ウェイト付きロシアンツイスト（脚を上げて）

ウェイト付きロシアンツイスト（脚を上げて）は、腹斜筋、腹筋、腸腰筋をターゲットにした挑戦的なコアエクササイズで、これらの筋肉を強化し、形を整えるのに役立ちます。このエクササイズは、伝統的なロシアンツイストのバリエーションですが、脚を地面から持ち上げるという追加の挑戦があります。 ウェイト付きロシアンツイスト（脚を上げて）を行うには、ダンベルまたはウェイトボールが必要です。まず、膝を曲げて床に座り、足を数インチ持ち上げます。背中をまっすぐに保ちながら少し後ろに傾き、コアの筋肉を使います。これがスタートポジションです。 両手で重りを持ち、腕を胸の前にまっすぐに伸ばします。ゆっくりと体を一方の側にひねり、重りを腰の横にある地面に触れさせることを目指します。下半身を安定させ、コアと腹斜筋を使ってバランスを保ちます。 底で一瞬止まり、腹斜筋の収縮を感じます。次に、スタートポジションに戻り、反対側でも同じ動作を繰り返します。動作をコントロールし、エクササイズ全体を通してコアを意識することを忘れないでください。 ウェイト付きロシアンツイスト（脚を上げて）は、さまざまなフィットネスレベルに合わせて調整できます。初心者は軽い重さまたは全く重さを使わずに始め、徐々に抵抗を増やしていきます。上級者は、より重い重さを使ったり、ヒップからのひねりを加えてエクササイズを強化することができます。 ウェイト付きロシアンツイスト（脚を上げて）をワークアウトルーチンに取り入れることで、全体的なコアの安定性を改善し、回旋力を高め、引き締まったウエストを発展させるのに役立ちます。ただし、正しいフォームを維持し、適切な重さと強度で始めることが重要です。

指示

• 地面に座り、膝を曲げて足を床に平らに置く。
• 少し後ろに傾き、足を地面から持ち上げ、脚を揃えて膝を約45度に曲げる。
• 両手でダンベルまたはウェイトプレートを持ち、腕を胸の前にまっすぐに伸ばす。
• エクササイズ中はコアの筋肉を使い、背中をまっすぐに保つ。
• 体を右にひねり、腕と上半身を一体として動かす。
• ひねった位置で一瞬止まり、腹斜筋の収縮を感じる。
• スタートポジションに戻り、左側にひねる動作を繰り返す。
• 所定の回数繰り返すまで左右を交互に続ける。
• エクササイズ中は一貫して呼吸を忘れない。
• 自分の能力に応じて重さを調整し、強くなるにつれて徐々に挑戦を増やす。

ヒント＆トリック

• 動作全体を通してお腹を引っ込めてコアを意識する。
• 胸を張り、背中をまっすぐに保ち、正しい姿勢を維持する。
• 腕や肩を動かすのではなく、腰からひねることに集中する。
• 正しいフォームを確保するために、動作中はコントロールされた一定のペースを維持する。
• 自分に挑戦できる重さを使用するが、正しいテクニックを維持できる範囲で行う。
• ひねる時に一時停止を加えたり、可動域を広げたりするなど、さまざまなバリエーションを試してみる。
• このエクササイズを定期的なワークアウトに組み込んで、腹斜筋とコアの筋肉をターゲットにして強化する。
• ひねるときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸うことで、正しい呼吸を確保する。
• 軽い重さから始め、強さと安定性が高まるにつれて徐々に重さを増やす。
• 動作中に勢いを使ったり、脚を振ったりしないように注意する。