# メディシンボール仰向けフロアクローズプレスキャッチ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/10598/medicine-ball-lying-floor-close-press-catch/
- Media ID: 10598
- Primary muscle: 上腕三頭筋
- Body part: 腕
- Equipment: メディシンボール
- Video: https://fitwill.app/videos/10598/medicine-ball-lying-floor-close-press-catch.mp4

## Description

メディシンボール仰向けフロアクローズプレスキャッチは、フロア上でメディシンボールを使って行うパートナー制のプレスドリルです。膝を立てて足裏を床につけた仰向けになり、パートナーが頭の上あたりに立つか膝立ちで、差し出された手にボールを渡します。ベンチプレスのようなワイドなスタンスではなく、これはクローズプレスです。両手をボール上で近づけ、肘を肋骨のそばに寄せて動かすため、上腕三頭筋に負荷が集中し、胸と三角筋前部が補助します。

単なるフロアプレスとの違いは、このキャッチの要素です。毎回のレップで、パートナーが伸ばした手の少し上からボールを離し、それをキャッチして重さを受け止め、すぐに押し返します。この一瞬の減速動作によって、上腕三頭筋とプレスに使う筋肉は、静的な重りを押すだけでなく、やってくる負荷をコントロールすることになります。コンタクトスポーツやバスケットボールなど、力を出すだけでなく受ける動作がある競技に有効です。

フロアで行うことも、この種目の意図的な設定です。地面が上腕の動きをおよそ平行の位置で止めてくれるため、肩に優しく、ベンチも不要になります。肘を締めて動かすことで肩の外開きが制限され、上腕三頭筋が伸展のほとんどを担う narrow なアームパスが強化されます。メディシンボール以外の道具を必要としないため、自宅でトレーニングする人や、バーベルに負荷をかけずに上腕三頭筋のボリュームを積みたいトレーニーにとって賢い選択です。

正しく行うには、指を広げてボールの側面をつかみ、手首が前腕の真上に乗るように保ち、胸骨あたりから真上に向かって肘がほぼ伸びきるまで押し上げます。パートナーからボールが戻ってくるときは、手のひらにぶつけるのではなく、しっかりした手で迎え、コントロールしながら下胸まで沈め、もう一度押し上げます。呼吸は動作に合わせて、押し上げるときに吐き、ボールを受け止めて下ろすときに吸います。

主な使用場面は、パートナーを使ったサーキット、プレスデー前のウォームアップの活性化、そしてボールに勢いをつけて投げる際の爆発的な上半身のフィニッシャーです。安全性はほぼ連絡次第です。最初のレップの前に落とすタイミングを確認し、顔と喉をボールの飛行経路から外し、肘が床に倒れ込まずに毎回スムーズにキャッチできる重さのボールを選びましょう。

## 手順

1. 床に仰向けになり、膝を立てて足裏を平らにつけ、腰と肩甲骨を床につけたまま姿勢を整えます。
2. パートナーに頭のすぐ上あたりに立ち、メディシンボールを持って手に渡す、または落とす準備をしてもらいます。
3. 両腕を天井に向けて伸ばし、手を近づけてボールの側面をつかみます。指は広げ、手首が前腕の真上に乗るようにします。
4. 体幹を軽く締め、下胸の真上で肘がほぼ伸びきるまでボールを押し上げます。
5. パートナーの合図で、落とされてくるボールをしっかりした手で受け止め、腕が顔の方へ倒れ込まないよう重さを吸収します。
6. 肘を体のそばに寄せたままコントロールしながらボールを下ろし、上腕の裏側が床に軽く触れるまで下げます。
7. 同じ narrow な軌道に沿ってボールを押し返し、肘を伸ばしてトップで上腕三頭筋を絞り込みます。
8. 押し上げるときに息を吐き、ボールを受け止めて下ろすときに息を吸います。
9. セットを終えたら、起き上がる前にボールをパートナーへ返します。
10. セット間で腰や肩の位置がずれていたら、床での姿勢を立て直しましょう。

