ダンベルテイトプレス

身体部位：腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：ダンベル

ダンベルテイトプレスはフラットベンチ上で行うトライセプス(上腕三頭筋)の仰臥系種目です。ほとんどのトライセプス種目と一線を画すのが、肘をダンベルベンチプレスのボトムポジションのように左右に大きく外へ開いたまま保つという独特のポイントです。ダンベルを胸の上でロックアウトした状態からスタートし、肘を曲げながらダンベルを内側へ沈め込んでいき、上胸部の上でほぼ接触するか軽くタッチさせたあと、再び押し上げて肘を完全に伸ばします。この肘を外に開く動作軌道によって、スキルクラッシャーやオーバーヘッドエクステンションとはトライセプスへの負荷角度が変わり、とりわけ長頭に強いストレッチがかかります。

この種目は、すでにある程度プレス経験があり、重いスキルクラッシャーでときに起こるような肘への負担を避けながら、的を絞ったトライセプス強化をしたいトレーニーに向いています。肘が空中にぶら下がるのではなくベンチで支えられるため、多くの人はスタンディングエクステンションよりも関節に優しいポジションと感じます。ベンチプレス後のアクセサリー種目としても人気です。なぜなら、あらゆるプレスのロックアウトで限界になるのはトライセプスだからであり、このストレッチされた開肘ポジションでトライセプスを強化することは、プレス強度にそのまま活きてきます。

主に働く筋肉は上腕三頭筋(triceps brachii)で、特にダンベルが胸に近づく場面では、大胸筋と前部三角筋がスタビライザーとして有意にサポートします。この独特な肘のポジションは、ほとんどのプレスやエクステンション種目では刺激できない角度からトライセプスに負荷をかけます。だからこそトレーニーはこの種目を取り入れるのです。メインのエクステンションを置き換えるためではなく、その穴を埋めるために。

多くのトライセプス種目に比べて、ここではセットアップが重要です。頭がベンチに乗った状態でフラットベンチに仰向けになり、両足を床につけ、ニュートラルグリップで両手にダンベルを持ちます。開始前にダンベルを胸の真上で完全に伸ばしきっておきましょう。最初のレップをロックアウトポジションから始めると、下降がコントロールしやすく左右対称に保てます。ダンベルは顔と胸に向かって落ちてくるため、スピードを落とせる重量を選んでください。勢いやバウンスを使う種目ではありません。

実施は忍耐の問題です。肘を左右に外へ開きながら曲げてダンベルを下ろし、ダンベルの内側のヘッドが互いに寄っていき、胸の上で出会うまで沈めます。一呼吸止めて腕の後ろ側に走るストレッチを感じたら、同じ軌道をたどって肘が再び伸びきるまで押し戻します。セット中は肩甲骨をベンチに押し付けたままキープし、肘が前や内側へ流れるのを避けてください。そうなるとトライセプスから離れて肩関節へ仕事が移ってしまいます。

安全かつ効果的に行うための実践的なポイントがいくつかあります。中程度の重量で高回数で行いましょう。開肘ポジションは重量が重すぎるとすぐにフォームが崩れて危険になります。手首はまっすぐ前腕の上に重ねてキープし、ダンベルを落とすのではなく下降をコントロールし、肘を外に開いた状態と滑らかな軌道を保てなくなったら、その時点でセットを切り上げてください。このレベルのコントロールをもって行えば、ダンベルテイトプレスはトライセプスのサイズとプレスのロックアウト強度を鍛えるための、鋭く的を絞ったツールになります。

手順

• フラットベンチに座り、ニュートラルグリップで両手にダンベルを持ちます。そのまま仰向けに寝て、ダンベルを胸の上に持ち上げます。
• 両足を床に平らにつき、肩甲骨をベンチに向かって後ろと下へ引き寄せ、両方のダンベルをまっすぐ押し上げて、胸の真上で腕を完全に伸ばします。
• 体幹を軽く締めて肋骨が浮かないようにし、腰がベンチから浮いて反らないようにします。
• ロックアウトポジションから、肘を左右の外側へ開きながら曲げて、両方のダンベルをゆっくりと下方向かつ内側へ下ろします。ダンベルの内側のヘッドが互いに寄っていくイメージです。
• 肘を大きく外に開いて床の方へ向けたまま、上胸部の上でダンベルが接触するか、ほぼ接触するまで下ろし続けます。
• ボトムで一呼吸止め、上腕の後ろ側に走るストレッチを感じ取ります。
• 両方のダンベルを同じ軌道に沿って押し戻しながら離し、肘を伸ばして胸の真上で再び腕をまっすぐ伸ばします。
• 押し上げるときに息を吐き、ダンベルを胸に向かって下ろすときに息を吸います。
• セット中は常に肩甲骨と上背部をベンチに密着させ、頭もベンチに乗せたままキープします。
• 最後のレップを終えたら、ダンベルを胸の方へ戻し、慎重に起き上がるか、立ち上がる前にダンベルを床に下ろします。

