ウェイトプレート・ルーレイズ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ウェイト

ウェイトプレート・ルーレイズは、両手でプレートを挟み持ちし、太ももの前から完全に頭上でロックアウトした位置まで腕を真っ直ぐに伸ばしたまま持ち上げるストレートアームのフロントレイズです。この名称はウエイトリフティング界で広まったもので、中国のウエイトリフターたちが肩と肩甲骨の強化トレーニングとして普及させたストレートアームレイズのスタイルに由来します。肩の高さで止まる一般的なフロントレイズと違って、ルーレイズはプレートが頭の真上に来るまでフルレンジで持ち上げ続けるため、肩と上背部がはるかに長い可動域で働くことになります。

この種目は、頭上のポジションを強くしたいトレーニーに特に有効です。オリンピックウエイトリフティングの選手、クロスフィットのアスリート、プレスやスナッチ、ジャークを行う人は誰でも、その効果をすぐに実感できるでしょう。バーベルに負荷をかけずに前部三角筋と上部僧帽筋を鍛えたい一般の筋トレ愛好家にも向いています。両腕は終始真っ直ぐに保たれるため、肘の反動やカールの動きによる勢いで誤魔化すことができず、肩と僧帽筋が必ず仕事をしなければなりません。

主に鍛えられるのは前部三角筋で、プレートが頭より上に移動し肩甲骨が上方回旋する際には上部僧帽筋が大きく関与します。中部三角筋、大胸筋上部、前鋸筋はスタビライザーとして補助し、プレートを両手のひらでしっかり挟み込むために握力と前腕も働きます。体重が頭上を通過する間、肋骨を沈めたまま上体が後ろに反らないよう、体幹は常に緊張を保ちます。

ここではセットアップが非常に重要です。ハンドルではなく滑らかな面のプレートを持つため、グリップの安定性はプレートを両手のひらと指でどれだけしっかり挟み込めるかにかかっています。足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、プレートを腕を伸ばした状態で太ももの前に持ち、最初のレップの前に肩を引いて下げておきましょう。レップ途中でプレートが滑るのが最大の安全リスクなので、グリップとタイミングが固まるまでは、思っているより軽いプレートから始めてください。

動作はシンプルですが厄介です。腕を完全に真っ直ぐ伸ばしたまま、プレートを前へなめらかな円弧を描いて上げ、肩と股関節の真上に乗せます。一瞬止めてから、同じ軌道をコントロールしながら下ろします。スイングしたり、上体を反ったり、プレートが体の中心線からそれたりするのは避けましょう。8〜15回を2〜4セットがうまく機能します。肩の仕上げとしても、より軽いプレートを使ってプレス系のトレーニング前のウォームアップ・アクティベーションとしても使えます。

肩の可動域に制限がある場合や、肩のインピンジメント(夹击症候群)の既往がある場合は、痛みのない範囲で行い、必要であれば頭上まで上げきらずに止めてください。動作は肩を通る一定で均等な引きとして感じられるべきで、決して急激な反動や、勢いをつけたヘイブ、トップでの無理な緊張を伴ってはいけません。

手順

• 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、両手のひらでプレートを縦に挟み持ちします。指はプレートの両側に大きく広げましょう。
• 両腕を太ももの前にまっすぐ垂らし、プレートを軽く当てた状態にします。肩を引いて下げ、背筋を伸ばした姿勢をセットします。
• 体幹を締め、お尻を軽く締めて肋骨が沈んだ状態を保ち、腰が反らないようにします。
• 息を吸い、肘を完全にロックして真っ直ぐ伸ばしたまま、プレートを前方向へなめらかな円弧を描いて上げていきます。
• 腕が頭上で完全に伸びきり、プレートが肩と股関節の真上に乗るまで持ち上げ続けます。上腕の内側が耳の横に来る位置です。
• トップで一瞬止め、プレートを天井に向かって積極的に伸ばし上げ、肩甲骨の回旋を仕上げます。
• 息を吐きながら、同じ円弧に沿ってプレートを体の前で下ろします。下降時もウェイトに抵抗する意識を持ってください。
• プレートが太ももに触れるか触れるかの位置まで来たら止め、姿勢を立て直して、スイングさせずに次のレップを始めます。

