リバースランジ（脚キック）
リバースランジ（脚キック）は下半身、特に臀部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を鍛える効果的なエクササイズです。この複合運動は脚を強化するだけでなく、安定性とバランスを保つためにコアを活性化させます。重りを使うか使わないかを選べるため、自宅でもジムでも行える汎用性の高いエクササイズです。 リバースランジ（脚キック）を行うには、足を腰幅に開いてまっすぐ立つことから始めます。右足で後ろに一歩踏み出し、前膝が90度に曲がり、後ろ膝が地面のすぐ上に浮くまで体を下げます。この間、上体をまっすぐに保ち、コアを意識します。 次に、前足で押し返しながら立ち上がり、同時に右足を前方に伸ばしてキックします。この動作中はコントロールとバランスを保ち、コアを活性化させ、股関節屈筋を使って脚を持ち上げます。 リバースランジ（脚キック）は下半身全体の筋力を向上させ、バランスや安定性を改善し、股関節や鼠蹊部の柔軟性を高めます。他のエクササイズと同様に、適切なフォームを維持し、呼吸を整え、軽い重りまたは重りなしで始めてから徐々に重い負荷に進むことが重要です。このエクササイズをルーチンに取り入れることで、自分に挑戦し、機能的な筋力を構築し、脚のトレーニングにバラエティを加えましょう。
指示
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 運動中はコアを意識し、上体をまっすぐ保ちます。
- 右足を後ろに一歩踏み出し、右足のつま先で着地します。
- 両膝を曲げて体を下げ、左太ももが地面と平行になるまで下げます。この時、右膝は地面のすぐ上に浮かせます。
- 上半身を安定させ、前に傾かないようにします。
- ランジの位置から、右足をまっすぐ前に振り上げてキックします。
- キックはコントロールされ、意図的に行い、股関節屈筋と大腿四頭筋を活性化させます。
- 右足を元の位置に戻し、つま先で柔らかく着地します。
- 左足で後ろに一歩踏み出してリバースランジを行い、反対側も同様に行います。
- 必要な回数または時間、脚を交互に動かします。
- 運動中は適切に呼吸し、フォームを維持することに集中します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は背中をまっすぐに保ち、胸を張ることで適切なフォームを維持しましょう。
- 動作中はコアを意識して安定性とバランスを向上させます。
- 前足のかかとを押し込むことで、臀部やハムストリングスを活性化させます。
- ダンベルを持ったり、抵抗バンドを使用することで運動の強度を上げることができます。
- 動作をコントロールして行うことで筋肉の活性化を最大化し、けがのリスクを減らします。
- 前足の膝が足首と一直線になるように注意しましょう。
- サイドランジやウォーキングランジなど、異なるバリエーションを取り入れてバラエティを加えましょう。
- 運動前後に下半身の動的ストレッチを行い、柔軟性を促進し筋肉の硬直を防ぎましょう。
- 前足をステップやプラットフォームに乗せることで難易度を徐々に上げることができます。
- 運動中は適切に呼吸し、前足のかかとを押し込む際に息を吐き、開始位置に戻る際に息を吸いましょう。
