レバーショルダープレス（プレートロード）（バージョン3）

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：レバレッジマシン

レバーショルダープレス（プレートロード）（バージョン3）は、シーティングマシンプレスの一種で、固定されたレバー軌道に沿って一対のオーバーヘッドハンドルを押し上げます。負荷はマシンのプレートホルダーに装填したプレートから得られます。背中を垂直のバックパッドにつけて座り、耳や肩の高さあたりでハンドルを握り、腕が頭上で伸びきるまでやや内側へ寄せながらプレスします。レバーアームが動きをガイドするため、レップごとに常に同じ一定のアークを描くプレスになります。

この種目は、フリーウェイトのバーベルやダンベルプレスのようなバランス・安定性の要求を負わずに肩へプレスのボリュームを積みたいトレーニーにとって、確かな選択肢です。軌道が固定されているため、安全に限界近くまで押しやすく、筋肥大ワークに便利です。また、バックレストがあるおかげで重量が重くなっても上半身が後ろに反りにくくなります。オーバーヘッドプレスの感覚を学びたい初心者にも、さらに重いフリーウェイトプレスのあとの仕上げ種目として経験者にも向いています。

主な仕事を担うのは三角筋の前部と側部で、肘をロックアウトまで伸ばすのは上腕三頭筋です。プレスの底で大胸筋上部が補助し、トップ付近では僧帽筋が重量のコントロールを助けます。背中をパッドに平らにつけたまま押すことで、腰を過剰に反らずにプレスする習慣が身につき、これはあらゆるオーバーヘッドプレスに活かされます。

このマシンでは、見た目以上にセットアップが重要です。スタートポジションでハンドルが肩の高さあたりに来るようシートを調整し、レバーがバランスよく始動するようプレートは左右均等に装填してください。シートが低すぎると、各レップをハンドルが頭の後ろにある状態から始めることになり、高すぎると底でのストレッチが失われ可動域が短くなります。シートの高さを正しく合わせるのに1分かけるだけで、種目全体の感触が変わります。

上手にこなすには、両足をしっかり床につけ、体幹を軽く締め、肩を耳に寄せるような肩すくめをせず、ロックアウトで肘を弾かせないように、なめらかなアークでハンドルを押し上げます。コントロールしながら肘が肩の高さをわずかに下回るまで下ろし、次のレップに入ります。プレートロード式のレバーはかなりフラットな強度曲線を持つため、特定の一点で急に重くなるのではなく、可動域全体を通して負荷が一定に感じられるはずです。

実際の運用としては、マシン中心やホームジムのルーティンでメインのオーバーヘッドプレスとして、バーベルやダンベルワークのあとの第2プレス種目として、あるいは疲労でフリーウェイトが危険に感じられるときに肩のボリュームを積む手段として活躍します。負荷には正直でいましょう。レップを完成させるために上半身をパッドから浮かせて反らなければならないなら、この軌道で肩がコントロールできる重量を超えています。

手順

• マシンのシートに座り、背中・肩・腰を垂直のバックパッドに平らにつけ、両足を床にしっかり置きます。
• 肘を約90度に曲けたときにハンドルが肩から耳の高さあたりに来るよう、シートの高さを調整します。
• マシンのプレートホルダーにプレートを左右均等に装填し、マシンにカラーか固定ピンがあれば確実に取り付けます。
• 2本のハンドルをニュートラルからやや回外気味のグリップで握り、手首を肘の真上にまっすぐ重ねます。
• 体幹を軽く締め、肋骨を下に引き、腰がパッドに接触した状態を保ちます。
• レバーの固定アークに沿って、腕が頭上で完全に伸びるまで、ハードにロックせずにハンドルをやや内側へ寄せながら押し上げます。
• トップで肘がロック直前の位置、肩が耳から離れた状態で一瞬キープします。
• ハンドルをコントロールしながら下ろし、肘が肩の高さをわずかに下回り、プレートがほぼ接地する手前まで持っていきます。
• 押し上げるときに息を吐き、ハンドルを下ろすときに息を吸います。
• すべてのレップを終えたら、握りを離して立ち上がる前に、レバーを必ずレストポジションまで完全に戻します。

