トラップバー デフィシット・ルーマニアンデッドリフト

身体部位：太もも

筋肉：ハムストリング

器具：トラップバー

トラップバー デフィシット・ルーマニアンデッドリフトは、床から一段高い場所、通常はプレート1枚以上の上に立って行うヒップヒンジ種目です。トラップバーが足の位置より低いところからスタートし、そこに戻ることで、床面レベルのルーマニアンデッドリフトより可動域が長くなり、腰を前に押し出して直立するまでの間、ハムストリングスをより深いストレッチで負荷できます。トラップバーのニュートラルグリップのハンドルにより肩は体の横に自然に垂れた楽なポジションが保たれ、すねの後ろでバーベルを引くストレートバー方式よりも肩関節に負担がかかりません。

この種目は何よりもまずハムストリングスを鍛える種目です。深いヒンジでハムストリングスが伸張ポジションで強く負荷され、ロックアウトは殿筋(お尻)が仕上げ、下背部の脊柱起立筋は脊椎をニュートラルに保つために等尺性に働きます。ヒンジの底では内転筋が補助し、前腕と握力が大きな可動域を通してバーの重さを支えます。デフィシット付きのストレートバーRDLと比べると、トラップバーバージョンはバーベルが体の正中線に近いため、やや脚への負荷が大きくなり、下背部への要求はやや小さくなります。

デフィシットのセッティングがこの種目を特徴づけるポイントであり、そこはしっかり尊重すべきです。プレートや低い台の上に立つということは、バーのプレートが床に触れるまでさらに下げる距離が増えるということで、腰を丸めずにその深さまで届く可動域がハムストリングスと股関節に必要です。まずは控えめなデフィシットから始めましょう。一般的には45ポンド(約20kg)プレート1枚か低いステップ程度です。背中を平らに保ったままコントロールしながら底まで届けるようになってから、高さを増してください。

正しく行うには、プレートの上のトラップバー内に中央で立ち、足は腰幅程度に開きます。股関節で体を折り曲げながら膝は軽く曲げる程度にし、強いハムストリングスのストレッチを感じるか、バーのプレートが床にわずかに触れるまで、脚の前側に沿ってバーを下ろします。胸を張り、背中(ラット)に力を入れ、バーを終始体に密着させましょう。腰を前に押し出して戻り、上で体を反らせたり腰を過剰に伸ばしたりせずに、お尻をキュッと締めてフィニッシュします。

この種目は、通常のルーマニアンデッドリフトでしっかりとしたヒンジパターンをすでに身につけている中級〜上級レベルのトレーニーに向いています。オフシーズンの筋力強化、ハムストリングス重視の筋肥大ブロック、重いストレートバーのヒンジ種目で腰や肩が張ってしまうプログラムなどでよく使われます。体幹後側と握力への要求が高いので、疲労がたまっていないセッションの序盤に置き、急いでこなすものではなく、コントロールを重視する筋力種目として扱いましょう。

安全性のカギは脊椎のポジションと、正直な可動域です。腰を丸めて深さを追いかけてはいけませんし、立てるプレートは足裏全体がすべらず安定しているものでなければなりません。まずはデフィシットなしでヒンジパターンをウォームアップし、数週間かけて可動域を少しずつ広げてください。ハムストリングスがやるべき仕事を腰が代わりに始めたと感じたら、そのセットは切り上げましょう。

手順

• 平らな45ポンド(約20kg)プレートを1〜2枚床に置いて安定した台を作り、ローディングしたトラップバーをその手前にセットします。ハンドルが足の位置よりわずかに低くなるようにしてください。
• プレートの上に両足全体がしっかり乗るように立ち、足は腰幅に開き、ハンドルがミッドフット(足の中央)真上に来るようにトラップバー内で体の位置を調整します。
• 膝を軽く曲げながら股関節で上体を倒し、ハンドルをニュートラルグリップで握ります。腕は肩からまっすぐ下に垂れた状態です。
• お腹に息を吸い込み、体幹を締め、肩甲骨を後ろに引いて、バーを引き上げてまっすぐ立った姿勢まで持ち上げます。各レップはこのトップから始めます。
• 腰を後ろへ引いて、バーを太ももの前側に沿ってスライドさせながら下ろします。胸を上げ、脊椎はニュートラルを保ち、バーは体に密着させましょう。
• 深いハムストリングスのストレッチを感じるか、バーのプレートが床にわずかに触れるか、どちらか先に来たところまで下ろします。腰は絶対に丸めないこと。
• 腰を前に押し出してお尻を締め、まっすぐ立った高さまで体を起こします。脚は真っ直ぐ伸ばしきりますが、膝は柔らかく保ちましょう。
• 起き上がるときに息を吐き、トップで体幹を立て直して新しい息を吸い込んでから、次のレップに移ります。
• 体重はプレート上の足裏全体に均等にかけ、つま先に体重が移動しないようにします。下降は毎レップコントロールし、一気に落とすのは禁物です。
• 最後のレップが終わったら、バーをコントロールしながら下ろして置き、バーをまたいで移動するのではなく、慎重にプレートから降りてください。

