ダンベルベアプランク・交互ロウイング

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：ダンベル

ダンベルベアプランク・交互ロウイングは、2つのハードなポジションを1つの動きに組み合わせた種目です。2本のダンベルの上でベアプランクを保持し、反対側の腕で体を支えながら、もう一方のダンベルを腰に向かって1本ずつ引き上げます。膝が床の近くにあり、胴体がほぼ地面と平行になるため、ロウのたびに腰と肩が軸からズレようとする力が働き、体幹はそれを最後まで抑え続けなければなりません。要するに、ロウと体幹の安定トレーニングを同時に行うエクササイズです。

ロウをする側の腕は、広背筋・菱形筋・中部僧帽筋を中心に働き、ダンベルが上がる過程では上腕二頭筋と三角筋後部が補助します。一方、支える側の腕も決して無駄ではありません。置いたダンベルのハンドルに押し込み続けることで、肩甲骨周囲の安定筋や上腕三頭筋、胸筋が働き、体が崩れるのを防いでいます。本当の主戦場は体幹部分です。負荷が左右に移動するたびに、体をひねろうとする自然な衝動を、インナーコアと腹斜筋が強く抵抗します。

この種目では、他のロウ系種目以上にセッティングが重要です。2本のダンベルを肩幅に開いて、転がらない床の上に置きます。六角ダンベルが理想的です。手首をまっすぐに保ったまま肩の真下でグリップし、足を後ろに下げ、つま先を立てて膝を床のすぐ上まで下ろします。この低く長いスタンスこそが、フルプランクではなくベアプランクと呼ばれる所以であり、下半身が作るレバーを短くすることで、かえって腰を正面に保ちやすくなります。

ロウの動作では、あばらを突かれそうだと思って腹筋を強く締め(ブレース)、片方のダンベルを脇腹に向かって引き上げます。肘を後ろに引いて体の近くに保ち、トップで肩甲骨を寄せ、ダンベルをコントロールしながら腕が完全に伸びきるまで下ろし、それから反対側のロウを開始します。この丁寧なリズムで交互に行うことで腰の揺れが防げ、支える側の負担も大きくなります。

この種目は、ベンチを使わずに背中を鍛えたい人、限られた機材で自宅トレーニングをする人、そしてより難しいアンチローテーション種目に向けてステップアップしたい人に向いています。また、登竜門でもあります。ベアプランクを安定して保持でき、腰をブレさせずにロウができるようになれば、脚を完全に伸ばしたルネゲードロウに進む資格を得たと言えます。毎レップで腰が左右に流れたり、腰が反ったりするなら、単純にダンベルが重すぎます。この動きは重い負荷よりも、抑制をはるかに評価する種目です。

手順

• 2本のダンベルを肩幅に開いて床に置きます。六角形のものが置いたまま安定して理想的です。重さは、正しいフォームで10回以上楽にロウできる重量を選びます。
• 手首をまっすぐ伸ばした状態でダンベルのハンドルを握り、両手を肩の真下にセットします。体が一直線になるまで足を後ろに歩かせてください。
• 膝を床の2〜5センチ上まで下ろし、つま先を立てます。腰を低く保ち、肩と水平を維持しましょう。
• 重りが動く前に、体幹をしっかり固め、お尻を軽く締めて骨盤を固定します。
• 右のダンベルを下の肋骨に向かって引き上げます。肘を体の脇に密着させ、トップで肩甲骨を後ろに寄せる意識で引いてください。
• ダンベルを脇腹で一瞬キープし、腕が完全に伸びるまでコントロールしながら下ろします。重力に任せて落としてはいけません。
• 今度は左のダンベルでロウを繰り返します。この間も腰の正面を床に向け続け、右側が浮き上がらないようにしましょう。
• 呼吸は一定のリズムで続けます。ダンベルを引くときに吐き、下ろすときに吸います。複数レップにわたって息を止めないように注意してください。
• 目標の回数まで左右を交互に行い、両手を床につけて膝を持ち上げ、腰を後ろに引くか足を踏み込んで、安全に立ち上がって終了します。

