サイドブリッジ（膝曲げ）
サイドブリッジ（膝曲げ）は、コアの筋肉、特に斜腹筋や腰部および脊柱の深層安定筋をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。このエクササイズは、家庭やジムで行える機能的フィットネスやコア強化ルーチンの一環としてよく行われます。
サイドブリッジ（膝曲げ）を行うには、まず横向きに寝て、膝を90度に曲げ、互いに重ねた状態にします。前腕で体を支え、肘を肩の真下に置きます。お腹を引き込み、コアの筋肉を活性化させます。
次に、腰を床から持ち上げ、頭から膝までまっすぐな線を保ちます。肩を下げて後ろに引き、猫背や垂れ下がりを避けます。この姿勢を30〜60秒間、または正しいフォームを維持できる限り保ちます。
サイドブリッジ（膝曲げ）は、コアの安定性、姿勢、バランスを向上させる効果的なエクササイズです。このエクササイズを一貫して取り入れることで、コアの筋肉を強化し、怪我のリスクを減らし、全体的な運動能力を向上させることができます。エクササイズ中は呼吸を忘れずに行い、左右同じ時間行って対称性を保ちましょう。
サイドブリッジのバリエーションを取り入れることで、コアのルーチンに多様性を加えることができます。例えば、脚を持ち上げるサイドブリッジやツイストを加えるサイドブリッジなどです。正しいフォームから始め、コアの強度が向上するにつれて徐々に進化させていきましょう。楽しいサイドブリッジを！
指示
- 横向きに寝て、膝を曲げて足を揃えます。
- 前腕で体を支え、肘を肩の真下に置きます。
- コアの筋肉を活性化させ、腰を床から持ち上げ、頭から膝までまっすぐな線を形成します。
- この姿勢を希望の時間だけ維持し、腹筋と臀筋を引き締めます。
- ゆっくりと腰を元の位置に戻し、反対側でも同じ動作を繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は腹筋を意識して引き締めましょう。
- 頭から膝までまっすぐな線を保つように心掛けてください。
- 腰を床から持ち上げて、斜腹筋を活性化させましょう。
- 呼吸を一定に保ち、息を止めないように注意してください。
- 短い時間から始めて、徐々に持続時間を伸ばしていきましょう。
- 正しいフォームを意識し、過度に背中を反らせたり、垂れたりしないように注意してください。
- 上の脚を持ち上げたり、腰を上下させるバリエーションを取り入れて、違う筋肉を鍛えましょう。
- 前腕と足の側面で均等に体重を支えるようにしてください。
- 両側で同じ時間行い、コア筋肉のバランスを保ちましょう。
- 痛みや違和感を感じた場合は無理をせず休息を取りましょう。
