ダンベル片足スクワット

ダンベル片足スクワットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉、ふくらはぎをターゲットとする複合運動です。このエクササイズは、片足でバランスを取りながらダンベルを両手に持ち、スクワット動作を行うことを含みます。この動きは、下半身の筋力を向上させるだけでなく、バランス、安定性、調整力を改善するのにも役立ちます。

指示

• 足を腰幅に開いて立ち、右手にダンベルを持ち、腕を体の側面に伸ばします。
• 体重を左足に移し、右足を地面から持ち上げて左足でバランスを取ります。
• 左膝を曲げて腰を後ろに押し、体を地面に向けて下げます。
• バランスと安定性を維持しながら可能な限り下げ、胸を上げてコアを活性化させます。
• 左かかとを押して始めの位置に戻り、ダンベルを体の側面に位置させたままにします。
• 片足で所定の回数を繰り返した後、側を切り替えて左手にダンベルを持って運動を繰り返します。

ヒント＆トリック

• 正しいフォームとテクニックを維持することに注意してください。
• 体を安定させるためにコアを活性化させてください。
• 胸を上げ、肩を後ろに引いて姿勢を保ちます。
• かかとを押し込むことでお尻の筋肉を活性化させることに集中してください。
• 軽い重量から始め、快適になったら徐々に増やしてください。
• 動きをコントロールし、勢いに頼らずに重量を持ち上げるようにしてください。
• かかとを押し込んで立ち上がるときに息を吐きます。
• 上部で膝をロックしないように注意してください。
• 運動後に股関節屈筋と大腿四頭筋をストレッチして緊張を防ぎます。
• バランスが難しい場合は、ベンチやサポートを使用して補助してください。