ハンギングストレートレッグレイズ

ハンギングストレートレッグレイズは、主に腹筋、特に下腹部をターゲットにした挑戦的なエクササイズです。このエクササイズは、懸垂バーにぶら下がるか、キャプテンズチェアや脚上げ専用のジム機器を使用して行います。 名前が示すように、このエクササイズは脚を真っ直ぐに保ちながら持ち上げることを含みます。正しく行うには、非常に多くのコアの力とコントロールが必要です。動作は、脚を持ち上げて地面と平行になるまで、理想的にはつま先がぶら下がっているバーや機器に触れるまで行います。 腹筋をターゲットにするだけでなく、ハンギングストレートレッグレイズは股関節屈筋も使い、全体的なコアの安定性を向上させる複合エクササイズです。エクササイズを通して正しいフォームを維持することが重要で、そうすることで最大の効果を得て、下背部への負担を避けることができます。 ハンギングストレートレッグレイズをワークアウトルーチンに組み込むことで、コアの筋肉を強化し、姿勢を改善し、全体的な安定性とバランスを向上させることができます。ただし、このエクササイズを安全かつ効果的に行うために、十分な上半身とコアの力があることを確認することが重要です。

指示

• 懸垂バーまたはぶら下がれる頑丈なオーバーヘッド表面を見つけます。
• 手のひらが自分から離れるようにバーを握り、肩幅にグリップを広げます。
• 脚をまっすぐ下に伸ばし、足を揃えて自由にぶら下がるようにします。
• コアの筋肉を使い、脚を真っ直ぐに保ちながらゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
• 脚が地面と平行になるまで、または快適に持ち上げられる高さまで持ち上げ続けます。
• 持ち上げた位置を一瞬保持し、その後ゆっくりと脚を元の位置に制御して下ろします。
• 希望する回数だけこの動作を繰り返します。
• エクササイズ中は一貫して呼吸をし、正しいフォームを維持することを忘れないでください。

ヒント＆トリック

• 動作全体を通してコアの筋肉を意識して使うことに集中しましょう。
• 脚の過度な揺れを防ぐために、わずかに骨盤を後傾させておきます。
• 動作の下げるフェーズをコントロールして、エクササイズの効果を最大化します。
• 脚を真っ直ぐに保ち、つま先を伸ばして下腹部の筋肉をさらに活性化させます。
• 体を揺らすために勢いを使わず、コアの力だけで脚を持ち上げるようにします。
• 脚を持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸って、より良いコントロールを保ちます。
• 真っ直ぐな脚で行うのが難しい場合は、膝を曲げることから始め、徐々に真っ直ぐな脚に進みます。
• 自分の体重を快適に支えられる頑丈な懸垂バーやストラップを使用します。
• 可動域を短く始め、筋力が向上するにつれて徐々に増やします。
• バーへの手のグリップと位置を適切に保ち、安定性を確保し、滑らないようにします。