EZバーベル・アンチグラビティ・プレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：EZバーベル

EZバーベル・アンチグラビティ・プレスは、フラットよりも高い角度に設定したベンチで、EZバーベルを使用して行うインクライン・プレスのバリエーションです。ベンチに角度をつけることでプレスの軌道が変わり、大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋に負荷が分散されます。また、湾曲したバーを使用することで、ストレートバーよりも手首を自然で快適な角度に保つことができます。

ベンチの角度、グリップ幅、バーの軌道によって負荷のかかる位置が変わるため、セットアップが重要です。適度なインクライン角度に設定すると、肩が安定したプレス動作の軌道に収まり、肘を胴体の後ろに引きすぎることなく、バーを大胸筋上部まで下ろすことができます。ベンチの角度が急すぎるとショルダープレスに近い動きになり、逆にフラットすぎると大胸筋上部への刺激が弱まります。

このエクササイズは、胸で弾ませるのではなく、コントロールされたプレスとして行ってください。EZバーを大胸筋上部または鎖骨のすぐ下まで下ろし、緊張を保てる程度の時間停止してから、同じ軌道でバーを押し上げます。手首を肘の真上に保ち、肩甲骨をベンチに固定し、バーを動かす際に肋骨が浮き上がらないように注意してください。

これは、胸部をメインにした上半身のセッションや、肩に負担をかけないプレス、あるいはストレートバーでは手首や肘に違和感がある場合の筋肥大トレーニングとして有効な補助種目です。また、最大重量を扱わなくてもコントロールを養えるため、ローイング、フライ、上腕三頭筋のトレーニングと組み合わせるのにも適しています。

ラックから外して戻すまで、スムーズな動作を心がけてください。バーが顔の方へ流れたり、肘が過度に外側に開いたり、腰がベンチから強く浮き上がったりする場合は、プレス動作を正しく繰り返せるようになるまで、負荷やベンチの角度を下げてください。

手順

• インクラインベンチを適度な角度に設定し、頭、背中上部、腰を支えた状態で仰向けになります。
• 両足をしっかりと床につけ、肋骨をベンチから浮かせないようにして、小さく安定したアーチを保ちます。
• EZバーの角度がついた部分をオーバーハンドグリップで握り、手幅は肩幅より少し広めにします。
• バーをラックから外し、手首を肘の真上に置いた状態で大胸筋上部の上に構えます。
• コントロールしながら、大胸筋上部または鎖骨のすぐ下に向けてバーを下ろします。
• バーを下ろす際、肘が体の後ろに大きく流れないよう、肘を手首の下に保ちます。
• 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を使って、バーを斜め上（開始位置）に向かって押し上げます。
• プレスする際に息を吐き、次のレップを下ろす際に息を吸います。
• 最後のレップが終わったら、肩の位置を崩さないように注意しながら慎重にバーをラックに戻します。

ヒント＆コツ

• 手首が後ろに曲がらず、ニュートラルな状態を保てるEZバーの握り位置を選んでください。
• ベンチの角度は適度に保ってください。角度が急すぎると、負荷がショルダープレスに寄ってしまいます。
• バーの軌道を一定に保つため、首や胸の中央ではなく、大胸筋上部に軽く触れるようにします。
• 肩甲骨をベンチに固定し、プレス時に肩をすくめないようにしてください。
• バーを胸で弾ませないでください。押し上げる前に、コントロールした状態で一瞬停止します。
• 肘が大きく外側に開く場合は、グリップ幅を少し狭め、斜め上に向かって押し出す意識を持ってください。
• すべてのレップで同じタッチポイントを維持できる負荷を選択してください。
• 腰が強く反ってしまう場合は、ベンチの角度や負荷を下げ、肋骨を下げた状態を維持してください。

よくあるご質問

EZバーベル・アンチグラビティ・プレスではどの筋肉を鍛えられますか？

主に大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えます。EZバーを使用することで、前腕と手首をより快適なプレス位置に保つことができます。

EZバーベル・アンチグラビティ・プレスは初心者にも適していますか？

はい。ベンチの角度を適度に設定し、バーの軌道を安定させられる軽い負荷で行うのであれば適しています。初心者は、重量を増やす前に、大胸筋上部へ下ろす軌道をマスターしてください。

レップ中、バーはどこに触れるべきですか？

大胸筋上部または鎖骨のすぐ下まで下ろしてください。位置が低すぎると、フラットプレスに近い動きになってしまいます。

なぜストレートバーではなくEZバーを使うのですか？

角度のついたグリップは、筋力向上や筋肥大に必要な重量を扱いながらも、手首や肘への負担が少ないためです。

このプレスを行う際、ベンチの角度はどれくらいが適切ですか？

適度な角度が最適です。急すぎると肩への負荷が強くなり、フラットすぎるとこの種目の利点である大胸筋上部への刺激が失われてしまいます。

最もよくあるフォームのミスは何ですか？

バーが胸から離れる際に、肘が外側に開き、肋骨が浮き上がってしまうことです。これを行うと、肩主導の不安定なプレスになりがちです。

ストレートバーでのプレスで手首が痛む場合でも行えますか？

多くの場合可能です。EZバーは手首をより自然な角度に保てるためです。それでも手首が痛む場合は、負荷を下げるか、ダンベルに切り替えてください。

バーの軌道が不安定な場合はどうすればよいですか？

負荷を下げ、下ろす動作をゆっくり行い、重量を増やす前にタッチポイントを一定にできるように練習してください。