加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）

身体部位：上背部

筋肉：背中

器具：プルアップバー

加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）は、自体重の懸垂にさらなる負荷を体に付けて行う種目です。最も一般的なのは、ディップベルトにプレートやダンベルを吊るす方法です。頭上の懸垂バーを顺手で握り、足を床から離して吊り下がり、顎がバーを越えるまで胸を引き上げてから、コントロールしながら下ろします。ここで紹介しているバージョンは、固定式の懸垂タワーを使用し、ウェイトベルトを腰に装着、脚は体の後ろで曲げて交差させ、安定した姿勢で吊り下がるやり方です。

この種目は、すでに自体重で十分な筋力を備えている人向けのトレーニングです。きれいなフォームでフルレンジの懸垂を何回も連続でこなせるなら、外部負荷を追加することが上半身の引く力をさらに伸ばす最も直接的な方法になります。クライマーやアスリート、ストレングス系の競技者は、競技に直結する引く力を築くために取り入れており、上半身の日にメインのヘビーなプル種目として組み込むのに適しています。

主に働く筋肉は広背筋で、肩関節を通して引き上げる動きを担当します。肘を曲げてバーを保持する上腕二頭筋と前腕も強力に補助します。上行く過程では中部・上部の僧帽筋と菱形筋が肩甲骨を寄せ、後ろの肩（三角筋後部）が肘を後方へ導くのを助けます。さらに、重りを腰に下げてバーに吊り下がるため、体幹も torso が揺れたり過度に反ったりしないよう一生懸命働きます。

通常の懸垂以上に、セットアップが重要です。追加した負荷はフォームのわずかな乱れをすべて増幅するからです。ベルトの位置が低すぎる、プレートが揺れる、握りが左右でずれている——どれもバーの軌道を崩す原因になります。時間をかけて重りを体に近い位置で固定し、手の幅は肩幅よりやや広めに取り、リラックスしただらしないデッドハングではなく、肩に力の入った完全なハングから毎回スタートしましょう。

動作をうまく行うコツは、腕で引っ張るのではなく、肘を肋骨に向かって下に押し込むイメージを持つことです。顎がバーを越えるか、上胸部がバーに近づくまで引き上げ、短く静止してから、2〜3秒かけて腕が完全に伸びきるまで下ろします。蹴ったり、揺れたり、下降を途中で切り上げたりすると、背中が実際にこなす仕事量は減ってしまいます。

実際のトレーニングでは、加重懸垂は通常、低〜中レップ帯、1セット3〜8回程度で行われます。重い負荷では高レップのコントロールが難しくなるためです。ディップやオーバーヘッドプレスなどのプレス系種目と相性がよく、メインの垂直プルとして加重懸垂を組み、ローイングやラットプルダウンなどの軽めの補助種目でボリュームを稼ぐサイクルにするトレーナーも多くいます。

手順

• プレートまたはダンベルをディップベルトに付け、ベルトを腰にしっかりと固定します。重りは腰の前に吊り下がり、できるだけ揺れないようにします。
• 懸垂バーを顺手で握ります。手の幅は肩幅よりやや広めに。ステップアップまたはジャンプして、腕が完全に伸び、足が床から離れた状態になります。
• 膝を曲げて足首を体の後ろで交差させ、脚が揺れないようにして、重りが体の近くにぶら下がる状態を保ちます。
• 引き始める前に肩甲骨を少し下げて寄せて肩をセットし、腹筋に力を入れて腰の反りを抑えます。
• 肘を下后方、肋骨に向かって押し込むようにして体を引き上げます。胸をバーに向ける意識を持ちましょう。
• 顎がバーを越えるまで引き続け、頂点で一瞬キープします。肩を耳に向かってすくめ上げないように注意してください。
• 2〜3秒かけてコントロールしながら下ろし、腕が完全に伸び、重りが体の下で落ち着くまで下げます。
• 引き上げるときに吐き、下ろすときに吸う呼吸を一定に保ち、レップ中に呼吸を止めないようにします。
• レップの間にデッドハングの位置で短く休み、握りと肩のポジションをリセットしてから次のレップを始めます。
• 終わったら、タワーの足乗せ部分に足を戻すか床に降りてからベルトを外します。重りを高い位置から落とさないようにしましょう。

