メディシンボール・ニーリングスロー

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：メディシンボール

メディシンボール・ニーリングスローは、片膝立ち(ハーフニーリング)の姿勢から行う上半身の爆発系ドリルです。胸の位置からメディシンボールを前方の壁に打ち出し、跳ね返ってきたボールをキャッチします。脚を動作から外すこと自体がこの種目の狙いで、腰からの押しがない分、胸・肩・三頭筋・体幹だけでパワーを生み出さなければなりません。この動きの中心的な働きは胸の周りと腹斜面にあり、体幹からボールへ力を伝えるために支えつつ、わずかに回旋します。

このバリエーションは、バーベルで負荷をかけずにプレスパワーを高めたい人に向いています。投擲競技、格闘技、ラケットスポーツの選手はパンチ力や投げのスピードアップのために取り入れ、一般のトレーニーは重いプレスの日の後のパワーフィニッシャーとして使います。片膝立ちの土台は指導ツールとしても有用です。腰の安定性の左右差を露呈させ、腕が速く動く中で体幹が位置を保つことを強制します。立ち姿勢でのスローでは隠れてしまう部分です。

セットアップは見た目以上に重要です。前のすねは垂直に保ち、後ろの膝はしっかりと床につけ、腰は壁に正対させます。スタンスが狭すぎたりスロー中に腰がひねれたりすると、エネルギーが横方向へ逃げて下背部が代償を背負うことになります。ボールが胸の高さで戻ってくるのに十分遠く、かつ最大距離の投げにならない程度に近い位置に構えましょう。

動作はシンプルですが、高い要求があります。ボールを胸骨の前で両手で持ち、腹筋に力を入れ、両肘を伸ばしてボールを真っ直ぐ前に押し出すように投げます。チェストパスの要領です。最後に肩が乗り出すようにし、リリースの瞬間に鋭く息を吐き、柔らかい肘でリバウンドを受け止める準備をしておきます。すべてのレップが、力んで見えるものではなく、シャープで意図のある動きであるべきです。

実践では、本気のスピードで投げられる十分に軽いボールを使います。プレスの強さによりますが、通常は4〜10ポンドの範囲です。レップは5〜8回の短いセットにし、毎投フルの意識で行い、スローが遅くなり始めたらそのセットは切り上げましょう。これはパワー種目であり持久系の種目ではないため、量よりも質が報われます。

手順

• 頑丈な壁に向かって床に膝立ちします。前膝は足首の真上で約90度に曲げ、後ろの膝は床につけ、後ろのつま先は地面に立てて置きます。
• メディシンボールを両手で胸の高さに持ち、ボールの左右をそれぞれの手で支えます。壁から腕1本分ほど離れて構え、リバウンドが胸の高さ付近で戻ってくるようにします。
• 腰と肩を壁に正対させ、後ろ脚の臀筋を締めて膝立ちの土台を固定します。
• 軽いパンチを受けるつもりで腹筋に力を入れ(ブレース)、肋骨を下げ、下背部はニュートラルに保ちます。
• 両肘を伸ばしてチェストパスのラインに沿って真っ直ぐボールを打ち出し、壁に向かって勢いよく投げます。最後に肩がフォローするようにしましょう。
• ボールを放す瞬間に鋭く息を吐き、リバウンド地点に目を配し続けます。
• 戻ってきたボールを軽く曲げた肘で受け止め、腕が突っ張ってしまうのではなく、ボールを胸まで引き戻すように衝撃を吸収します。
• キャッチのたびにブレースとスタンスをリセットし、前のすねがまだ垂直であること、腰が回旋していないことを確認します。
• 片側の膝で規定回数をすべて行ったら脚を替えて反対の膝を床につけ、同じ回数だけスローを繰り返します。

