バンド・シーテッド・ロウ
バンド・シーテッド・ロウは、足にかけたレジスタンスバンドを引く動作を行うエクササイズで、背中上部、広背筋、肩の後部、上腕二頭筋を鍛えます。シンプルなセットアップですが、やり方が重要です。バンドに最初からしっかりとテンションがかかっていること、体幹を真っ直ぐに保つこと、そして動作をスムーズに行うことで、腰を振ったり腕の力だけで引いたりせず、背中にしっかりと負荷をかけることができます。脚を伸ばした状態で座るため、ハムストリングスの柔軟性と体幹のコントロールも求められます。
このバリエーションは、ベンチやケーブルマシンがない自宅でのトレーニングや、ウォーミングアップ、あるいは軽めの補助種目として特に有効です。負荷のラインが足から手へとつながるため、肘を動かす前に肩と肩甲骨を正しく配置する必要があります。そのため、バンド・シーテッド・ロウは、高重量を扱わずに背中のトレーニング量を増やし、姿勢を改善し、肩甲骨を正しく寄せる感覚を養うのに適した選択肢です。
良いレップの基本は、胸を張り、肩を腰の真上に置き、最初の1インチから負荷を感じられるようバンドを十分に伸ばしておくことです。そこから、肘を脇に沿わせて引き、ハンドルやバンドの端を肋骨の下部や腰のあたりまで引きます。最後は肩をすくめるのではなく、肩甲骨を寄せて少し下げるように意識します。戻る際は、背筋を伸ばし、肋骨が開かないように注意しながら、肘が伸びきるまでコントロールして腕を戻します。
バンド・シーテッド・ロウは、最初から最後まで丁寧に行うのが最も効果的です。引くときに息を吐き、戻るときに吸い、頭が前に出ないように首を長く保ちます。バンドが軽すぎる場合は、握る位置を短くするか、より強度の高いバンドを使用してください。足が滑る場合は、足首を曲げてかかとで踏ん張るようにします。正しく行えば、最小限の準備で背中上部を鍛えられる、非常に信頼性の高いエクササイズです。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- 床に座り、両脚を伸ばして、バンドを両足または土踏まずにかけます。
- 手のひらを内側または下に向けてバンドの端やハンドルを握り、胸を張って背筋を伸ばして座ります。
- 腕を伸ばした状態から始め、最初の引きで負荷を感じられる程度のテンションをバンドにかけます。
- 体幹を固め、かかとを床にしっかりと固定してからロウイングを開始します。
- 肘を脇に沿わせて引き、手が肋骨の下部や腰のあたりにくるまで引きます。
- 引ききったところで、肩甲骨を寄せて少し下げます。
- 一瞬停止してから、腕が伸びきるまでゆっくりとバンドを戻します。
- 首の力を抜き、引くときに息を吐き、戻るときに吸うようにします。
ヒント＆コツ
- 最初のレップで負荷が足りないと感じる場合は、バンドを握る位置を短くしてください。ロウイングはたるんだ状態からではなく、テンションがかかった状態から始めるべきです。
- 肘を脇に近づけて行うことで、リアデルトフライ（肩の後部を狙う動作）にならず、背中に負荷を集中させることができます。
- レップを完了させるために後ろに体を倒さないでください。体幹が動いてしまう場合は、バンドが軽すぎるか、反動を使っている可能性があります。
- バンドが滑る場合は、かかとを床に押し付け、つま先を上に向けた状態を保ってください。
- レップの最後は、肩を耳に近づけるようにすくめるのではなく、肩甲骨を寄せるように意識してください。
- 体幹のところで一瞬停止することで、背中上部の収縮をより確実にし、反動を抑えることができます。
- 戻る動作をゆっくり行うことで、広背筋と菱形筋に負荷をかけたまま開始位置まで戻ることができます。
- ハムストリングスが硬い場合は、背中を丸めて無理にバンドを引くのではなく、膝を少し曲げてください。
よくあるご質問
バンド・シーテッド・ロウで最も鍛えられる筋肉は何ですか？
主に背中上部と広背筋を鍛えます。引く動作の際には、肩の後部、僧帽筋、上腕二頭筋も補助的に働きます。
この種目にはドアアンカーやケーブルスタックが必要ですか？
いいえ。バンドを足にかけるため、自分の脚がアンカーポイント（固定点）の役割を果たします。
バンドはどのように握るべきですか？
バンドの端がしっかり固定できるなら、ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）でもオーバーハンドグリップ（手のひらを下に向ける）でも構いません。手首を真っ直ぐに保ち、肘を脇に寄せやすい方を選んでください。
バンドはどこまで引くべきですか？
手が肋骨の下部や腰のあたりに達し、肩甲骨がしっかり寄るまで引きます。無理に可動域を広げようとして体を後ろに倒さないようにしてください。
初心者がバンド・シーテッド・ロウを行っても大丈夫ですか？
はい。体幹を真っ直ぐに保ち、戻る動作をコントロールできる程度の軽いバンドを使えば、初心者にも適しています。
なぜこのエクササイズでハムストリングスが使われるのですか？
脚を伸ばした状態で座るため、ハムストリングスが姿勢を維持するのを助けているからです。ストレッチが強すぎる場合は、背中を丸めるのではなく、膝を少し曲げてください。
開始時にバンドに関して最も多い間違いは何ですか？
バンドがたるんだ状態で始めてしまうと、最初のレップで反動がついてしまいます。ロウイングを始める前に、ハンドルに軽くテンションがかかっている状態にセットしてください。
種目を変えずに負荷を上げるにはどうすればよいですか？
より強度の高いバンドを使う、握る位置を短くする、あるいは各レップで体幹のところで1秒間停止するなどの方法があります。
