ケトルベル片手クリーン＆ジャーク
ケトルベル片手クリーン＆ジャークは、筋力、パワー、カーディオを組み合わせたダイナミックな全身エクササイズです。このエクササイズはケトルベルを使用し、独特な方法で筋肉に挑戦します。クリーン＆ジャークは二段階の動作で、最初のクリーンではケトルベルを床から肩まで爆発的に持ち上げ、次にジャークで脚と上半身を使ってケトルベルを頭上に押し上げます。このエクササイズは肩、上背部、コア、臀部、脚を同時に鍛えるため、全体的な筋力とコンディショニングの向上に最適です。また、動作の爆発的な性質により、パワー出力を増強し、スポーツで素早く力強い動きを必要とするアスリートに役立ちます。
指示
- ケトルベルを両足の間の床に置きます。足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
- 片手でケトルベルのハンドルを握り、肩幅より少し広い位置で持ちます。
- コアを活性化し、腰を曲げて上半身を床に近づけますが、背中はまっすぐに保ちます。
- 腰、膝、足首を爆発的に伸ばし、ケトルベルを体の前に持ち上げます。
- ケトルベルが肩の高さに達したら、手を下に回転させ、肘を少し曲げた状態で肩で受け止めます。
- 肩の位置から、ケトルベルを素早く頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- ケトルベルを肩の位置に戻し、腰を曲げてゆっくりと元の位置に戻します。
- 所定の回数を繰り返した後、手を変えて行います。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームを維持して、効果を最大化し怪我を防ぎましょう。
- コアの筋肉を活性化し、クリーン＆ジャークの動作中に脚の力を利用してケトルベルを持ち上げましょう。
- 軽い重量のケトルベルから始め、技術と筋力が向上するにつれて徐々に負荷を増やしましょう。
- クリーンのフェーズで息を吸い、ジャークのフェーズで息を吐くことを意識しましょう。
- 肩が安定しており、動作中に過度のストレスを受けていないことを確認しましょう。
- セット間に適切な休憩を取り、回復を促進し過剰トレーニングを防ぎましょう。
- 正しいグリップと手首の位置を保ち、不快感や手首の負担を避けましょう。
- 技術が向上し筋力がついたら、徐々に速度と強度を上げていきましょう。
- 正しい技術を学び、個別のアドバイスを受けるために、資格のあるケトルベルトレーナーと一緒にトレーニングすることを検討しましょう。
- 運動を始める前にウォームアップを忘れずに行い、筋肉と関節を動作に備えましょう。