ヒント＆コツ

• デフィシットはまず45ポンド(約20kg)プレート1枚から始めましょう。底付近で腰が丸まったり、お尻が下へ巻き込まれる(バットウィンク)ようなら、その高さは今のハムストリングスと股関節の可動域に対して高すぎます。
• よくあるミスは、膝を曲げすぎてスクワットのようにしてしまうことです。膝の曲げ角は固定して小さく、およそ15〜20度に保ち、動きは腰(股関節)に任せましょう。
• バーが脚から離れると、下背部が仕事を引き取ってしまいます。ハンドルは太ももに沿ってまっすぐ下る軌道を保ち、底では軽くすねにバーを当てるイメージで行いましょう。
• バーが足の位置より下まで下がる分、ストレッチは通常のRDLよりはるかに深くなります。最初の数セッションは、いつものRDLの重量より20〜30%軽くして、新しい可動域に慣れることから始めてください。
• バーを強く握り込みましょう。この種目ではハムストリングスが限界になる前に握力が先に限界を迎えることが多く、しっかりしたグリップは肩を安定させて胴体を固めることにもつながります。
• トップで腰を反って体を後ろに倒す(過伸展)のはやめましょう。ロックアウトは股関節の押し出しで完成させ、肋骨を骨盤の上に収めたまままっすぐ立ちます。
• 裸足か、ソールが薄く平らなシューズで行いましょう。クッション性の高いランニングシューズでプレートの上に立つと、バランスが最も必要なときに足元が不安定になります。
• 下降の最初の3分の1はゆっくり動きましょう。バーが膝より下まで落ちると、エキセントリックを急いでいると真っ先にニュートラルスパインを失います。
• 腰に負荷が移ってきたと感じたら、最も深い地点より1〜2インチ(2〜5cm)高いところでレップを止め、その短い可動域をフォームを崩さずにコントロールしてください。

よくあるご質問

トラップバー デフィシット・ルーマニアンデッドリフトではどんな筋肉が鍛えられますか?

主働筋はハムストリングスで、デフィシットが生み出す深い伸張ポジションで最も強く働きます。ロックアウトは殿筋(お臀)が押し出し、下背部は脊椎を等尺性に安定させ、内転筋、前腕、握力が全体を通して補助します。

トラップバー デフィシット・ルーマニアンデッドリフトのデフィシットはどのくらいの高さにすればいいですか?

まずは45ポンド(約20kg)プレート1枚、およそ2インチ(約5cm)の高さから始めましょう。すべてのレップで背中を平らに保ち、完全にコントロールしながら底まで届けられるようになったら、高さを増してください。

デフィシットのルーマニアンデッドリフトに、なぜバーベルではなくトラップバーを使うのですか?

トラップバーのニュートラルグリップのハンドルにより腕を体の横に自然に垂らせるため、肩への負担が減り、重りが正中線に近い位置に保たれます。ほとんどのトレーニーにとって、デフィシットが求める深い可動域でもニュートラルスパインを保ちやすくなります。

初心者でもトラップバー デフィシット・ルーマニアンデッドリフトはできますか?

通常のルーマニアンデッドリフトでしっかりしたヒンジをすでに身につけている人に向いています。初心者はまず床面レベルのバージョンを数か月かけてマスターし、ハムストリングスの柔軟性と腰のコントロールが整ってから、小さなデフィシットを足しましょう。

通常のトラップバールーマニアンデッドリフトとは何が違いますか?

プレートの上に立つことでバーが足の位置より下まで下がり、左右それぞれ数インチ(数cm)可動域が伸びます。この追加の距離によってハムストリングスがより深いストレッチで負荷されるため、標準バージョンより軽い重量を使うべきです。

トラップバー デフィシット・ルーマニアンデッドリフト中に膝は曲げるべきですか?

はい、しかしわずかで構いません。およそ15〜20度で、その角度はレップ中ずっと固定してください。この動作はヒップヒンジなので、膝はほとんど動かず、腰が後ろと前に移動します。

バーはどこまで下ろせばいいですか?

背中がニュートラルのまま、強いハムストリングスのストレッチを感じるか、バーのプレートが床にわずかに触れるか、どちらか先に来た地点まで下ろします。その手前で腰が丸まり始めるようなら、もっと浅い位置で止め、今はそこを作業可動域としてください。

ハムストリングスより先に握力が限界になった場合はどうすればいいですか?

重量の重いセットではリフティングストラップを使い、前腕ではなくハムストリングスが限界要因になるようにしましょう。逆に、軽めのデフィシットのセットはストラップなしで握力を鍛えるのも有効です。もともと可動域が長い分、通常のRDLより握力への負担は大きいのです。

トラップバーや安定して立てるプレートがない場合、何で代用できますか?

最も近い代用は、低いステップの上で行うダンベルまたはケトルベルのルーマニアンデッドリフトです。両手または片手で器具を体の横に持って行います。ダンベルはトラップバーのハンドルと同じように腕を自然に垂らせるため、肩のポジションが似たままになります。

トラップバー デフィシット・ルーマニアンデッドリフトは腰に安全ですか?

脊椎がニュートラルに保たれ、負荷が自分の可動域とコントロールに見合っていれば安全です。最大のリスクは深い可動域の底で腰を丸めることなので、デフィシットの高さを尊重し、徐々に進めて、フォームが崩れたセットはいつでも切り上げましょう。