ケーブルエレベーテッドロー
ケーブルエレベーテッドローは、上背部の筋肉、特に菱形筋、後部三角筋、および広背筋をターゲットとするコンパウンドエクササイズです。このエクササイズはケーブルマシンを使用して行われ、姿勢の改善や背中の筋力強化を目指す方に最適な選択肢です。 ケーブルエレベーテッドローを行うには、調整可能なプーリーを備えたケーブルマシンが必要です。プーリーを胸の高さに設定します。プーリーにストレートバーを取り付け、マシンに向かって立ちます。バーをオーバーハンドグリップで肩幅に持ち、後ろに一歩下がります。 エクササイズを始めるには、胸を張り、肩を後ろに引いて立ちます。動作中はコアを活性化させておきます。ケーブルにテンションをかけるために軽く後ろに一歩下がります。腕は前方に完全に伸びた状態で、体は腰から前に少し傾けます。 次に、バーを体に引き寄せる動作を開始し、その際に肩甲骨を引き寄せることに集中します。動作の最上部で上背部の筋肉を絞ることを意識します。バーを体に引き寄せるとき、肘は体に近い位置に保ちます。 ゆっくりとスタートポジションに戻り、腕を完全に伸ばし、動作中は常にコントロールを保ちます。勢いや急な動きは避け、怪我の原因となる可能性があるため注意してください。必要な回数だけ繰り返します。 ケーブルエレベーテッドローは、姿勢の改善、上背部の筋力増強、肩の安定性向上など、さまざまな利点を提供します。このエクササイズを背中のエクササイズルーティンに取り入れて、強くて頑丈な上半身を築きましょう。
指示
- ケーブルマシンの前に立ち、足を腰幅に開き、膝を軽く曲げます。
- バーまたはロープアタッチメントをオーバーハンドグリップで握ります。
- 腕を前方に完全に伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。
- バーまたはロープアタッチメントを胴体に向かって引き、肩甲骨を引き寄せながら動作を行います。
- 手が肋骨に達するまで引き続けます。
- 背中の筋肉を一瞬締め、ゆっくりとバーまたはロープアタッチメントを元の位置に戻します。
- 必要な回数だけこの動作を繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は常に中立の背骨を保つようにしましょう。
- お腹を引き締めてコアを活性化させます。
- 肩甲骨を引き寄せ、動作中はしっかりと保持します。
- 腕ではなく背中の筋肉を使って引くことに集中しましょう。
- 軽い重量から始め、フォームが向上するにつれて徐々に増やしてください。
- 重りを下ろすときに息を吸い、胸に引くときに息を吐きます。
- 肘が天井に向かっていることを確認します。
- 肩をすくめたり耳に近づけたりしないように注意してください。
- 動作をコントロールして行い、勢いに頼らないようにします。
- フォームが正しいかどうかを確認するためにフィットネスの専門家に相談しましょう。
