ダンベルパウエルレイズ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

ダンベルパウエルレイズは、インクラインベンチに横向きに寝て行うサイドレイズです。ダンベルを腰の高さから天井に向かって上腕で持ち上げていきます。体がベンチで支えられ、腕が決まった軌道に沿って重力に逆らって働くため、サイド deltoid(三角筋外側部)を、スタンディングラテラルレイズでありがちな反動や体のブレなしに直接、隔離的に鍛えられます。この種目でメインとなる筋肉は三角筋外側部で、肩の外側の形を作り、腕を体から遠ざける働きを担います。

この種目は、三角筋前部に比べて三角筋外側部が遅れをとっている人に特に有効です。ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、腕立て伏せなど、多くのプレス系種目はすでに肩の前面をしっかり鍛えているため、外側には専用の刺激が必要になりがちです。横向きに寝ることで三角筋外側部が一人で持ち上げる役割を担わされ、ベンチがあるおかげで体の反動や腰の持ち上げといったごまかしが一切できなくなります。

肩のレイズ系種目のほとんど以上に、ここではセットアップが重要です。適切なベンチの角度、安定した横向きの姿勢、そしてダンベルが腰から天井に向かってまっすぐ上がるように利き腕側の腕を配置することが求められます。ベンチ上で前後にずれると抵抗の軌道が変わり、他の筋肉が主導権を握ってしまいます。各セットを始める前に、姿勢を整える時間をしっかり取りましょう。

実施方法は、インクラインベンチに横向きに寝て、下側の腕をベンチの上から回して支えにし、脚は床に重ねるか前後に開いてバランスを取ります。上側の手にニュートラルグリップでダンベルを持ち、腰の高さで垂らします。ダンベルを天井に向かって少し前方に持ち上げ、腕がほぼ垂直、あるいは肩の高さよりやや上まで来たら、コントロールしながらスタート位置に戻します。

ダンベルパウエルレイズは、肩重点のトレーニングデーや上半身の補助種目、プレス後の仕上げにぴったり収まります。片側ずつ腕を動かすため、左右の筋力差をあぶり出し、改善する助けにもなります。重量は中程度に抑えてください。小さな筋肉が長いレバーを通して働く種目で、体の他の部分で補助する余地がほとんどない姿勢だからです。

実践的なポイントをいくつか:レイズは肩で行う感覚を持ち、肩をすくめたり肘を曲げたりして持ち上げないこと。コントロールできる高さで止め、下降フェーズでダンベルを落とし込まないこと。首やベンチの縁が肩に食い込んで不快な場合は、重量を増やす前にベンチ上での姿勢を調整するか、体の下に折りたたんだタオルを敷きましょう。

手順

• アジャスタブルベンチを30〜45度ほどの低いインクラインに設定します。
• ベンチの上に右側を下にして横向きに寝ます。体幹はベンチに乗せ、脚は床に重ねるか前後に開き、左腕をベンチの上端に回して体を固定します。
• 上側の(右)手でダンベルを、手のひらが内側を向くニュートラルグリップで握り、肩からまっすぐ下に垂らして腰の高さに構えます。
• 体幹を軽く締め、頭はニュートラルに保って首が背骨と一直線になるようにします。
• 肘を少しリードする意識で、腕に小さな曲げを保ったまま、ダンベルを天井に向かって持ち上げ、肩のほぼ真上で腕が垂直になるまで上げます。
• トップで一瞬キープします。このとき肩をすくめて重量をさらに上げないようにしてください。
• 腰の高さのダンベルを垂らした位置まで、ゆっくりと下ろします。下降中もウェイトに抵抗する意識を持ちましょう。
• ダンベルを持ち上げるときに吐き、下ろすときに吸います。
• 片側で規定回数をすべて終えたら、体の向きを変えて反対側に移り、同じベンチの角度と体の姿勢でセットアップし直します。

