ダンベルテイトプレス
ダンベルテイトプレスは、主に三頭筋をターゲットにした効果的で挑戦的なエクササイズです。このエクササイズは、パワーリフターでありストレングスコーチのデイブ・テイトによって考案され、従来の三頭筋プレスのバリエーションとして広まりました。 ダンベルテイトプレスを行うには、ダンベルとフラットベンチが必要です。他の三頭筋エクササイズとは異なり、この動きは特に三頭筋の長頭をターゲットにしており、腕の後ろにサイズと定義を加えるのに役立ちます。 テイトプレスをユニークにしているのは、エクササイズ中のダンベルのポジショニングです。通常の手のひらを前に向けたグリップではなく、手首を内側に回転させ、手のひらが互いに向き合うようにします。この手の位置は、より広い動きの範囲を可能にし、三頭筋をより効果的に活性化させます。 動きは、ダンベルを胸の真上に持ち、腕を完全に伸ばした状態から始まります。ウェイトを下げるときには、肘を横に広げ、ダンベルを胸の両側に持ってきます。そこから、元の位置に戻るまで押し上げます。 ダンベルテイトプレスを三頭筋のトレーニングルーティンに取り入れることで、腕の強さとサイズを向上させることができます。ただし、最初は軽い重量から始め、正しいフォームに集中し、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。どのエクササイズでも同様に、体の声に耳を傾け、不快感や痛みを避けることが重要です。
指示
- まず、フラットベンチに座り、足を地面にしっかりとつけます。
- 両手にダンベルを持ち、胸の高さまで持ち上げ、手のひらを向かい合わせ、肘を90度に曲げます。
- 上腕を固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを胸から上方へ押し上げます。
- ダンベルを押し上げる際に手首を回転させ、動作の頂点で手のひらが外側を向くようにします。
- 収縮を一瞬保持し、胸筋と三頭筋を収縮させます。
- 動きを逆にし、ダンベルをゆっくりと胸の元の位置に戻し、手首を元の位置に回転させます。
- 指定された回数分繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中はコアの筋肉をしっかりと活性化させ、安定性を保ちながら余分な負担を避けましょう。
- 動作中に肘を体に近づけておくことで、三頭筋を効果的に鍛えることができます。
- 適切なフォームを維持しながら挑戦的な重量を使用してください。
- ダンベルを下げる際には三頭筋が完全に伸びるまで下げ、再び押し上げる際には腕を完全に伸ばすことで、フルレンジの動きを取り入れてください。
- エクササイズ中はダンベルの動きをコントロールし、ゆっくりとしたテンポで行うことを心掛けましょう。
- 腕を伸ばす際に息を吐き、ダンベルを下げる際に息を吸って、適切な呼吸パターンを維持してください。
- エクササイズを急がずに行い、各反復から最大の効果を引き出すよう努めましょう。
- 時折、インクラインベンチでこのエクササイズを行い、胸筋の上部をターゲットにすることでトレーニングにバリエーションを持たせましょう。
- ニュートラルグリップや手のひらを向かい合わせるグリップなど、異なるグリップのバリエーションを試して、異なる三頭筋の部位をターゲットにしましょう。
