バーベルバタフライZプレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：バーベル

バーベルバタフライZプレスは、床に座って両脚をバタフライ状に開き、足の裏を合わせて膝を外側に倒した姿勢から行うオーバーヘッドプレスです。背後にベンチや背もたれがないため、バーを真上にまっすぐ動かし続けるには体幹を固く保つしかなく、肩の種目が全身の張りを鍛えるドリルに変わります。バーは肩の高さから、肘を体の前に引き寄せた状態でスタートし、真上に押し上げてロックアウトまで伸ばし、コントロールしながら肩に戻します。

このバリエーションは、スタンディングやシーティングのバーベルプレスをすでにしっかり行えていて、オーバーヘッドの動作の弱点を洗い出したいトレーニーに向いています。支える座席がないため、股関節屈筋群、深部体幹、上背部がセット全体を通して働き続けなければならず、ほとんどの人はスタンディングで挙がる重量がここでは通用しないことにすぐ気づきます。筋力・コンディショニングの現場では、プレス能力と体幹の硬さを高めるアクセサリー種目として人気があり、脚を組んだ姿勢をセット中ずっと維持することから、股関節の可動域トレーニングも兼ねられます。

主に働くのは前部の肩(三角筋前部)で、肘がロックアウトに向かって伸びていく際には肩の側面(三角筋側部)と上腕三頭筋が強く補助します。プレスの開始時に肘が低く前方にあると、上胸部も寄与します。この種目をマシンやベンチプレスから切り離しているのは安定への要求です。腹筋、股関節屈筋群、上背部が肋骨を下に抑え脊柱をまっすぐ保たないと、バーの軌道がブレてプレスは止まってしまいます。

ほとんどのプレス系バリエーションよりも、この種目ではセットアップが重要です。骨盤を垂直に立てて座り、脚を組んでかかとを鼠径部に引き寄せ、膝が床に向かって楽に落ちるようにします。バーは肩幅よりやや広めのグリップで肩の前面にラックし、バーの真下で前腕がほぼ垂直になるようにします。腰が丸まったり胸がつぶれたりすると、押し出すための土台を失い、この動作はオーバーヘッドプレスではなく腰への負担になる過程に変わってしまいます。

動作は意図的に行いましょう。バーをまっすぐ上に押し上げ、わずかに後方へ送って頭の頂点の真上で終わるようにし、ロックアウトを締めてから同じコントロールで下ろします。各レップは肩の位置での完全停止から始まるため、ストレッチリフレックスの助けは一切なく、最初は控えめな重量にとどめてください。この動きはセカンダリーのプレス種目として、主なプレスの後や、最小限の器具で肩と体幹の両方に強い刺激が欲しい日に、5〜12レップの範囲で行うのが一般的です。

手順

• 床に座り、両脚をバタフライ状に組んで足の裏を合わせ、膝が床に向かって自然に外側へ倒れるようにします。
• 骨盤を垂直に保ち、体重を坐骨の真上、後ろではなく真上に乗せて、できる限り背筋を伸ばして座ります。
• 肩幅よりやや広めのグリップでバーを肩の前面にラックし、肘を下向きかつやや前方に向けて前腕が垂直になるようにします。
• 各レップの前に体幹をしっかり締めて肋骨を下に引き、お尻を軽く締めて骨盤を固定します。
• お腹に息を吸い込み、バーを顔に近づけたまま顎の横を通してまっすぐ上に押し上げます。
• バーが額の高さを通過したら頭を少し前方に送り、肘が伸びきった状態でバーが頭頂の真上に収まるようにします。
• オーバーヘッドのロックアウトで腕を完全に伸ばし、肩に力を入れたまま一瞬キープします。
• 同じ軌道をたどってバーをコントロールしながら肩の前面まで下ろし、下ろす動作中またはレップ間に息を吐きます。
• バーを肩の上で完全に静止させ、体幹を締め直して姿勢をリセットしてから次のレップを始めます。
• セットが終わったらバーを安全に体の前の床へ下ろすか、パートナーに受け取ってもらい、脚をゆっくりほどきます。

