サイドプランク（ストレートアーム）

サイドプランク（ストレートアーム）は、体重を利用したエクササイズで、特に腹部の側面に位置する斜腹筋を強化するために効果的です。この伝統的なプランクのバリエーションは、肩、腕、脚の筋肉も活用し、バランスと安定性を向上させる包括的なトレーニングを提供します。 サイドプランク（ストレートアーム）の主な利点の一つは、体の左右の筋力バランスを改善し、コアの安定性を向上させることです。これにより、日常生活や他のスポーツ活動をより効率的に行うことができ、怪我のリスクを軽減することができます。 このエクササイズは汎用性が高く、特別な器具を必要とせず、ほぼどこでも行うことができます。初心者から上級者まで、保持時間を調整することで、さまざまなフィットネスレベルに対応できます。サイドプランク（ストレートアーム）は、コアや上半身を強化するだけでなく、姿勢の改善や脊柱の整列を促進し、長期的な健康とウェルビーイングに寄与します。

指示

• 横向きに寝そべり、足をまっすぐにして重ねます。肘を肩の真下に置き、前腕を地面に平らにして手のひらを下に向けます。
• 反対側の腕を天井に向けてまっすぐ伸ばすか、バランスを取りやすくするために体に沿わせます。
• コアを引き締め、腰を床から持ち上げて、頭から足先まで一直線になるようにします。腰を水平に保ち、首を中立の位置にします。
• 一定の時間この姿勢を維持しながら、安定した呼吸を続けます。
• 腰を床に戻してエクササイズを完了します。
• 反対側でも同じように行い、筋力と筋肉のバランスを確保します。

ヒント＆トリック

• コアをしっかりと意識し、動作中に臀筋を締めることで安定性を保ち、筋肉の効果的な活用を促進します。
• 頭からかかとまで一直線になるように体を保ち、腰が下がったり、逆に上がりすぎたりしないように注意してください。
• 安定性を維持するために、一定のリズムで呼吸を続けてください。
• 支えている腕の掌で床を押して、肩や腕の筋肉をより効果的に活用します。
• 難易度を上げたい場合は、足を重ねて行うか、上側の足を持ち上げた状態で保持することを試してみてください。
• バランスを取るために、目を固定して前方の一定の点を見つめると良いでしょう。
• 難易度を下げたい場合は、膝を少し曲げて地面に付けた状態で行うことも可能です。
• 左右交互に行い、両側の筋肉の均等な発達と強化を目指してください。
• 支えている肩に不快感を感じる場合は、姿勢を確認するか、保持時間を短くして筋力が向上するまで調整してください。