ケトルベルデクラインベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ケトルベル

ケトルベルデクラインベンチプレスは、頭を腰より低くしたデクラインベンチ上で行うプレスのバリエーションで、より一般的なバーベルやダンベルの代わりに2個のケトルベルを使用します。脚をベンチ上端のローラーパッドの下に固定するので、坂の上を滑り落ちることなく、プレスのための安定した土台が得られます。ケトルベルはハンドルが手のひらに斜めに走る形で手のふくらみの谷に乗り、各レップの開始時にはベルが下胸のすぐ外側に位置します。

デクライン角度はプレスの軌道を胸の下部に向かわせるため、この種目はフラットやインクラインのプレスよりも、大胸筋の胸骨頭に強い刺激を与えます。上腕三頭筋は肘を伸ばして各ロックアウトを完成させ、三角肌前部がドライブを補助し、握力と前腕はケトルベルのバランスを保つために継続的に働きます。バーベルとは異なり、ケトルベルの重心は手より下とわずかに後ろにあるため、ボトムポジションで荷重が腕を内側と後ろへわずかに引っ張ります。このわずかな不安定さこそが、ここでケトルベルを選ぶ主な理由です。プレスの一瞬一瞬において体を締めて慎重に取り組むことを強制してくれるからです。

この種目は、すでにある程度のプレス経験があり、バーベルと重いプレートをデクラインラックにセットすることなく下胸をターゲットにしたいトレーニーに向いています。2個のケトルベルでポジションに入ったり出たりするのは、ロードしたバーベルをデクラインベンチに担ぎ上げるよりもはるかに簡単で、ホームジムでも実用的な選択肢になります。また、フラットやインクラインのプレス後の仕上げ種目としても効果的です。この段階ではバーの重量は控えめでも、集中的な胸のボリュームを欲しいときに役立ちます。

デクラインベンチでは、フラットのどのバリエーションよりもセットアップが重要です。まず脚をしっかり固定し、腰と上背部をパッドにしっかりと押し付け、プレスを始める前に両方のケトルベルをポジションに収めます。1個ずつクリーンアップするか、パートナーに手渡してもらいましょう。いったん荷重を背負ったら、肩甲骨を寄せてベンチに押し下げ、ケトルベルが喉や腰の方へ流れるのではなく、下胸の上を通って下降するようにします。

動作のポイントは、コントロールされた下降、胸骨下部付近でのわずかなタッチ、そしてロックアウトでケトルベルが胸の上で寄り添うように沿う軌道でのプレスです。ケトルベルの重心は軌道のわずかな急な動きを許さないため、爆発的ではなく滑らかに動かしましょう。デクラインプレスやケトルベルが初めての場合は、フラットベンチで快適にプレスできる重量から始め、バランスが自然に感じられるまで1サイズずつ軽くしていきましょう。

手順

• デクラインベンチを中程度の角度にセットし、高い側の端にあるローラーパッドの下に足首や足をしっかり引っ掛け、腰と上背部をパッドに密着させます。
• 両手に1個ずつケトルベルを持ってベンチに腰掛け、両方のベルを胸の前まで持ってくるか、仰向けになった後にパートナーに手渡してもらいます。
• ハンドルを握り、ベルが前腕の外側に当たるようにし、下胸のすぐ外側にセットします。肘は胴体から約45度の角度で曲げておきます。
• 肩甲骨を寄せてベンチに押し下げ、体幹を締め、腰を軽くパッドに押し付けてポジションを固定します。
• 息を吐きながら両方のケトルベルを真上とわずかに内側へ向かってプレスし、腕が真っ直ぐ伸びて下胸の上でベルがほぼ触れるまで押し上げます。
• プレス全体を通して手首が肘の真上に積み重なるように保ち、ケトルベルの重量が前腕の上に乗るようにします。手首が後ろに反れないように注意してください。
• 息を吸いながらケトルベルをコントロールして下ろし、下胸の高さまで、肘がベンチのラインよりわずかに下に来るまで降ろします。
• ボトムで弾まずに一瞬静止し、同じわずかに内側へ寄る軌道に沿って次のレップを押し上げます。
• セットを終えたら、ケトルベルを1個ずつ胸の前へ戻し、慎重に起き上がります。ベルを持ったまま起き上がれない場合は、安全に床へ降ろしましょう。