ヒント＆コツ

• 見た目より軽いボールを選びましょう。ボールがゆっくりとしか戻ってこないなら、その重さはこの種目の狙いである爆発力を奪ってしまいます。
• 最も多いミスは、ボールを打ち出すために上体を後ろに振り子のように使うことです。胸骨を腰の真上に重ね、腕と胸だけで投げましょう。
• 前のかかとに注目してください。投げるたびにかかとが浮いたり前膝が内側に入ったりする場合は、スタンスを少し広げ、前足で床をグリップします。
• 投げるときに後ろの腰が壁の方へ流れないようにします。床についた膝を床に押し込むことで、腰が正対し、腹斜面が正しく機能します。
• 毎回壁の同じ場所を狙います。当たる場所が散らばる場合は、腕が体の中心線を越えているか、体幹が回旋していることが多いです。
• リバウンドが低かったり不安定な場合は、投げる角度を変えるのではなく、壁との距離を調整してください。
• キャッチは意識的に行いましょう。リバウンドで肘が固く真っ直ぐのままでは、手首を痛める近道になります。腕を柔らかくしてボールを受け止め、胸まで引き戻します。
• インターバルは45〜90秒程度と十分に取りり、毎回のスローがフルスピードで行えるようにします。ゆっくりとしたプレスにフェードしないようにしましょう。
• 膝立ちがついた膝に痛みを感じる場合は、折りたたんだマットやパッドを敷くか、可動域が改善するまで一時的に高めの膝立ち姿勢に切り替えましょう。

よくあるご質問

メディシンボール・ニーリングスローで鍛えられる筋肉はどれですか?

主働筋は胸筋で、プレス動作中は三頭筋と肩の前面がサポートします。腹筋と腹斜面は、力が腕を通って伝わる間、片膝立ちの体幹を安定させておくために強く働きます。

立ち姿勢のメディシンボールスローではなく、なぜ膝立ちで行うのですか?

膝立ちにすることで脚の蹴りが使えなくなり、胸・肩・三頭筋・体幹だけでパワーを生み出す必要が出ます。また、腰と体幹の左右の安定性の差をあぶり出して矯正する効果もあります。

この種目にはどのくらいの重さのメディシンボールを使えばよいですか?

フルスピードで投げられる重さのボールを選びます。多くの人は4〜10ポンドが目安です。ボールがほとんど跳ね返らない、あるいは数レップでスローが遅くなる場合は、もっと軽くしてください。

壁からどのくらい離れて構えればよいですか?

まずは腕1本分ほど離れて構え、リバウンドが胸の高さ付近で戻ってくるようにします。ボールの戻りが速すぎたり低すぎたりする場合は、キャッチがコントロールできるまで少し後ろに下がりましょう。

メディシンボール・ニーリングスローは初心者に向いていますか?

はい。ボールが軽く、きびきびしたフォームに集中できるなら問題ありません。初心者にとっては、スピードや負荷を加える前に、膝立ち姿勢でブレーシングと腰のコントロールを学べるのが利点です。

セットごとに着く膝を替えるべきですか?

はい。片方の膝をついた状態ですべてのスローを行い、その後もう片方の膝をつけて同じセットを繰り返し、左右が均等に発達するようにします。最初は片方の安定性が明らかに劣ると感じる人が多いものです。

メディシンボールの代わりにスラムボールや普通のボールは使えますか?

十分に跳ね返るスラムボールなら使えますが、反発のほとんどないボールは、ボールが手元に戻ってくることが狙いなので意味がありません。安全にリバウンドをキャッチするには、柔らかく弾力のあるメディシンボールが最適です。

何回・何セット行えばよいですか?

1脚あたり5〜8回の爆発的なスローを3〜4セット、セット間は45〜90秒休みます。スローのスピードが明らかに落ちたらそのセットは終了してください。遅いレップはもはやパワーを鍛えられません。

スロー中に下背部に張りを感じます。何が間違っていますか?

おそらく上体を後ろに反らしたり、ボールを打ち出すために腰をひねったりしています。肋骨を下げ、ついている側の臀筋を締め、チェストパスの動きだけでスローを生み出しましょう。

この種目はトレーニングのどの位置に入れるべきですか?

重いプレスの前のパワープライマーとしてセッション序盤に置くか、胸や上半身の日の終盤に爆発系のフィニッシャーとして行います。どちらの場合も、セットは短く、努力は最大に保ってください。