ダンベルシーテッドワンレッグカーフレイズ

ダンベルシーテッドワンレッグカーフレイズは、特に腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにした優れた運動です。この運動は、自宅やジムの両方で行うことができるため、器具へのアクセスが限られている人にとって便利です。 ダンベルシーテッドワンレッグカーフレイズを行うには、ダンベルと平らなベンチまたは椅子が必要です。まず、ベンチまたは椅子の端に座り、足を床に平らに置き、ダンベルを太ももに置きます。一方の脚は曲げて、もう一方の脚の上に交差させ、ダンベルが上の太ももにしっかりと乗っていることを確認します。 動作中はコアの筋肉を使い、背中をまっすぐに保ちます。ゆっくりと足のかかとを地面から上げ、足の指の付け根を押し出して、ふくらはぎの筋肉に収縮を感じるまで上げます。収縮を短い間保持した後、ゆっくりと元の位置にかかとを下げます。 ダンベルシーテッドワンレッグカーフレイズを行うことで、ふくらはぎの筋肉を強化し、形を整えることができ、全体的な外観と機能を改善します。さらに、この運動はバランスと安定性を向上させることもできます。各脚で10-12回の反復を2-3セット目指し、進行に応じてダンベルの重さを徐々に増やしてください。最適な結果を得るために、正しいフォームを維持し、勢いを使わないようにしましょう。 ダンベルシーテッドワンレッグカーフレイズをトレーニングルーチンに組み込むことで、強くて定義されたふくらはぎの筋肉を手に入れることができ、走る、ジャンプする、歩くなどのさまざまな身体活動に役立ちます。どんな運動でも、自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて修正を加えることが重要です。燃焼感を楽しみ、ふくらはぎを成長させましょう！

指示

• 平らなベンチに座り、左の太ももにダンベルを置く。
• 左足の指先を、ステップやブロックなどの高い面に置く。
• 左足を押し下げて、左のかかとをできるだけ高く上げる。
• 上で収縮を短い間保持し、その後ゆっくりと元の位置にかかとを下げる。
• 希望の反復回数を繰り返し、その後脚を入れ替える。

ヒント＆トリック

• 運動中は正しいフォームを維持する。
• 体を安定させるためにコアの筋肉を使う。
• フォームを損なうことなく、ふくらはぎの筋肉に挑戦するためにダンベルの重さを調整する。
• 最大の効果を得るために、上昇時と下降時の動きをコントロールする。
• 作業しているふくらはぎの筋肉に集中して、マインド・マッスル・コネクションを強化する。
• 座っている位置がふくらはぎの筋肉の可動域を十分に確保できることを確認する。
• 深く息を吸い、かかとを上げるときに息を吐く。
• 時間の経過とともに重さや抵抗を徐々に増やして、ふくらはぎの筋肉に挑戦し続け、進歩を促す。
• 運動を行う前に、動的ストレッチや軽いカーディオでふくらはぎの筋肉をウォームアップする。
• 休息日を含めて適切な回復を図る。