バーベル ファットバーリバースカール

身体部位：腕

筋肉：前腕

器具：バーベル

バーベル ファットバーリバースカールは、通常よりも太いバーを回内(手の甲が上を向く)グリップで握って立位で行うカールです。通常のアンダーハンドカールでは上腕二頭筋が主な仕事を担いますが、リバースグリップにすることで負荷の重点が前腕の外側を走る腕橈骨筋に移り、さらに太い軸のバーを握り続けるだけで手と前腕が通常以上に働かされます。その結果、肘から先の前腕部を発達させながら、実戦で使える強力な握力も同時に鍛えられる種目になります。

この種目は、背中や引く系の筋肉が限界を迎える前に握力が先に落ちてしまう人に特におすすめです。デッドリフトをする人、ローイングをする人、クライマーは、その効果を実感するまで時間がかからないはずです。また、前腕を横や後ろから見たときの厚みは腕橈骨筋が生み出しているため、前腕をより引き締まって見せたい、充実させたいと考えているトレーニーにも理にかなった選択です。

ファットバーを使うことがこの種目の要です。太い軸では指や親指が発揮できる力が減るため、前腕の屈筋群と握力に関わる筋肉がセット中ずっと緊張状態に置かれます。さらにリバースグリップは手首をやや伸展位に置き、上腕二頭筋を強い作用線から外すため、この種目は第一に前腕と握力を鍛え、第二に上腕二頭筋に効く種目となります。

動作の実行自体はシンプルですが、ごまかしがきかない種目です。バーを太ももの前に腕を伸ばして持ち、直立姿勢を取ります。手幅はおよそ肩幅で、手のひらは下向きです。体幹を振ったり肘を前に出したりせず、滑らかな軌道でバーを肩に向かってカールし、トップで一瞬止めてからコントロールしながらスタート位置に下ろします。握力が律速要因になるため、大半の人は通常のバーベルカールより明らかに軽い重量を使うべきです。

主な使い方は、引き系や腕のトレーニングの最後に行うフィニッシャー種目、握力専門のブロック、そして太いバーが用意できる場合の通常のリバースカールの代用などです。回数は中程度に抑え、フォームは厳格に。手首が折れたり体が揺れ始めた瞬間に、効果は前腕からではなく慣性の方へ逃げていきます。

手順

• ファットバーベルに軽い〜中程度の重量を装填し、床の上またはラックの腰の高さくらいにセットします。
• 足を腰幅に開いて立ち、手のひらを下向きにしたオーバーハンドグリップでバーを握ります。手幅はおよそ肩幅、親指はハンドルに完全に巻き付けます。
• バーを太ももの前に当てて直立姿勢を取り、腕を完全に伸ばし、肘は体の側面に密着させます。
• 体幹を固め、肩をやや後ろに引き、胸を張って、セット中は胴体を動かさないようにします。
• 上腕を垂直に保ち、肘を脇に固定したまま、滑らかな軌道でバーを肩に向かってカールしていきます。
• トップではバーが肩のすぐ下に位置し、手のひらは前下向きになります。その姿勢を一瞬キープします。
• バーを同じ軌道に沿ってゆっくり下ろし、腕が完全に伸びてバーが再び太ももの近くに触れるまで戻します。
• バーを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うなど、呼吸を一定に保ちます。
• 各レップの最下点で握りが滑り始めていたら、太いハンドルに対して握りを組み直してから次のレップに移ります。
• セットが終わったら、背中を丸めずに腰を曲げてバーをラックに戻すか、床に静かに置きます。

