シーテッド・オーバーヘッド・ラットストレッチ

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：自重

シーテッド・オーバーヘッド・ラットストレッチは、背中の脇に沿って上腕から広がる広背筋を狙う、シンプルな自重ストレッチです。直立して座るか跪き、片腕を頭上に上げ、肘を曲げて手を頭の後ろに下ろします。そして反対側の手で肘を優しく後方かつ外側へ引いていきます。ストレッチする腕と反対側に体を軽く側屈させると、肋骨や脇の下に沿った引きが深まり、ここが広背筋が最もはっきり感じられる場所です。

このストレッチは、トレーニングで広背筋に強い負荷をかけている人にとって特に有効です。懸垂、ラットプルダウン、ロウイング、頭上プレスは、継続することでこれらの筋肉を短く硬くします。また、長時間のデスクワークで生じやすい、頭上への可動域制限への実用的な対処法にもなります。肩の完全な屈曲が必要な水泳選手、クライマー、投擲選手、ウェイトリフターは、効果を実感しやすいはずです。硬い広背筋は腕をどこまで高く上げられるかを制限するからです。

座る、または跪くというセットアップは、思っている以上に重要です。座ることで脚が動かせなくなり、骨盤が固定されるため、腰を反らしたりつま先立ちしたりしてストレッチをごまかすことができません。骨盤が固定されていれば、伸長は広背筋と肩で起こらざるを得ず、まさに狙い通りです。胸が上に反って浮かないよう、胴体はまっすぐ保ち、肋骨を骨盤の真上に積み重ねる意識を持ちましょう。

うまく行うには、徐々にストレッチに入り込むことです。引く方は肘に優しく一定の圧をかけ続けます。鋭く一気に引くのは禁物です。強度は、普通に呼吸をしながら保てる心地よい緊張感のレベルに留めてください。呼吸をゆっくりさせて、20〜30秒かけて組織を緩めていき、無理に可動域を広げないこと。ストレッチ感は背中の脇から脇の下、そして上腕三頭筋長頭が走る上腕の後ろにまで感じられるはずです。

効果を保つために、いくつかの安全ポイントがあります。肩関節に引っかかり(挟まり)を感じたら、または腕にしびれを感じたら中止し、不快感を押し込むのではなく引く角度を浅くしてください。頭上のポジションは肩が伸ばされた状態で外から負荷がかかる形になるため、肩のインピンジメントや不安定症の既往がある人は可動域を控えめに保ちましょう。上半身のトレーニング後や休養日に継続すれば、このストレッチは頭上へのリーチと背中の脇の柔軟性を確実に改善します。

手順

• ベンチに直立して座るか、または跪いて腰をかかとに下ろします。胴体はまっすぐ、腰は固定し、ストレッチ中も骨盤が水平を保てるようにしましょう。
• 右腕をまっすぐ頭上に上げ、肘を曲げて右手を頭の後ろ、上背部の方向へ下ろします。
• 左手を上げて右肘をつかみ、座った姿勢をまっすぐ保ち、肋骨を骨盤の上に積み重ねた状態をキープします。
• 右肘を優しく後方へ、少し左寄りに引きます。右手が頭の後ろでさらに下へ下がっていく感覚です。
• 胴体をゆっくり左に側屈させ、右の広背筋を肋骨と脇の下に沿って伸ばします。程よく心地よい緊張感がかかったところで止めましょう。
• 終点ポジションで20〜30秒キープします。鼻からゆっくり一定に呼吸を続け、息を止めないようにしてください。
• ストレッチを緩めるときは、まず肘をつかむ手を離し、その後に右腕をゆっくり頭上へ伸ばしてから下ろします。
• 反対側に切り替え、左腕で同じ手順を繰り返します。キープ時間と強度は同じに揃えましょう。
• 左右それぞれ2〜3回行います。上半身のトレーニング後や、肩が張っていると感じるときに行うのが理想です。