ヒント＆コツ

• ハンドルが頭の後ろから始まるならシートが低すぎます。底の位置でハンドルが顔の正面を通るまで高さを上げましょう。
• ストレッチポジションで肘をバックパッドのはるか後方まで引かないこと。肩の高さギリギリで止めると、肩関節にとって角度がより優しくなります。
• 頭はニュートラルに保ち前を見ましょう。ハンドルを目で追おうと顎を上げるのは、たいてい負荷が重すぎるサインです。
• プレス中に肩を耳方向へすくめないこと。上腕三頭筋ではなく——というより僧帽筋上部をリラックスさせたまま、ハンドルを押し上げるイメージを持ってください。
• レバーの固定軌道により左右への安定化は不要です。それでも体が捻れると感じたら、プレートが均等に装填されているか確認し、両ハンドルを同じ強さで握りましょう。
• 押し上げるよりもゆっくり下ろしてください。ボトムでレバーを落とすように下ろすのが、このマシンでフォームが崩れるいちばん多い原因です。
• ロックアウトで腰がパッドから浮く場合は、重量を落とすか、各プレスを仕上げる際に意識的に息を吐いて肋骨を下に保ちましょう。
• ボトムで約1秒静止し、プレートをホルダーで跳ね返さないこと。そこで得られる伸張反射は、関節へのストレスに見合いません。

よくあるご質問

レバーショルダープレス（プレートロード）ではどの筋肉が働きますか？

プレスの大部分は肩の前部と側部（三角筋前部・三角筋中部）が担い、ロックアウトまで肘を伸ばすのは上腕三頭筋です。大胸筋上部と僧帽筋が補助し、特にアークのボトムとトップ付近で働きます。

オーバーヘッドプレス経験のない初心者でも、このマシンプレスはよい入口になりますか？

はい。固定されたレバー軌道のおかげで、バーベルのバランスを取ったり2本のダンベルを個別にコントロールしたりせずにプレスのアークを学べますし、レバーを下ろすだけで安全に中断できます。プレートを追加する前に、軽い重量でシートの高さと可動域を覚えましょう。

レバーショルダープレス（プレートロード）のシートの高さはどのくらいに設定すればいいですか？

肘を約90度に曲け、少し体の前方に置いた状態で、ハンドルが肩から耳の高さあたりに来るように設定します。ハンドルが頭の後ろから始まるなら、シートが低すぎます。

各レップのトップで肘をロックすべきですか？

完全伸展まで押しますが、特に重いプレートを使用するときは肘を弾くようにハードにロックするのは避けましょう。フルロックの直前で一瞬コントロールして静止すると、肩に張力がかかり続け、肘関節も守れます。

重い重量を押すと腰がパッドから浮いて反るのはなぜですか？

重いオーバーヘッドの負荷は肋骨を上に引き上げ、脊柱を伸展させやすいからです。プレス中に息を吐き、各レップの前に体幹を締め、腰やお尻がパッドから浮き続けるようなら重量を落としましょう。

このレバーマシンで片腕ずつプレスできますか？

プレートロード式のレバープレスの中にはユニラテラル（片側）プレスに対応しているものもありますが、レバーがその設計になっているか、マシンが安定しているかを確認してください。マシンがグラついたりプレートホルダーが浮き上がったりする場合は、両ハンドルを一緒に押しましょう。

ジムにプレートロード式のレバープレスがない場合、代わりに何を使えばいいですか？

最も近い代替はシーテッド・ダンベル・ショルダープレスで、次いでスミスマシンのプレスやピン式の重量設定タイプのショルダープレスマシンです。いずれも背中を支えながら同じプレスパターンを鍛えられます。

このマシンプレスはスタンディングのバーベルショルダープレスとどう違いますか？

レバープレスは、スタンディングプレスに求められるバランスと体幹の安定化を省き、バーパスを固定してくれるため、比較的安全に限界に近いところまで追い込めます。バーベルプレスは全身の安定性をより多く鍛えるので、両方を使うトレーニーも多くいます。

プレスの底で肩に引っかかり（ピンとする感じ）を感じるとき、肩にとって安全ですか？

深いストレッチでの引っかかりは、たいてい現在の可動域に対して肘が体の後ろへ下がりすぎていることを意味します。肘が肩の高さあたりで止まるよう可動域を狭め、重量を落とし、プレス前にしっかりウォームアップしてください。