ヒント＆コツ

• 普段のカールの重量より大幅に軽い重量から始めましょう。太いハンドルとリバースグリップのせいで使える重量は30〜50%ほど減るのが普通で、見栄で重く持ちすぎると手首が折れる形になってしまいます。
• レップのトップで手首が痛む場合は、手幅を少し広げるか狭めるか、あるいは標準径のストレートバーを使いましょう。重量を載せたまま窮屈な手首姿勢を強いるのが、この種目で最も多いトラブルです。
• バーが持ち上がるにつれて肘が前に流れないよう注意してください。肘が体の前へ移動すると肩が仕事を引き継いでしまうため、肘を肋骨にくっつけたまま、前腕に担当させましょう。
• レップを終わらせるために後ろに反らないでください。胴体が揺れ始めたらセットは終了です。握力律速の種目はコントロールされたレップこそ成果につながり、体の反動には評価がありません。
• 指だけでなく、手全体でバーを強く握り込みましょう。ファットハンドルを積極的に握り続けること自体がトレーニング効果の一部であり、ゆるい握りからバーが転がり落ちるのを防ぐ意味もあります。
• 下降は2〜3秒かけてゆっくり行いましょう。下ろす動作の局面で腕橈骨筋が強いエキセントリックな刺激を受けますが、バーを落としてしまえばその価値を無駄にします。
• 手に汗をかいてきたらチョークやリフティンググリップが役立ちます。ファットバーで握りが滑ると、セットがカールではなく部分動作になってしまいます。
• この種目はセッションの最後に置きましょう。最初に行うと握力が消耗し、その後のすべての引き系動作が弱体化します。
• ファットバーが手に入らない場合は、標準バーベルにファットグリップアダプターを装着すると似た負荷になりますが、ハンドルの太さは少し劣ります。

よくあるご質問

バーベル ファットバーリバースカールはどんな筋肉に効きますか?

主働筋は前腕の外側にある腕橈骨筋で、太いハンドルのおかげで前腕屈筋群と握力に関わる筋肉からも大きなサポートを受けます。上腕二頭筋も補助しますが、オーバーハンドグリップのせいで弱いポジションに置かれます。

リバースカールに通常のバーベルではなくファットバーを使う理由は何ですか?

太いハンドルでは、バーをただ持っているだけでも指・親指・前腕屈筋群に大きな負担がかかるため、肘の屈曲に加えて毎レップが握力トレーニングになります。もともと前腕に強いカールが、握力を鍛える種目にも変わるのです。

バーベル ファットバーリバースカールは初心者にも向いていますか?

はい。ただし、初心者はごく軽い重量から始めて、手首を真っ直ぐに保ち肘を固定することに集中する必要があります。軽いバーで正確なフォームを先に身につければ、体を振る・手首が折れるという悪習慣を防げます。

リバースカールをすると手首が痛むのはなぜですか?

オーバーハンドグリップは手首を半分ほど伸展位に置くため、重量が重すぎたり手幅が狭すぎたりすると手首を痛めます。負荷を減らし、手幅を少し調整し、鋭い痛みが出たら無理せずセットを中断してください。

バーベル ファットバーリバースカールではどのくらいの重量にすべきですか?

リバースグリップと太いハンドルのどちらも制約要因なので、通常のバーベルカールよりかなり軽い重量になると考えましょう。上体を後ろに反らずに、厳格なフォームで8〜12回カールできる負荷を選んでください。

この種目で最も多いミスは何ですか?

バーを持ち上げようとして胴体を振ったり、肘を前に滑らせたりすることです。どちらのミスも前腕から仕事を奪ってしまうため、背筋を立て、体幹を固め、肘を脇に固定したまま行いましょう。

ファットバーなしでリバースカールはできますか?

はい。標準バーベル、ダンベル、EZバー、ストレートバー付きケーブルでも同じオーバーハンドでのカール動作が行えます。太グリップのチャレンジは失われますが、腕橈骨筋はそれでもしっかり働きます。

ワークアウトのどの位置に組み込むべきですか?

メインのプル、ローイング、プレスの後の補助種目・フィニッシャーとして扱ってください。握力に大きな負担がかかるため、最初に行うとその後のすべての種目の質が下がってしまいます。

セット数と回数はどのくらいにすればいいですか?

2〜4セット、8〜15回のコントロールされたレップが、大半のトレーニーにとって適切です。握力は疲労が早いので、重い重量を追い求めるよりもきれいなレップを優先しましょう。