サイドブリッジ（バージョン2）

サイドブリッジ（バージョン2）は、主にコアの筋肉、特に腹斜筋とヒップの筋肉をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。この運動は、従来のサイドプランクのバリエーションであり、コアの安定性と強度にさらなる挑戦を加えます。 サイドブリッジ（バージョン2）を行うには、まず横になり、肘を肩の真下に置きます。前腕を床に置き、足を重ねて置きます。腰を地面から持ち上げ、頭からかかとまで真っ直ぐなラインを作ります。コアを引き締め、この姿勢を特定の時間保持するか、疲労が来るまで保持します。 この運動はコアの強さを高め、安定性を改善し、全体的な姿勢を向上させるために非常に効果的です。また、グルートやヒップアブダクターを含むヒップの筋肉を発達させるのにも役立ちます。サイドブリッジ（バージョン2）をフィットネスルーチンに組み込むことで、日常生活や他の運動に不可欠な、より強く安定したコアを達成することができます。 運動中は正しいフォームとアライメントを維持することが重要です。腰が沈んだり垂れ下がったりしないようにし、体を真っ直ぐなラインに保ちます。運動に慣れ、強くなるにつれて、徐々に保持時間や難易度を増やしてください。 （注：新しい運動を試みる前には、必ずフィットネスの専門家や医師に相談してください。特に既存の病状や怪我がある場合は注意が必要です。）

指示

• 脚を真っ直ぐにして重ねて横になり始めます。
• 肘を肩の真下に置き、前腕を地面に垂直に保ちながら自分を支えます。
• コアの筋肉を引き締め、腰を地面から持ち上げ、頭から足まで真っ直ぐなラインを作ります。
• この位置を推奨される時間保持し、体を整え、コアを引き締めた状態を保ちます。
• 反対側でも繰り返して1セットを完了します。

ヒント＆トリック

• 運動中はコアの筋肉を使って安定性を保つ。
• 頭からつま先まで真っ直ぐなラインを保つことに集中する。
• 自然に呼吸し、運動中に息を止めない。
• 短いホールド時間から始め、強くなるにつれて徐々に時間を延ばす。
• 肩の位置に注意し、すくめたり猫背になったりしない。
• 首をリラックスさせ、緊張したり下を見たりしない。
• 必要に応じて、下の膝を曲げて運動を修正し、追加のサポートを提供する。
• 挑戦を加えるために、上の脚や腕を持ち上げるなどのバリエーションを取り入れてみる。
• 斜腹筋を使って過度の揺れや揺れを避ける。
• 体の声に耳を傾け、痛みや不快感を感じたら停止する。