レバーノングリップシュラッグ
レバーノングリップシュラッグは、首や上背部に位置する上部僧帽筋をターゲットとする素晴らしいエクササイズです。このエクササイズは、バーベルまたはダンベルを使用して行うことができ、利用可能な器具や個人的な好みに応じて選択できます。 レバーノングリップシュラッグという名前は、この動作中の手の特異な位置に由来します。従来のシュラッグでは手がバーベルやダンベルを握るのに対し、このエクササイズでは手のひらが下向きになり、指が自然に重りに沿って伸びます。このグリップレスのポジションにより、僧帽筋により大きな負荷がかかり、深い収縮を可能にし、優れた挑戦を提供します。 レバーノングリップシュラッグを行う際は、適切なフォームを維持することが重要です。これにより、結果を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。コアを引き締め、足を肩幅に開いて立ちます。背中をまっすぐに保ち、肩を後ろに引きます。重りを持ち上げる際には、肩を耳に向かって引き上げることに集中し、動作の頂点で僧帽筋を締め、その後ゆっくりと重りを下ろします。 他のエクササイズと同様に、適切なフォームを維持しながら挑戦的な重量を使用することが重要です。動きに慣れてきたら、徐々に重量を増やしてください。3～4セットの10～12回を目標にし、運動中は均等に呼吸することを忘れないでください。 レバーノングリップシュラッグは、上半身のトレーニングルーチンに素晴らしい追加となります。このエクササイズを取り入れることで、上部僧帽筋を効果的に発達させ、強化することができ、姿勢の改善、肩の安定性の向上、そして全体的な上半身の強化が期待できます。トレーニングにこのエクササイズを組み込んで、その効果を体感してください！
指示
- 足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ち、コアの筋肉を引き締めます。
- 肘を曲げ、腕を前方にまっすぐ伸ばします。
- 肩甲骨を寄せて、肩を可能な限り高く引き上げます。
- 収縮を数秒間保持し、その後ゆっくりと肩を元の位置に戻します。
- 希望する回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中のフォームを正しく保つことに集中してください。
- 動作の頂点で肩甲骨を締めるように意識してください。
- 筋肉の関与を最適化するために、動作をゆっくりと制御してください。
- 運動中はコアを引き締め、背中をまっすぐに保つようにしてください。
- 筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やして筋肉に挑戦してください。
- 勢いを利用せず、筋肉だけを使って運動を行うように注意してください。
- 肩を可能な限り高く引き上げることで、動作範囲を最大限に活用してください。
- 重りを持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸うことで、正しい呼吸を心掛けてください。
- セット間やトレーニング間に十分な休息と回復を取ることで、過度なトレーニングを防ぎます。
- トレーニングを継続的に行い、徐々に強度を高めることで、効果を得ることができます。
