ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、上背部の筋肉、特に僧帽筋をターゲットにした優れたエクササイズです。このエクササイズは、ダンベルを使用し、制御された動きで持ち上げたり下げたりする動作を伴います。主に肩の安定性を向上させ、正しい姿勢を維持するための筋肉を強化することを目的としています。
指示
- 足を肩幅に開いて直立し、両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けます。
- コアを引き締め、肩をリラックスさせます。
- 息を吐きながら肩をゆっくりと耳に向かって持ち上げ、僧帽筋を締めます。
- 収縮した位置で一瞬静止します。
- 息を吸いながら肩をゆっくりと元の位置に戻します。
- 推奨される回数分、エクササイズを繰り返します。
- エクササイズ中は正しいフォームを維持してください。
- 勢いや体を揺らしてダンベルを持ち上げるのを避けてください。
- 動きを制御し、肩の筋肉を意識して集中してください。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームと技術に集中し、動作中は肩を後ろに引き、背骨を中立に保ちます。
- 軽い重量から始め、運動に慣れるにつれて重量を徐々に増やします。
- 腹筋を引き締め、動作中にお尻の筋肉を締めることでコア筋を活性化します。
- 脚や腰を使ってダンベルを持ち上げないようにし、肩の動きに集中します。
- 急がず、動きを制御し意図的に行います。
- ダンベルを持ち上げる際には息を吐き、元の位置に戻す際には息を吸います。
- セット間に休憩を取り、筋肉を回復させ過労を防ぎます。
- 手首をサポートするためにリストラップを使用することを検討してください。
- グリップ幅を変えて（狭い、広い、中立）トラップや肩の異なる部分をターゲットにします。
- 痛みや不快感を感じた場合は、運動を修正するかフィットネスの専門家に相談してください。