ヒント＆コツ

• この姿勢で最もよくある失敗は、腰を丸めて座ってしまうことです。背筋を立てて座れない場合は、小さなパッドや硬めのクッションにお尻を少し載せて骨盤を垂直に保てるようにしましょう。
• 膝が高く浮いて上体が前かがみになるなら、股関節がまだ固すぎてこの姿勢からのプレスは不向きです。負荷をかける前に、まずバタフライストレッチを別途取り組みましょう。
• プレスのスタートで肘を外側に開かないでください。肘を体の前に引き寄せたまま保つことでバーの軌道が真っ直ぐになり、肩関節も守れます。
• 各レップが惯性のない完全停止から始まるため、スタンディングプレスよりはるかに軽い重量になると想定してください。スタンディングプレスの3分の1〜2分の1程度が目安です。
• プレス中にバーが前に流れる場合、たいていは肋骨が開いているサインです。レップの前に息を吐き、ベルトのバックルを肋骨に向かって引き寄せるイメージを持ちましょう。
• 首を後ろに反ってバーを避けようとせず、頭はニュートラルに保ちます。頭をバーの下に潜り込ませるのではなく、バーを頭の周りに動かす感覚です。
• まずは無負荷または空のバーでこのポジションをウォームアップしましょう。床からのプレスは、ベンチが隠してしまう股関節や足首の硬さを露呈させます。
• 腰を弾ませたり後ろに反ってバーを持ち上げようとするのは避けてください。後ろに傾く必要があるなら、このバリエーションの体幹への要求に対して重量が重すぎます。
• バーにはカラーを取り付けましょう。すでに不安定な姿勢からのオーバーヘッドプレスで、プレートがシャフト上で動くリスクは避けるべきです。

よくあるご質問

バーベルバタフライZプレスではどの筋肉が鍛えられますか?

主動作筋は前部の肩(三角筋前部)で、ロックアウトまでの過程では側面の肩(三角筋側部)と上腕三頭筋がサポートします。また、深部体幹、股関節屈筋群、上背部が、セット全体を通して座位姿勢を安定させるために強く働きます。

バーベルバタフライZプレスがスタンディングのバーベルプレスより難しいのはなぜですか?

背後にベンチや支えがないため、座席が本来担う剛性をすべて体幹が生み出さなければなりません。さらに各レップが肩の位置での完全停止から始まるため、ストレッチリフレックスも使えません。

初心者でもバーベルバタフライZプレスはできますか?

できますが、中立的な脊柱で背筋を立てて座れ、空のバーをきれいに頭上に押し上げられるようになってからにすべきです。体幹への要求がプレス重量に対して大きいので、ごく軽い重量かバーのみから始めるのが賢明です。

バタフライ状に脚を組むことは挙上にどう影響しますか?

足の裏を合わせて脚を組むと股関節が開き、脚を伸ばした通常のZプレスが与えてくれる広いベースが失われます。その分、バランスと体幹コントロールが難しくなり、上体を直立させ続けるための股関節の可動域も求められます。

バーベルバタフライZプレスで最もよくあるミスは何ですか?

重量が重くなるにつれて上体が前かがみになったり後ろに反ったりすることで、プレスが腰への負担になってしまうミスです。対策としては、強く体幹を締めて肋骨を下に保ち、上体が動かなくなるまで重量を落としましょう。

バタフライの姿勢が快適に取れない場合、代わりになる種目はありますか?

脚をまっすぐ伸ばした通常のZプレスや、ベンチ上でのシーティングダンベルプレスは、同様に肩を鍛えられます。また、お尻の下に低めのパッドを敷いて、脚を組んだ姿勢を取りやすくする方法もあります。

バーベルバタフライZプレスではどのくらいの重量にすべきですか?

上体が一切後ろに傾かず、バーの軌道が真っ直ぐに保てる範囲で軽めに設定してください。この種目は最大重量を狙う種目ではなく、5〜12レップの中重量のアクセサリーとして行うのが最も効果的です。

毎レップの間にバーは必ず肩に触れさせるべきですか?

はい。バーを肩の前面に完全に沈ませ、押し上げる前に体幹を締め直してください。この完全停止からのスタートこそが、この種目が得意とするストリクトなプレス力を養います。

バーベルバタフライZプレスのトップポジションではバーはどこで終わるべきですか?

肘を完全に伸ばし、バーが手首・肩・股関節の真上に積み重なった状態で、頭頂の真上に収めます。バーが前方で終わるようならロックアウトが不完全で、バランスも崩れてしまいます。

バーベルバタフライZプレスは腰に安全ですか?

脊柱が中立を保ち、正直な重量で行えば安全ですが、床からのプレスはベンチプレスよりも姿勢の悪さを厳しく罰します。腰に負担が移っていると感じたら、重量を落とすか、背もたれ付きのシーティングプレスに切り替えましょう。