ヒント＆コツ

• 最もよくあるミスは、肘を左右に開かず天井方向へ向けてしまい、テイトプレスがスキルクラッシャーになってしまうことです。肘は常に外側へ流れるように保ち、ダンベルが頭の後ろではなく胸に向かって沈むようにしましょう。
• ボトムでダンベルをぶつけてはいけません。軽く触れる程度なら問題ありませんが、衝突させてしまうと張力が逃げ、たいていは下降が速すぎた証拠です。
• ボトムで肩に引っかかりを感じる場合は、可動域を少し短くして、胸の上1〜2インチ(2〜5cm)で下降を止め、無理にフルレンジまで下ろさないようにしてください。
• ダンベルスキルクラッシャーに使う重量より軽めを選びましょう。開肘ポジションではレバレッジが小さくなるため、重すぎるのが軌道が崩れる最も多い原因です。
• 手首はまっすぐ前腕の上に重ねてキープしてください。ボトムで負荷にかかって手首が反ると、ストレスが手首の関節へ移ってしまいます。
• 疲労が募るにつれて肘が内側へ寄ってきたら、それがセット終了のサインです。肘を閉じてプレスすると動作がナロープレスに変わり、同じようにはトライセプスを狙えなくなります。
• 押し上げるときにダンベル同士をわずかに内側へ押し合わせる意識を持ちましょう。この小さなキューにより両腕が均等に働き、ロックアウトでトライセプスが引き締まります。
• ダンベルは顔と胸の上を通って移動するため、仰向けになる前にカラーがしっかり締まっているか、グリップが確実かを必ず確認しましょう。

よくあるご質問

ダンベルテイトプレスはどの筋肉に効きますか?

主にトライセプス(上腕三頭筋)が働き、とりわけボトムのストレッチポジションにより長頭に強く効きます。ダンベルを胸に下ろす際には大胸筋と前部三角筋が補助し、セット中を通して肩関節の安定にも貢献します。

ダンベルテイトプレスはダンベルスキルクラッシャーとどう違いますか?

スキルクラッシャーでは肘が天井方向を向き、ダンベルは頭の後ろまたは横へ下ろします。テイトプレスでは肘を左右に大きく外へ開くため、ダンベルは内側へ寄りながら上胸部に向かって落ちていき、異なる角度からトライセプスに負荷がかかります。

ダンベルテイトプレスは初心者に向いていますか?

向いてはいますが、ベンチに仰向けになった状態でダンベルをコントロールできる経験者の方がより適しています。初心者は非常に軽い重量から始め、開肘の軌道をマスターしてから荷重を増やすとよいでしょう。

テイトプレスで胸の上でダンベル同士が触れるのはなぜですか?

ダンベルの内側のヘッドを胸の上で出会わせることが、ボトムでのトライセプスの深いストレッチを生み出すためです。軽く触れる程度なら問題ありませんが、強くぶつけたりその反発を利用したりするのは、張力が逃げて手首を痛める原因になるので避けましょう。

ダンベルテイトプレスではどのくらいの重量にすればいいですか?

8〜15回程度をゆっくり下ろせる中程度の重量を使いましょう。開肘ポジションはプレスやスキルクラッシャーよりレバレッジが小さいため、適切な重量は通常それらより軽くなります。

ダンベルテイトプレスはトライセプスプッシュダウンやディップスの代わりになりますか?

1回のセッション内では代用できますが、代わりではなく併用するのが最も効果的です。テイトプレスはプッシュダウンやディップスでは狙えないストレッチされた開肘ポジションに重点を置くため、組み合わせることでより完全なトライセプスの発達が得られます。

ダンベルテイトプレスはトレーニングのどの位置に入れるべきですか?

メインのプレス種目の後のアクセサリーとして配置しましょう。トライセプスが事前に疲労していても、まだコントロールが保てるタイミングです。最初に持ってくると、意味のある荷重下で肘を外に開いたまま保つのが難しくなります。

ダンベルテイトプレスは肩や肘に安全ですか?

コントロールされたテンポと無理のない重量で行えば、ベンチが肘を支えるポジションのため関節への負担は比較的少ない種目です。ボトムで肩の前面に引っかかりを感じたら可動域か重量を減らし、筋肉の張りではなく鋭い痛みを感じたら中止してください。

下ろすときに肘が前に流れてしまいます。何が間違っていますか?

たいていは重量が重すぎるか、下降を急いでいるサインです。下降のスピードを落とし、肘を意識的に外側へ押し出すようにしましょう。それでも軌道が崩れる場合は、ポジションを維持できるまでより軽いダンベルに切り替えてください。