ヒント＆コツ

• デクライン角度に身を委ねる前にケトルベルをポジションに収めましょう。頭を下にした状態で重いベルを2個クリーンアップしようとするのが、このセットアップで最もありがちな失敗です。
• ケトルベルのハンドルはベル本体より低い位置にあるため、ボトムで前腕がわずかに内側へ傾きます。ダンベルのように前腕を垂直に保とうと強制せず、自然にその動きに任せましょう。
• プレス中にベルが頭の方へ流れていく場合は、肘が開きすぎています。肘を数度閉じ、ハンドルを下胸の中心線に向かってプレスするイメージを持ちましょう。
• レップのボトムで腰がパッドから浮かないようにしてください。プレスを補助しようと体が動くなら、デクラインポジションには重量が重すぎます。
• セット全体を通してハンドルを強く握り続けましょう。しっかりしたグリップは振れるベルを安定させ、手首の関節をより安全なラインに保ってくれます。
• 各レップでベルが胴体に触れる寸前、約1インチ手前で止めましょう。胸の張りを保ち、重量がコントロール不能な位置に沈み込むのを防げます。
• デクライン角度ではフラットベンチのような視覚的な目安が得られないため、時々横向きからセットを撮影し、肘が途中で止まることなくベンチのラインより下まで降りているか確認しましょう。
• 最初はダンベルより軽いケトルベルを使いましょう。重心が偏っているため、同じ重量でもデクラインプレスでは明らかに不安定に感じられます。

よくあるご質問

ケトルベルデクラインベンチプレスはどの筋肉に効きますか?

主働筋は胸の下部、具体的には大胸筋の胸骨頭です。上腕三頭筋と三角肌前部がプレスを補助し、ケトルベルをコントロールするために握力と前腕も常に働いています。

デクラインベンチでダンベルではなくケトルベルを使う理由は何ですか?

ケトルベルの重量はハンドルの下と後ろに位置するため、プレスのボトムでわずかに内側と後ろへ引っ張る力が生まれます。これはバランスの取れたダンベルよりもインナーマッスルへの負荷が大きく、下胸のプレスにおけるコントロール力の向上につながります。

ケトルベルデクラインベンチプレスは初心者でも安全ですか?

初心者はまずフラットのケトルベルベンチプレスで慣れてからにしましょう。デクライン角度はバランスへの要求を高め、ポジションに入るのも難しくなるからです。フラットでのプレスが安定したら、フラットの重量より1〜2サイズ軽いケトルベルから始めてください。

デクラインベンチでケトルベルをポジションに入れるにはどうすればいいですか?

まず脚を固定し、各手にケトルベルを持って太ももの上に乗せた状態で腰掛け、その後仰向けになりながらベルを1個ずつ胸の前へ持ってきます。あるいは、セットが完了した後にパートナーに手渡してもらう方法もあり、重い重量ではこれが最も安全です。

プレスのボトムでケトルベルはどこにタッチさせるべきですか?

下胸のすぐ外側、胸骨の下端と同じ高さまで降ろし、接触する約1インチ手前で止めます。デクライン角度のため、ベルはフラットプレスよりも胴体の低い位置を通ることになります。

デクラインでケトルベルをプレスすると手首が後ろに反ってしまうのはなぜですか?

ベルの重心がハンドルの下に引っ張られ、グリップが緩いとその荷重で手首が後ろに伸ばされてしまいます。ハンドルをしっかり握り、こぶしが天井を向くように保てば、重量が前腕の上に積み重なります。

ベンチにローラーパッドがない場合でもケトルベルデクラインベンチプレスはできますか?

荷重下ではデクラインの坂で体が滑り落ちるため、脚を固定する何らかの手段が必要です。多くのデクラインベンチにはフットパッドや高い側の端にバーが付いています。何も固定するものがない場合は、フラットまたはわずかなインクラインプレスに切り替えましょう。

ケトルベルが1個しかない場合、どんな代用法がありますか?

片腕ずつプレスを行い、使っていない側の腕は体の横に伸ばすかバランスを取るためにベンチにつかんでおきます。1個のケトルベルの偏った荷重はこのバリエーションに追加の体幹安定性を要求するため、両腕セットで使う重量より軽いベルを使用してください。

デクライン角度はフラットベンチと比べてプレスにどのような変化をもたらしますか?

頭を下にした姿勢は可動域をわずかに短くし、プレスのラインを下方に移動させるため、胸の下部の線維に張りがかかりやすくなります。また、ほとんどのトレーニーはフラットプレスよりデクラインプレスの方がわずかに重い重量を扱えます。