ヒント＆コツ

• 最もよくあるミスは、僧帽筋上部をすくめてレップを終えることです。肩が耳に寄ってきたら重量を落とし、三角筋だけで持ち上げられる高さまでに絞って集中しましょう。
• 反動をつけて腕を振り上げないこと。横向きの姿勢にはごまかす要素が何もないので、バウンドするようなら負荷が重すぎるサインです。
• レイズの軌道は体の真後ろではなく、わずかに前方に置くと、三角筋外側部が最も力を発揮できるラインになり、肩関節への負担も軽くなります。
• 肘のわずかな曲げは問題ありませんが、ダンベルを頭の方へ巻き上げるようになると上腕二頭筋が主導してしまいます。手で持ち上げるのではなく、肘を腰から遠ざけるように押し出すイメージを持ちましょう。
• ベンチの縁が下側の肩や脇の下に当たって圧迫される場合は、肩関節そのものではなく肋骨をベンチで支えるよう位置を調整してください。
• ネガティブは2〜3秒かけてコントロールしましょう。この姿勢では三角筋外側部への成長刺激の多くが下降フェーズから得られます。
• 思っているより軽い重量から始めてください。上側の腕は支えがなく長いレバーで働くため、スタンディングレイズよりも軽いダンベルでも重く感じられます。
• バランスのため、両脚は床につけたままかベンチに軽く添えておきます。セットの途中でぐらつくと体幹の角度がずれ、抵抗の軌道が変わってしまいます。
• 左右で回数と重量を完全にそろえ、すでにある肩の左右差を広げないようにしましょう。

よくあるご質問

ダンベルパウエルレイズはどの筋肉を鍛えますか?

主動作筋は三角筋外側部で、腕を体から遠ざける肩の外側にある筋肉です。三角筋前部、僧帽筋上部、回旋筋腱板が補助します。特にレイズのトップ付近でその補助が強くなります。

ダンベルパウエルレイズはスタンディングラテラルレイズと何が違いますか?

スタンディングラテラルレイズでは体を傾けたり反動を使ったり、両腕で補おうとすることができますが、インクラインベンチに横向きに寝ることでそうした選択肢がすべて消えます。支えられた姿勢が片側の三角筋外側部を固定軌道に沿って重力に逆らって一つずつ隔離します。

ダンベルパウエルレイズは初心者に向いていますか?

はい。重量を軽くし、ベンチの角度を控えめにすれば問題ありません。セットアップに慣れが必要なので、初心者は負荷を追加する前に、ごく軽いダンベルか無負荷で姿勢を練習するとよいでしょう。

床に寝るのではなく、インクラインベンチを使うべきなのはなぜですか?

インクラインが体幹を支え、上側の腕が天井に向かってより明瞭な可動域で垂れるため、動作の広い範囲で三角筋外側部に緊張がかかり続けます。床に平らに寝ると可動域が制限され、下側の肩にも負担がかかりやすくなります。

パウエルレイズのダンベルはどのくらいの重さにすればいいですか?

肩をすくめたり反動を使ったりせずに、10〜15回コントロールしながら上げ下ろしできる重量を選びましょう。腕が体幹の支えなしに単独で働くため、ほとんどの人は両腕のラテラルレイズよりも明らかに軽い重量になります。

レイズ中は肘をまっすぐ伸ばしておくべきですか?

小さく固定された肘の曲げは問題なく、むしろその方が楽なことも多いです。ただしレップ中に角度が変わってはいけません。持ち上げるときに肘がさらに曲がるなら、三角筋ではなく腕の筋肉がウェイトを引き上げています。

レイズのときに肩が痛む場合はどうすればいいですか?

まず重量を減らし、不快感が出る直前で止まるように可動域を短くしてください。真横ではなく体のやや前方寄りに持ち上げると楽になることもあります。痛みが続く場合はこの種目をやめて、資格を持つ専門家に相談してください。

ダンベルパウエルレイズの代わりに別の種目でもいいですか?

片腕ケーブルラテラルレイズやスタンダードなスタンディングダンベルラテラルレイズも同じ三角筋外側部を鍛えられますが、どちらも同じ支えのある無反動の姿勢は与えてくれません。パウエルレイズは、片側ずつ厳格に鍛えたい場合にこそ最適な種目です。

何セット何回やればいいですか?

補助種目としては、片側10〜15回を2〜4セットが効果的です。小さな筋肉の隔離系種目なので、重い負荷よりも、コントロールされたレップと左右の均等な仕事量を優先しましょう。