EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレス
EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスは、デクラインベンチで行うトライセプスプレスのバリエーションで、肘を主導で動かしながら体幹を固定して行う種目です。角度のついたEZバーのグリップはストレートバーよりも手首の自然な位置を保ちやすく、デクラインの姿勢は胴体を固定するのに役立つため、反動を使わずに肘の伸展に集中できます。バーの軌道をコントロールしながら上腕を直接鍛えたい場合に有効な補助種目です。
主なトレーニング効果は上腕三頭筋にあり、前腕と肩の前部がバーの安定を助けます。デクラインベンチに仰向けになり足を固定するため、ベンチの角度と上背部の位置がスタンディングプレスよりも重要になります。肋骨が浮いたり肘が外側に開きすぎたりすると、上腕三頭筋に効かせる動作から、不安定なプレス動作に変わってしまいます。
デクラインベンチに仰向けになり、足をしっかりと固定し、手首が楽な位置になるようにEZバーを狭い幅で握ります。肩をベンチに押し付け、肘を外側に広げすぎず少し前方に向けた状態で、バーを胸の上部または顔のライン上に構えます。腹部に力を入れて安定させることで、バーを下ろす際に腰が反りすぎるのを防ぎます。
上腕をほぼ固定したまま肘を曲げ、バーを額または顔の上部に向けてコントロールしながら下ろします。最下部から、反動を使ったり肩をすくめたり、肩を前に出したりせずに、肘を完全に伸ばしきるまでバーを押し上げます。スムーズで意図的な動作を心がけ、毎回同じ軌道でバーを戻すのが理想的なレップです。
EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスは、高重量のベンチプレスやプレス系の種目の後の上腕三頭筋の補助種目として適しており、特に立位での負荷や反動を使わずに肘の伸展を鍛えたい場合に有効です。レップ数は厳格に保ち、痛みが出ない範囲で行ってください。手首、肘、肩が安定した位置を保てなくなったら重量を減らしてください。セットアップが安定していれば、デクラインベンチによって体幹の余計な関与を抑えつつ、上腕の裏側を正確に鍛えることができます。
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やり方
- デクラインベンチに仰向けになり、腰が浮かないように足をパッドの下にしっかりと固定します。
- EZバーを狭い幅で握り、最も快適に感じる角度のついたハンドルに手首を合わせます。
- 肩をベンチに押し付け、バーを胸の上部または顔のライン上に構えます。
- 肋骨を締めて腹部に力を入れ、肘を少し前方に向けた状態を保ちます。
- 肘を曲げながら、バーを額または顔の上部に向けてゆっくりと下ろします。
- 上腕をほぼ固定したまま動作できる位置で止めます。
- 肘を伸ばしきって腕が完全に伸びるまで、バーを押し上げます。
- 押し上げる際に息を吐き、バーの軌道を安定させてスムーズに行います。
- ロックアウトした位置から慎重にバーをラックに戻してから、グリップを離します。
トレーニングのコツ
- バーが重くなってきたら、デクラインベンチのフックを利用して腰が滑らないようにします。
- 手首が反り返らずにニュートラルな状態を保てるEZバーのグリップ幅を選びます。
- 肘は少し前方に向けます。肘が開くと動作が雑なプレスになってしまいます。
- バーは頭の後ろではなく、額または顔の上部に向けて下ろします。
- バーの軌道が胸の方へ逸れ始めたら、最下部で少し停止します。
- 肩が主導にならないよう、下ろす動作をゆっくりにして上腕三頭筋に負荷をかけ続けます。
- 肘に痛みを感じる場合は、可動域を少し短くし、バーの軌道をよりタイトに保ちます。
- 肘を曲げた状態で負荷がかからないよう、完全にロックアウトした位置からラックに戻します。
よくあるご質問
EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスはどの筋肉に効きますか？
主に上腕三頭筋をターゲットにし、前腕と肩の前部がバーの安定を助けます。デクラインの姿勢により胴体が固定されるため、腕が主導で動作を行います。
バーはどの位置に下ろすべきですか？
額または顔の上部に向けて下ろし、同じ軌道で押し戻します。バーが頭の後ろに下がったり胸の方へ逸れたりすると、上腕三頭筋への負荷が正確にかからなくなります。
EZバーのグリップ幅はどれくらいが適切ですか？
手首を無理に内側に向けず、自然に感じる内側の狭い角度を使用してください。幅が広すぎると上腕三頭筋への負荷が逃げ、肘が開きやすくなります。
EZバーベル・デクライン・クローズグリップ・フェイスプレスは初心者に向いていますか？
はい、軽い重量でデクラインベンチのセットアップが安定していれば適しています。初心者は重量を増やす前に、肘を曲げる動作を短くコントロールすることに集中してください。
動作中、肘は閉じておくべきですか？
はい、肘を少し前方に向け、バーの軌道に近づけておきます。肘を大きく開くと、動作のコントロールが難しくなります。
手首が痛む場合はどうすればよいですか？
EZバーの角度のついたグリップを使用し、手首が安定するまで重量を下げてください。それでも違和感がある場合は、可動域を短くし、ストレートバーのような無理な位置にならないようにします。
スカルクラッシャーと何が違いますか？
この種目はデクラインベンチを使用しグリップを狭くするため、よりプレスに近い軌道になり、体がしっかりと固定されます。スカルクラッシャーは頭の後ろまでバーを動かすことが多いのが特徴です。
この種目で最も多い間違いは何ですか？
バーを下ろす際に肩や肋骨が動いてしまうことです。上背部をベンチに固定し、肘の曲げ伸ばしだけで動作を行うようにしてください。