ヒント＆コツ

• 首にストレッチ感が強く出るときは、肘を引く前にストレッチする腕の肩を、耳から遠ざけるように下げてリラックスさせてください。
• 最も多いミスは肘を強く一気に引くことで、これでは張力が肩関節包に逃げてしまいます。補助する手は軽く一定の圧をかけるだけにしましょう。
• 腰はベンチやかかとに固定したまま保ちます。腰を反らすのが、実際には広背筋を伸ばさずに可動域が増えたと見せかける最も簡単な方法です。
• 角度が重要です。肘を真下に引くと主に上腕三頭筋が伸びますが、後方へ少し斜めに引くことで広背筋をより直接的に狙えます。
• 終点に入り込むときはゆっくり息を吐きましょう。吐く息とともに胸郭が少し下がり、背中の脇もそれに合わせて緩みます。
• 肘を真上に向けたときに肩に引っかかりを感じるなら、腕の角度を少し広げて、肘がやや外を向くようにしましょう。
• 前に崩れないように。胸が落ちた瞬間、ストレッチは広背筋から抜けて背中の中央部に移ってしまいます。
• 温まった筋肉ほど素直に伸びます。冷えた筋肉にいきなり行うのではなく、トレーニング後や軽い全身ウォームアップの後に行いましょう。
• 広背筋への刺激をさらに強めたいなら、側屈するときに単に肘を引くだけでなく、ストレッチする腕の脇の下を頭の上へ越えていくように持ち上げるイメージを持ってください。

よくあるご質問

シーテッド・オーバーヘッド・ラットストレッチはどの筋肉に効きますか?

主なターゲットは背中の脇に沿った広背筋です。腕が頭上にあり肘を曲げた姿勢のため、上腕三頭筋長頭や肩の筋肉も同時に伸ばされます。

なぜ立った姿勢ではなく、座るか跪いて行うべきなんですか?

座ると腰が固定されるため、腰を反らしたり体重をずらしたりして代償できません。その結果、伸長は狙い通り広背筋と肩で起こるようになります。

このストレッチは上腕三頭筋にも感じるべきですか?

はい、上腕の後ろに何らかの感覚があるのは正常です。上腕三頭筋長頭は肩をまたいでおり、この姿勢で伸ばされるためです。ただし、主な感覚は背中の脇と脇の下にあるはずです。

ストレッチはどのくらいの時間キープすればいいですか?

片側につき20〜30秒キープし、2〜3回繰り返します。キープの間に短く休憩を挟み、筋肉を無理にではなく徐々に緩めていきましょう。

肩に故障があるのですが、安全にできますか?

肩のインピンジメントや不安定症の既往がある場合は、肘の角度を高めに保ち、ごく優しく引いてください。引っかかりやしびれを感じたら完全に中止します。迷う場合は資格を持つ専門家に相談しましょう。

シーテッド・オーバーヘッド・ラットストレッチを行うのに一番いいタイミングはいつですか?

懸垂、プルダウン、ロウイング、頭上プレスの後や、頭上へのリーチが制限されていると感じる任意のタイミングが最適です。温まった筋肉の方が冷えた筋肉よりよく反応します。

肘はどのくらいの強さで引けばいいですか?

軽くで十分です。補助する手は一定の圧で肘を後方へ外側へ導くだけで、強度は呼吸を続けられる心地よいストレッチ感のレベルに。鋭い痛みは絶対にあってはいけません。

手が頭の後ろまで届かないのですが、それでもできますか?

はい、できます。自分の可動域が許す範囲まで肘を曲げ、反対の手で肘か上腕のあたりを支えるだけで大丈夫です。頭の後ろへの可動域は、継続すれば通常は改善していきます。

座るのがつらい場合、代わりに何を使えばいいですか?

同じ頭上での肘引きを立った姿勢で行う方法もありますが、腰を反らしやすいので、体幹を締めて肋骨を下げたまま保ってください。ドアフレームを使った広背筋ストレッチも代わりになります。

左右で伸び感に差があるのはなぜですか?

左右差はよくあることで、利き手や片側ばかりで引く・持つ癖によるものが大半です。硬い方にキープを1回多く足し、頭上への可動域を時間をかけて均していきましょう。