ケトルベル・オルタネイティング・フロアプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ケトルベル

ケトルベル・オルタネイティング・フロアプレスは、床に寝た状態で行うプレス種目です。可動域を制限することで、胸、肩、上腕三頭筋をしっかりと鍛えることができます。床に寝ることでベンチプレスのような深いボトムポジションでのストレッチがなくなるため、肩への負担を抑えつつ、よりコントロールされた動作で反復練習を行うことが可能です。

交互にプレスする動作は、通常のフロアプレスにはない安定性を求める負荷を体幹に与えます。片方のケトルベルをプレスしている間、もう片方は肩の上に固定しておく必要があるため、体幹には捻じれに抵抗する力が求められ、肋骨が浮き上がるのを防ぐ効果があります。そのため、体幹と肩甲帯のコントロールを意識しながら胸と上腕三頭筋を鍛えたい方に適した種目です。

床が可動域の終点となるため、セットアップが重要です。床に仰向けになり、ケトルベルを胸の上に持ち上げ、手首を肘の真上に積み重ね、肩を床に押し付けるように下げます。ボトムポジションでは前腕を垂直に保ち、手首が曲がったり肘が外側に流れたりしないよう、力強いラインからプレスを開始してください。ベルが前方に行き過ぎると、きれいなプレスではなく肩をすくめるような動作になってしまいます。

各レップは丁寧に行いましょう。片方のベルを上腕が床に触れるまで下ろし、反動を使わないように一瞬停止してから、肘が肩の上で完全に伸びきるまで真っ直ぐ押し上げます。動作を行っていない側の腕は、顔の方に揺れたり肩の後ろに流れたりしないよう、垂直に固定したままにします。スムーズに交互に行うことで背中上部を安定させ、反動ではなくプレスする筋肉を使って動作を行うことができます。

ケトルベル・オルタネイティング・フロアプレスは、筋力トレーニングの日の補助種目として、あるいは肩の可動域が制限されている時の胸部トレーニングとして、またベンチを使わずにプレスのメカニズムを練習したい時のコントロール種目として有効です。軽い重量でスムーズに交互動作を行えば初心者にも適していますが、丁寧なテンポ、正しい呼吸、背中上部の安定性が求められます。左右で筋力差を感じる場合は、弱い方のサイドに合わせてペースを調整し、左右対称になるようにセットを行いましょう。

手順

• 床に仰向けになり、両手にケトルベルを持ちます。脚を伸ばし、肩を床に固定し、手首をニュートラルに保ったままケトルベルを胸の上に持ち上げます。
• 背中上部を床に密着させ、肋骨が浮かないようにし、プレスを開始する前に各前腕がベルの下で垂直になるように位置を合わせます。
• 片方の腕を固定したまま、もう片方のケトルベルを上腕と肘が床に触れるまでゆっくりと下ろします。
• 床で一瞬停止し、反動を使わずに動作を開始します。
• 動作側のベルを、肘が肩の上で完全に伸びきるまで真っ直ぐ押し上げます。
• プレス中、動作を行っていない側のベルは垂直に固定し、体幹が動作側に傾かないようにします。
• もう片方のケトルベルも同様にコントロールして下ろし、予定回数まで左右交互に繰り返します。
• 下ろす時に息を吸い、プレスする時に息を吐きます。
• セット終了時は、両方のベルを一度に一つずつ床に戻し、完全に置いてから手を離します。

ヒント＆コツ

• ケトルベルのハンドルは手首の真ん中に来るようにします。手首が曲がるとボトムポジションで力が逃げてしまいます。
• 上腕が床に軽く触れる程度にし、そこで止めるようにします。反動をつけるための場所ではありません。
• 左右を切り替えるたびに体幹が捻じれる場合は、動作をゆっくりにし、重量を軽くしてから負荷を上げてください。
• ベルは顔の方ではなく、肩の真上に向かって少し後ろ気味にプレスします。
• 動作を行っていない側の腕は、外側に流さず肩の上に固定しておくことで、力のラインが短くなり安定します。
• 床で少し停止することで、胸と上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけることができます。
• 肋骨が浮いてしまう場合は、重量を減らし、レップ中ずっと腰を床に押し付けるように意識してください。
• ベルが肩の後ろに流れたり、肘が完全に伸びきらなくなったりしたらセットを終了します。
• プレス速度を気にする前に、ボトムポジションで安定させられる重量のケトルベルを選びましょう。

よくあるご質問

ケトルベル・オルタネイティング・フロアプレスは主にどこを鍛えますか？

主に胸、上腕三頭筋、肩の前部を鍛えます。左右を交互に行う際、体幹が回転しないように強く維持する必要があります。

通常のフロアプレスと何が違いますか？

交互に行うパターンでは、片方を固定したままもう片方をプレスするため、両方を同時にプレスするよりも体幹の回旋を防ぐコントロール能力が求められます。

脚は真っ直ぐ伸ばす必要がありますか？

画像では脚を伸ばした姿勢ですが、肋骨を下げ、腰が楽な姿勢で行うのがベストです。腰が反ってしまう場合は、膝を曲げて足裏を床につけてください。

ケトルベルはどのくらいまで下ろすべきですか？

上腕と肘が床に触れるまで下ろし、そこで停止します。肩が後ろに下がりすぎる前に床で止めるのがポイントです。

手首はケトルベルの下で真っ直ぐ保つべきですか？

はい。手首が折れて親指側に倒れないよう、ハンドルが前腕の真上にくるように積み重ねて維持してください。

ケトルベル・オルタネイティング・フロアプレスは初心者にも良いですか？

はい、ぐらつかずに安定させられる軽い重量であれば適しています。初心者はまず片手ずつ練習し、慣れてから交互に行うのがおすすめです。

なぜベンチではなく床を使うのですか？

床を使うことで最も深いボトムポジションでのストレッチがカットされるため、プレス動作をよりコントロールしやすく、可動域を短くして安全にプレスしたい方に適しています。

この種目で最も多い間違いは何ですか？

体幹が左右に揺れてしまうことが最大の問題です。動作を行っていない側のベルを肩の上に固定し、セット全体が捻じれ動作にならないように注意してプレスしてください。