オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、下半身の複数の筋群（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋）をターゲットにする基本的な複合運動です。腕を頭上に持ち上げることで、上半身、特に肩と体幹の筋肉を活性化させ、挑戦を増します。このエクササイズは、筋力を高め、可動性を向上させ、全体的な機能的フィットネスを強化するのに優れています。
指示
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 腕をまっすぐ頭上に伸ばし、互いに平行になるようにします。
- 腰と膝を曲げることで動作を開始し、椅子に座るように腰を引きながら下げます。
- 太ももが地面と平行になるまで、または快適に行ける範囲まで体を下げます。
- 動作中は背骨を中立に保ち、胸を持ち上げた状態を維持します。
- かかとで地面を押し、脚をまっすぐにして元の位置に戻ります。
- 指定された回数繰り返します。
- エクササイズ中は呼吸を忘れずに行いましょう。
ヒント＆トリック
- 運動中は常に体幹を引き締め、安定性と正しい姿勢を保つようにしましょう。
- 胸を張り、背骨を中立の位置に保つために頭の位置を意識してください。
- 膝がつま先の方向に向かうようにして、怪我を防ぎ正しいアライメントを維持します。
- 腰を後ろに引きながら下げることで、椅子に座るような動きを心がけつつ、上体をまっすぐに保ちます。
- 立ち上がる際にかかとで地面を押し、臀部の筋肉を収縮させて最大の力を発揮します。
- ダンベル、ケトルベル、またはバーベルを使用して抵抗を増やし、筋肉に挑戦を与えるバリエーションを取り入れましょう。
- 動きをコントロールし、急がずゆっくりとしたテンポでスクワットを行うことを重視してください。
- 足の位置を変えて（広めや狭めのスタンス）異なる筋肉をターゲットにし、トレーニングにバリエーションを加えましょう。
- 強度を上げるためにスクワットジャンプやプライオメトリック要素を追加してみてください。
- 正しい呼吸が重要です。下がる際に深く吸い込み、かかとで押し返す際に息を吐きます。