ヒント＆コツ

• 引き上げる際にプレートが前に揺れる場合は、重りが体から離れすぎて吊り下がっていることがほとんどです。ベルトのチェーンやループを短くして、重りが太ももに近い位置にくるようにしましょう。
• よくある失敗は、ボトムで半分だけのハングで行うことです。レップ間に肘が少し曲がったままだと、セットは楽になりますが、広背筋がフルレンジの仕事をしなくなります。
• 首を伸ばして顎だけバーにかけるのは完成したレップではありません。顎をバーに向けて伸ばすのではなく、上胸部がバーに近づくまで引き上げましょう。
• 背中が限界になる前に握力が切れる場合は、重いセットではリフティングストラップを使うか、足の間にダンベルを挟む方法に切り替えます。ただし、一般的にベルトの方が重い負荷に対応できます。
• トップで肩をすくめると、上部僧帽筋に仕事が移ってしまいます。肩を下げたまま保ち、「頭からバー」ではなく「胸からバー」を意識しましょう。
• 下ろすときに脚が前に揺れるのは、たいてい体幹が緩んでいるサインです。膝を交差させたまま腹筋に力を入れ、重りが真下にぶら下がるように保ちましょう。
• きれいに5回程度できる負荷から始めてください。いきなりほぼ最大重量のシングルに挑むと、レンジの短い、ギクシャクしたレップになりがちです。
• 腰に張りや違和感を感じたら、ハング中の反り具合をチェックしましょう。胸を少し後ろに傾ける程度は問題ありませんが、負荷をかけた状態での大きな反りは腹筋に力が入っていないことを意味します。

よくあるご質問

加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）ではどんな筋肉が鍛えられますか？

広背筋が主な働き手で、上腕二頭筋と前腕がそれを強くサポートします。肩甲骨が寄せられる際には中部僧帽筋、菱形筋、後ろの肩も補助し、重りがベルトからぶら下がっている間、体幹が胴体を安定させます。

加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）にはどのくらいの重りを付けるべきですか？

体重の5〜10%程度の軽い負荷から始め、完全なデッドハングとコントロールされた下降で目標レップをこなせるようになってから重量を増やしましょう。多くのトレーナーは、初期の段階で重いシングルを追いかけるのではなく、3〜8レップの範囲でこの種目を行います。

加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）用の重りはどうやって付けますか？

腰にディップベルトを装着し、そのチェーンにプレートかダンベルをクリップで留めるのが標準的なセットアップで、手と肩を自由に動かせるのが利点です。軽めの負荷なら、足首や足の間にダンベルを挟む方法も代替として使えます。

加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）中、脚は伸ばしたままにすべきですか、それとも曲げるべきですか？

紹介しているように膝を曲げて足首を体の後ろで交差させると、吊り下げた重りが体に近い位置に保たれ、揺れが減ります。脚を伸ばしたままでも構いませんが、引き上げ中に脚が前に流れる場合は、たいてい体幹が緩んでいるサインです。

加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）は初心者に向いていますか？

基本的には向いていません。フルレンジの厳格な自体重懸垂を何回もこなせるようになってから取り組むべき種目です。初心者は、外部負荷を追加する前に、ゴムバンドやマシンで補助した懸垂やネガティブのみのレップで進歩させる方が早いです。

加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）が途中までの可動域しかできないのはなぜですか？

最も多い原因は、追加重量が重すぎること、揺れる重りにバーの軌道を外されること、レップ間に完全なデッドハングまで下ろしきれていないことのいずれかです。負荷を減らし、重りを太ももに沿って安定させ、毎レップのボトムで腕を完全に伸ばしましょう。

加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）はラットプルダウンより優れていますか？

目的が異なります。加重懸垂は閉鎖運動連鎖の種目で、実戦的な引く力を築き、握力と体幹にも強い刺激を与えます。一方、ラットプルダウンは負荷を細かく調整でき、習得も簡単です。できるなら、加重懸垂の方が1セットあたりの筋力向上効果は一般的に高くなります。

加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）中の腰の違和感を防ぐには？

腹筋を軽く締め、深く反った姿勢で吊り下がらないようにしましょう。ベルトの重りが胴体を伸展方向に引っ張るためです。胸が少し後ろに傾く程度は正常ですが、腰に張りを感じたら重量を減らし、引き始める前に体幹を締め直してください。

加重懸垂（ウェイテッド・プルアップ）はどのくらいの頻度で行うべきですか？

ほとんどの人にとって、週1〜3回が適切です。握力や肘に負担がかかるため、重いセッションの間には最低1日の回復を入れましょう。すべての週で限界重量を狙うのではなく、負荷をサイクルさせ、本当に重いセッションは一部だけにするのがおすすめです。