ヒント＆コツ

• 最もよくあるミスは、プレートが胸の高さを通るときに肘を曲げてしまうことです。これでは種目が部分的なプレスに変わり、肩への負荷が抜けてしまいます。腕をロックして保てないなら、プレートは重すぎます。
• プレートが頭上に上がるときに上体を後ろに反らせないようにしましょう。反っていると気づいたら、腹筋をより強く締めるか重量を減らしてください。上体の反りは、体が肩から可動域を奪っているサインです。
• 上げる動作中はプレートを体の近くに保ちましょう。大きな円弧を描いて前方に逃がすと、肩にかかるテコの力が何倍にもなり、関節の前面を痛める原因になります。
• プレートは両手が届く限り指を縁の周りに大きく広げて持ちます。指先だけで挟むグリップは最初に失敗します。しかもたいてい最悪のタイミング、つまり持ち上げのトップで滑ります。
• 可能ならバンパープレートやラバーコーティングされたプレートを使いましょう。スチールやクロームのプレートは滑りやすく、手に汗をかいているときは特に危険です。
• トップの位置では上部僧帽筋が強く働いているのを感じられるはずです。頭より下の肩の前面にしか感じられないなら、頭上まで上げきれていない可能性が高いです。
• プレートを持つ前に手にチョークを塗るか、しっかり乾かしておきましょう。重量が上がってくると、ルーレイズは肩のトレーニングである以上に握力勝負になります。
• 下降時はゆっくり動きましょう。下ろす半分も、上げる動作と同じだけの強さとコントロールを養います。プレートを急に落とすのは、多くの滑落事故が起こる瞬間です。
• プレスの記録が強くても、5 kg以下の軽いプレートから始めましょう。ストレートアームのテコの作用により、実効負荷はプレートの数字が示すよりはるかに重くなります。

よくあるご質問

ウェイトプレート・ルーレイズではどの筋肉が鍛えられますか?

前部三角筋が主な動作筋で、プレートが頭上に移動するにつれて上部僧帽筋が大きく引き継ぎます。中部三角筋、大胸筋上部、前鋸筋、前腕が円弧全体を通して補助します。

ウェイトプレート・ルーレイズは、通常のフロントレイズではなく腕を真っ直ぐ伸ばすのはなぜですか?

腕を真っ直ぐにすることで肘が関与しなくなり、肩と肩甲骨がプレスの手助けなしに負荷をフルレンジで動かさなければなりません。これにより、通常のフロントレイズでは決して到達しない頭上部分が仕事の大きな割合を占めるようになります。

ウェイトプレート・ルーレイズにはどのくらいの重量のプレートを使うべきですか?

すべてのレップで肘を完全にロックしたまま、上体を後ろに反らせずに上げられるプレートを選びましょう。ほとんどのトレーニーにとって、それはプレスで使う重量よりはるかに軽く、5 kgか10 kgのプレートで十分スタートできます。

ウェイトプレート・ルーレイズは初心者でも安全ですか?

はい。軽い重量から始め、上げる動作中もプレートを体の近くに保てば安全です。主なリスクはプレートの滑落と、トップでの肩への過負荷ですが、控えめな重量選択でどちらも防げます。

各レップでプレートはどこからスタートし、どこで終わらせるべきですか?

腕を伸ばした状態でプレートを縦に太ももの前に持ち、頭の真上でロックアウトし、腕が耳の横に来る位置で終わります。同じ軌道に沿って太ももまで下ろします。

ウェイトプレート・ルーレイズで、肩が疲れる前に手が先に限界を迎えるのはなぜですか?

滑らかな面のプレートを両手のひらで挟み持つのは非常に要求の高いピンチグリップで、前腕が先に疲労しやすいからです。手にチョークを塗る、指をプレートの縁の周りにもっと大きく広げる、握力が追いつくまで軽いプレートに切り替える、といった対処が有効です。

ウェイトプレート・ルーレイズのプレートの代わりにダンベルやバーベルを使ってもいいですか?

軽いバーベルや、両手で水平に持った1本のダンベルでも、同じストレートアームの円弧動作が可能です。プレートならではの特徴は、滑らかな縁が余分な握力とコントロールを要求する点で、それをあえて求めるトレーニーもいます。

ウェイトプレート・ルーレイズで最もよくあるミスは何ですか?

重量が重くなってきたときに肘を曲げたり、体の反動でプレートを持ち上げたりすることです。どちらも精密な肩の種目を雑な部分プレスに変えてしまいます。重量を下げ、厳格なストレートアームの軌道を練習して直しましょう。

ウェイトプレート・ルーレイズはどのようにプログラムに組み込むべきですか?

プレス系やプル系のトレーニング後の仕上げとして、あるいは軽いプレートを使ったプレス前のアクティベーションとしてうまく機能します。コントロールした8〜15回を2〜4セットで、ほとんどの目的に対応できます。

頭上のポジションで痛みがある場合、肩の高さで止めるべきですか?

はい。たとえ今は頭上まで上げきらないことになるとしても、快適で痛みのない範囲で行いましょう。特定の高さで不快感が続く場合は、重量を減らすか、可動域を深く追い込む前に資格を持つ専門家に相談してください。