## ヒント＆コツ

- キャッチのときにボールが手から弾かれるようなら、落下の高さか重さが現在のコントロール力に対して強すぎます。パートナーに数センチ低い位置から離してもらうか、軽いボールを使いましょう。
- 肘が外に流れるとワイドなチェストプレスになってしまいます。毎レップ、上腕が肋骨をこするイメージを持ち、上腕三頭筋を主役に保ちましょう。
- ボールを受け止めるときに腰が反って床から浮かないようにします。反ってしまう場合は、腹筋をさらに締めるか、膝の角度を少し深くしましょう。
- パートナーがまだボールに触れている間にロックアウト位置で完全に力を抜かないでください。急な負荷が肘に衝撃を与えます。レップ全体を通して少し力を保ちましょう。
- 指先だけでなく、手全体でボールの側面を包み込むようにキャッチしてください。手首がまっすぐ保たれ、後ろに折れ曲がるのを防げます。
- 床が肘の動きを止めてくれるので、地面や胸でボールをバウンドさせる必要はありません。コントロールされたタッチだけで上腕三頭筋の張りを保てます。
- 毎回の落下は「せーの」「いきます」のような短い声掛けでやり取りし、プレスの途中で驚くことがないようにしましょう。
- 肩に圧迫感がある場合は、肘を90度に開いて押すのではなく、上腕の角度を少し体側に寄せてください。

## よくあるご質問

### メディシンボール仰向けフロアクローズプレスキャッチではどの筋肉が鍛えられますか?

手の幅が narrow なため肘が締まったままになり、上腕三頭筋が主動作筋です。プレスでは胸と肩の前部が補助し、キャッチを受け止めるときは体幹が体を安定させます。

### なぜこの種目は一人で押すのではなく、パートナーを使うのですか?

パートナーがボールを渡すことでキャッチが生まれ、やってくる負荷を減速させてから押し返すため、力を出す能力だけでなく受ける能力も鍛えられます。クローズプレスだけなら一人でもできますが、そのリアクティブな要素は失われます。

### メディシンボール仰向けフロアクローズプレスキャッチにはどのくらいの重さのボールが適していますか?

手が顔の方へ押し戻されることなく、スムーズにキャッチできる重さを選びましょう。ほとんどの人は4〜10ポンドの範囲で、この種目では重さよりもコントロールが重要です。

### 初心者でもメディシンボール仰向けフロアクローズプレスキャッチはできますか?

はい、むしろ床が可動域を制限してくれるため、プレス系種目としてはリスクの低い入門種目です。初心者は軽いボールを非常に低い高さから落としてもらい、肘を締めた軌道を意識することから始めましょう。

### メディシンボールの上では手をどのくらい近づけるべきですか?

ボールの側面に、ほぼ触れ合うくらいの手の幅で置きます。肘が肋骨の前か横に保たれる距離です。肘が大きく開くようなら、クローズプレスとしてはグリップが広すぎます。

### この動作でよくある間違いは何ですか?

肘が外に開いてワイドなプレスになり、上腕三頭筋への刺激が逃れて肩に負担がかかることです。もう一つの頻出ミスは、しっかり締めた腕ではなく、脱力した手でボールを受け止めてしまうことです。

### パートナーがいない場合、メディシンボール仰向けフロアクローズプレスキャッチの代わりに何をすればいいですか?

メディシンボール、ダンベル、またはケトルベルでクローズグリップのフロアプレスを行い、自分でコントロールして下ろし、押し上げます。数センチ上に放り投げて落ちてくるところをキャッチするセルフトスなら、キャッチの要素を部分的に再現できます。

### ボールが頭の上から来るので、肩にとって安全ですか?

ボールは顔の真上ではなく、下胸の上で伸ばした手の上から離されるはずで、床が肘を安全な深さで止めてくれます。頭をわずかに前へ倒して床に置き、パートナーとタイミングを合わせて、顔の近くにボールが落ちないようにしましょう。

### 各レップのトップで肘を完全にロックアウトすべきですか?

力強く伸びきるところまで伸ばしますが、特にボールが落下してくる間は、硬いロックアウトに叩きつけるのではなく、わずかに張りを残しましょう。肘の関節を守り、キャッチまで上腕三頭筋が働き続けられます。

### メディシンボール仰向けフロアクローズプレスキャッチのボトムで、ボールはどこに触れるべきですか?

上腕の裏側が床に軽く触れるまで下ろします。その位置ではボールはおおよそ下胸にあたります。床が筋肉ではなく終点を決めているため、それ以上下げても効果はありません。