ダンベル片腕リアラテラルレイズ（ベンチ使用）

ダンベル片腕リアラテラルレイズ（ベンチ使用）は、リアデルトイド、上背部、僧帽筋をターゲットとする効果的なエクササイズです。このエクササイズは特定の筋肉群に集中し、他の筋肉の助けを借りずに行うアイソレーションエクササイズです。姿勢を改善したい方、上半身を強化したい方、肩の安定性を向上させたい方に特に有効です。 このエクササイズを行うには、ダンベルとエクササイズベンチが必要です。まず、ベンチにうつ伏せになり、片手にダンベルを持ち、腕を床に向かってまっすぐ伸ばします。肘を少し曲げた状態を保ちながら、リアデルトイドを使ってダンベルを体から離すように持ち上げます。このとき、肩甲骨を寄せるように意識します。ゆっくりとダンベルを元の位置に戻し、動作全体をコントロールしながら行います。 効果を最大化するためには、正しいフォームを維持しつつ筋肉に挑戦する適切な重量を使用することが重要です。8～12回の反復が適切に行える重量を目安にしましょう。また、中立の背骨を保ち、コアを使用することで、腰への不要な負担を防ぐことができます。 正しいウォームアップを行い、エクササイズが正確に行えているか確認するためにフィットネスの専門家に相談することを忘れないでください。このエクササイズをワークアウトルーチンに取り入れることで、上半身を強化し、姿勢を改善し、バランスの取れた体型を目指しましょう。

指示

• インクラインベンチにうつ伏せになり、片手にダンベルを持ち、足を床に置きます。持った腕はまっすぐに下ろします。
• コアを使い、背骨を中立に保ちます。
• 胴体を動かさずに、ダンベルを体から離すように持ち上げます。このとき、腕はまっすぐに保ちます。
• ダンベルを地面と平行になるか、肩の高さを少し超えるところまで持ち上げます。
• 収縮した位置で一瞬止まり、リアデルトイドの筋肉を意識して収縮させます。
• ゆっくりとコントロールしながら、ダンベルを元の位置に戻します。
• 希望する回数を繰り返した後、腕を交代して行います。
• 動作は肩関節から行い、体を揺らしたり肘を曲げたりしないようにします。
• 首をリラックスさせ、エクササイズ中に無理な力を入れないようにします。
• エキセントリックフェーズ（降ろす際）では息を吸い、コンセントリックフェーズ（持ち上げる際）では息を吐きます。

ヒント＆トリック

• 軽い重さで始め、正しいフォームを確認する
• 筋力がついてきたら、徐々に重量を増やす
• コアをしっかりと使い、背骨を中立に保つ
• 動作をゆっくりとコントロールして行い、対象の筋肉を完全に働かせる
• 上げる際に肩甲骨を寄せることでリアデルトイドを活性化する
• 筋肉の動きを意識し、リアデルトイドが働いていることを感じる
• 体を揺らしたり肘を曲げたりせずに肩関節から動作を行う
• ウェイトを床近くまで下げることで、動作のフルレンジを確保する
• 左右の腕で同じ回数を行い、バランスを保つ
• 片腕ずつ交互に行ったり、両腕同時に行ったりするバリエーションを試して筋肉を多角的に刺激する