バックエクステンション

バックエクステンションは、下背部の筋肉をターゲットにしたダイナミックなエクササイズで、全体的なコアの強さを向上させるのに役立ちます。このエクササイズは、バックエクステンションベンチやローマンチェアを使用して行うことが一般的ですが、床や安定性器具を使った修正バージョンも可能です。

指示

• バックエクステンションベンチにうつ伏せになり、足をフットパッドの下にしっかりと固定します。
• 上腿をパッドに置き、腰をベンチの端に合わせます。
• 胸の前で腕を交差させるか、頭の後ろに手を置いてください。
• 胴体をまっすぐに保ち、腰を曲げて上体をゆっくりと床に向かって下げます。
• ハムストリングスと下背部にストレッチを感じるまで体を下げますが、不快感や痛みがないようにしてください。
• 下背部の筋肉を使って上体を元の位置に戻します。
• 推奨される回数分繰り返します。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中は正しいフォームを保ち、腰に負担をかけないようにしましょう。
• コアマッスルを活性化させて体を安定させることを意識してください。
• 最初は軽い負荷または重量なしで始め、技術をマスターしてから徐々に負荷を増やしましょう。
• 動作をゆっくりとコントロールし、筋肉の収縮と伸展を意識してください。
• ヒップフレクサーやハムストリングスを定期的にストレッチして柔軟性を保ちましょう。