ヒント＆コツ

• この種目で最も多い崩れは腰が左右に流れることです。多くの場合、重すぎるか膝が後ろすぎるのが原因です。重量を軽くし、膝を少し前に引いて腰の真下あたりに置きましょう。
• 支えている腕は、置いたダンベルに力強く押し込み続けてください。肩が耳に近づいて浮いてきたら、安定させるどころか関節に沈み込んでいるサインです。
• ロウは肋骨の下部に向かって行い、脇の下の高さまで引かないこと。高く引きすぎると肩の種目になり、肘が外に開いてしまいます。
• 手首が痛いときは、手首がハンドルの真上にまっすぐ重なっているか確認しましょう。負荷で手首が反るのは、握りが緩いかダンベルが手の中で不均等に置かれているサインです。
• トップで1秒、下降でも1秒、しっかり数えるようにしましょう。速く弾むようなレップでは反動が使われ、背中の筋肉と体幹の両方をごまかしてしまいます。
• ダンベルはマットやゴム床の上に置きましょう。丸型のクロームダンベルはレップ中に転がって体を横に崩すことがあり、これがこのポジション最大の安全リスクです。
• 頭は背骨の一直線上に保ってください。鏡を見ようと顎を上げる小さな癖は、1セットの中で積み重なって首や上背部の張りにつながります。
• 膝が床につく場合は、スタート時には問題ありません。強くなるにつれて膝を浮かせることを目指しましょう。膝を浮かせることこそが、体幹本来の働きを引き出します。
• 肘が横に広がってきたら、広背筋が外れているサインです。引くときにダンベルを体の脇に沿ってこそげ落とすイメージを持ってみてください。

よくあるご質問

ダンベルベアプランク・交互ロウイングは、どの筋肉に最も効きますか?

ロウの動作は主に広背筋と上背部に効き、上腕二頭筋と三角筋後部が補助します。不安定な土台の上で3点支持でバランスを取るため、コアと腹斜筋はセット全体を通して腰の回旋を止めるために強く働き続けます。

ダンベルベアプランク・交互ロウイングとルネゲードロウの違いは何ですか?

ルネゲードロウは脚を伸ばした完全なハイプランクから行いますが、このバージョンはベアプランクで膝を床の近くに保ちます。体の長さが短いぶん扱いやすく、ルネゲードロウへのステップアップ種目として最適なのです。

初心者でもダンベルベアプランク・交互ロウイングはできますか?

はい。非常に軽いダンベルから始め、最初のうちは膝を軽く床につけて行っても構いません。良い初心者の目安は、ロウを加える前に、腰を落とさずにダンベルの上で30秒間ベアプランクを保持できることです。

ダンベルをロウするたびに腰が回ってしまうのはなぜですか?

回旋は、重すぎる重量で引く、速く引きすぎる、ブレース(体幹の締め)が緩む、のいずれかが原因であることが多いです。テンポを遅くし、お尻を締めて骨盤を固定し、それでも流れるなら、腰を床に対して正面に保てる重量まで下げましょう。

ダンベルベアプランク・交互ロウイングにはどんなダンベルが適していますか?

六角ダンベルが強くおすすめです。平らな面があるため、体重が支える側のハンドルに移っても転がりません。丸いダンベルは、レップの途中で回転したり、支えている手の下から転がり出たりする恐れがあります。

ダンベルベアプランク・交互ロウイングでは、どのくらいの重量を使うべきですか?

腰がズレずに、正しいフォームで8〜12回ロウできる重量を選びましょう。これは、ベンチで支えた片臂ダンベルロウで使う重量より、明らかに軽めです。この種目のポイントは負荷ではなく、安定性への要求にあります。

この種目中、膝は床につけてもいいですか?

理想的には、つま先を立てて膝を床のすぐ上に浮かせた状態がベアプランクのポジションとされています。体幹が強くなるまでは膝を床につけて行うのは立派な段階緩和ですが、進歩に合わせて膝を持ち上げることを目指しましょう。

自宅でダンベルベアプランク・交互ロウイングの代わりになるものはありますか?

ベンチに支えた片臂ダンベルロウなら、安定性の要求なしに似た背中の動作パターンを鍛えられます。また、ハイプランクからのプランク肩タッチなら、器具なしでアンチローテーションのチャレンジを再現できます。この2つを組み合わせると、本種目のトレーニング効果にかなり近づけます。

この種目の後に腰の張りを感じるのは問題ですか?

脊柱起立筋が背骨を一直線に保つために働くため、軽い筋疲労は正常です。しかし、腰が落ちたレップのあとに走る鋭い痛みや違和感はフォームの警告サインです。膝を少し高めにし、重量を減らし、締めを立て直してから再開しましょう。

ダンベルベアプランク・交互ロウイングは、何セット何レップで行えばいいですか?

体幹と背中の補助種目としては、1片臂あたり6〜10回を2〜4セットが効果的です。疲労で安定性が損なわれる前に終えられるよう、セッションの前めに配置するのが一般的です。セット間は60〜90秒休み、締めが鋭い状態を保ちましょう。