重り付きロシアンツイスト（脚上げ）

重り付きロシアンツイスト（脚上げ）は、腹斜筋、腹筋、そして股関節屈筋を鍛える効果的なコアエクササイズです。このエクササイズは、従来のロシアンツイストをベースに、脚を地面から浮かせることでさらに挑戦的なバリエーションとなっています。

指示

• 床に座り、膝を曲げて、足を床から数センチ浮かせます。
• 少し後ろに傾きながら背筋をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
• 両手でダンベルまたは重り付きボールを持ち、腕を胸の前でまっすぐ伸ばします。
• 体幹を使い、上半身を右側にひねって、重りを右の腰の横の床に近づけます。
• 一瞬停止して腹斜筋の収縮を感じたら、元の位置に戻ります。
• 次に、左側にも同じ動作を繰り返します。
• 左右交互に動作を繰り返し、目的の回数分行います。
• 適切な重さを選び、強度を徐々に増やしていきます。

ヒント＆トリック

• 運動中は腹筋を引き締め、背筋をまっすぐに保ちます。
• 腰からひねることを意識し、腕や肩だけを動かさないようにします。
• 動作はゆっくりとコントロールして行い、正しいフォームを維持します。
• 使用する重りは、挑戦的でありながらフォームを保てる範囲で選びます。
• 呼吸を忘れず、ひねる際に息を吐き、戻る際に息を吸います。