ダンベルシーテッドショルダープレス
ダンベルシーテッドショルダープレスは、主に肩の筋肉をターゲットにする優れたエクササイズであり、同時に上腕三頭筋、上背部、コアを活性化します。この複合的な動作は、筋力を高め、筋肉量を増やし、上半身の安定性を向上させたい人に最適です。 ダンベルシーテッドショルダープレスを行うには、ダンベルと安定したベンチが必要です。まず、ベンチに直立して座り、足をしっかりと地面に置きます。ダンベルを肩の高さで保持し、手のひらを前に向け、肘を90度に曲げます。 息を吐きながら、コアを引き締め、背筋を伸ばしたままダンベルを頭上に押し上げます。腕を完全に伸ばしますが、動作の頂点で肘をロックしないように注意してください。頂点で一瞬止まり、息を吸いながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。 ダンベルシーテッドショルダープレス中は、適切なフォームに集中することが重要です。ダンベルを持ち上げるために勢いを使うのを避け、動作が全体を通じて制御されていることを確認してください。適切なフォームを維持できるが挑戦的な重量を選びましょう。 トレーニングを始める前にウォームアップを行い、重量を調整してください。ダンベルシーテッドショルダープレスを他の肩のエクササイズと組み合わせてルーチンに取り入れることで、より強く、より定義された肩を得ることができます。継続的な努力と専念により、素晴らしい結果を得られ、全体的な上半身の筋力が向上します。
指示
- ベンチに直立して座り、各手に1つずつダンベルを持ち、肩の上に置きます。
- 胸を張り、コアを引き締め、足を地面にしっかりと置きます。
- 肘を曲げ、ダンベルを肩の高さに構えます。
- ダンベルを頭上に押し上げ、腕をまっすぐに伸ばします。
- 手首を前腕と整列させ、手のひらを前に向けます。
- 頂点で一瞬止まり、二頭筋が耳の近くにあることを確認します。
- ゆっくりとダンベルを元の位置に戻し、コントロールを保ちます。
- 希望する回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 適切なフォームとコントロールを維持できる重量から始めましょう。
- エクササイズ中は常にコアを引き締めて安定性を保ちましょう。
- 肩の前方に肘を少し置くことで三角筋を効果的にターゲットにできます。
- ダンベルを頭上に押し上げる際に息を吐き、元の位置に戻す際に息を吸いましょう。
- 中立的な背骨を維持し、下背部を反らないように注意しましょう。
- 過度の勢いや重りの跳ね返りを使用しないようにして、怪我を防ぎましょう。
- このエクササイズが初めての場合は軽い重量から始め、徐々に抵抗を増やしていきましょう。
- 手首を中立の位置に保つことで負担を軽減できます。
- ダンベルを下ろす際にコントロールを保つことで肩の筋肉を完全に使用し、怪我を防ぎます。
- 痛みや不快感を感じた場合は、適切なフォームとテクニックを確保するためにフィットネスの専門家に相談してください。
