ケーブルヒップアブダクション（バージョン2）
ケーブルヒップアブダクション（バージョン2）は、主に臀部と股関節の筋肉をターゲットとする挑戦的なエクササイズです。このエクササイズはケーブルマシンを使用して行い、外腿と股関節を強化し引き締めるのに最適です。歩行、ランニング、ジャンプなどの動作中に骨盤を安定させる役割を果たす股関節外転筋を強化するのに役立ちます。
指示
- 低い位置に設定されたケーブルマシンに足首カフを取り付けます。
- ケーブルマシンの横に立ち、足首カフを足首に固定します。
- 足を腰幅に開いて平行に立ちます。
- 必要に応じて安定した物を支えにしてください。
- エクササイズ中はコアを引き締め、肩を下げて背中をまっすぐに保ちます。
- 片足に体重を移し、その膝を軽く曲げます。
- 足首カフを付けた足を体から遠ざけるように外転動作を開始します。
- 臀部を締め付け、足を可能な限り体から遠ざける動作をコントロールします。
- 動作の頂点で一瞬止まり、臀部の筋肉の収縮を感じます。
- 足をゆっくりと元の位置に戻し、ケーブルに張力を保ちながら動作を行います。
- 推奨される回数を繰り返します。
- 反対側も同じ回数で行います。
- 滑らかでコントロールされた動作を心がけ、動作中の急な動きや揺れを避けます。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は常に臀部の筋肉に集中してください。
- 背中をまっすぐに保ち、コアを引き締めて中立の姿勢を維持してください。
- 動作をコントロールし、足を振り回すことを避けてください。
- ケーブルマシンのハンドルを最下部に設定して最大の抵抗を得ましょう。
- 筋肉を挑戦し続けるために徐々に重量を増やしてください。
- 筋肉の活性化を最大化するために、動作をゆっくりとコントロールして行ってください。
- 動作中は息を止めず、力を入れる際に息を吐きましょう。
- 両脚が均等に働くように、セットごとに交互に行うか、両側を同時に動かす動作を取り入れてください。
- セット間に休憩を取り、筋肉の疲労を防ぎましょう。
- 体の声に耳を傾け、痛みや不快感を感じた場合は直ちに中止してください。
