横方向リフト垂直ターン（ストレートレッグ）

横方向リフト垂直ターン（ストレートレッグ）は、主に下半身の筋肉群、特に臀部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えるのに効果的なエクササイズです。このエクササイズは、筋力と筋持久力を向上させるだけでなく、全体的なバランスと安定性を改善する効果もあります。 横方向リフト垂直ターン（ストレートレッグ）を行うには、足を腰幅に開いて立ち、腕を横にまっすぐ伸ばした状態で始めます。コアを引き締め、肩を下げ、背骨を中立の位置に保ちながらエクササイズを行います。適切なフォームを維持することが、負担や怪我を防ぐために重要です。 次に、右足を横に一歩踏み出し、つま先を前方に向けたままにします。同時に、左足をまっすぐ横に持ち上げ、快適に上げられる高さまで引き上げます。このとき、左足をまっすぐに保ちながら、右足はわずかに膝を曲げて安定性を保つようにします。 左足が最高点に達したら、それをゆっくりと元の位置に戻しながら、右足も中央に戻します。この動作を反対側でも繰り返し、左に一歩踏み出して右足を横に持ち上げます。安定した呼吸を心がけ、コントロールされた動きでエクササイズを行います。 このエクササイズの難易度は、足を持ち上げる高さを変えたり、足首にウェイトを追加したりすることで調整できます。どのエクササイズでもそうですが、自分の限界を超えないようにして体の声に耳を傾けることが重要です。不快感や痛みを感じた場合は、フィットネスの専門家に相談することをお勧めします。 横方向リフト垂直ターン（ストレートレッグ）をワークアウトルーチンに取り入れることで、強い引き締まった脚を手に入れ、下半身全体の筋力を向上させることができます。このエクササイズを行う前にウォームアップを行い、終了後にはストレッチを行って筋肉痛を防ぎ、柔軟性を高めることを忘れないでください。

指示

• 脚をまっすぐにして足を腰幅に開いて立ちます。
• 片手にダンベルを持ち、それを太ももに置きます。
• エクササイズ中はコアを引き締め、背骨をまっすぐに保ちます。
• 腕をまっすぐに保ちながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
• 肩を下げ、すくめる動きを避けます。
• 上部で一瞬静止し、肩甲骨を一緒に締めます。
• ダンベルをゆっくりと太ももに戻します。
• 望ましい回数だけエクササイズを繰り返し、次に側を変えます。

ヒント＆トリック

• 軽い重量から始めて、筋力を向上させるために徐々に抵抗を増やしてください。
• 正しいフォームと技術に集中して、最大の効果を得て怪我のリスクを減らしましょう。
• さまざまな筋肉群をターゲットにするエクササイズを取り入れて、全体的な強さとバランスを促進しましょう。
• ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れて、持久力を向上させ余分なカロリーを燃焼させましょう。
• エクササイズ中の呼吸に注意し、努力の段階で息を吐き、リラックスの段階で息を吸いましょう。
• ワークアウトを一貫して行い、進歩を見てフィットネスレベルを維持するために、週に少なくとも2〜3回のセッションを目指しましょう。
• 過度のトレーニングを防ぎ、適切な筋肉の修復を可能にするために、ワークアウト間に体に十分な回復時間を与えることを忘れないでください。
• 赤身のタンパク質、全粒穀物、果物、野菜を含むバランスの取れた食事を摂取することで、適切な栄養を優先しましょう。
• 最適なパフォーマンスをサポートし脱水を防ぐために、ワークアウトの前、最中、および後に水分を補給してください。
• 痛みや不快感を感じた場合は、怪我を防ぐためにエクササイズを修正したり休憩を取ったりするなど、体の声に耳を傾けましょう。