バーベルクリーンプル

身体部位：全身

筋肉：僧帽筋

器具：バーベル

バーベルクリーンプルは、クリーンの筋力アップを支える基幹種目です。クリーンとまったく同じセットアップから、脚と腰を激しくドライブさせてバーを床から引き上げ、力強いシュラッグと肘の引き上げでフィニッシュしますが、キャッチの手前で止めます。つまり、クリーンに必要な手首の可動域、フロントラックポジション、バーの返しのスピードを必要とせず、フルムーブメントの爆発力と高負荷をすべて得られるのです。

この種目は、ウェイトリフティング選手、スプリンター、球技・ field 競技のアスリートにとって定番です。ストレッチショートニングサイクルを鍛えられるからです。大腿四頭筋と殿筋群が膝と股関節を伸展させ、ハムストリングスと腰背部が脊柱を支え、僧帽筋と上背部がバーが胸へ向かって上昇する際に最後の引きを仕上げます。フィニッシュポジションでは、バーはおよそ腰から胸下部の高さにあり、肘は高く外側に開きます。全身でドライブする、ワイドなアップライトローの頂点に似ています。

ほとんどのバーベル種目よりも、ここではセットアップが重要です。狙いは最大限のバースピードなので、甘いスタートポジションはそのまま増幅されてしまいます。足はおよそ腰幅、バーは足の中央の真上に置き、グリップは肩幅よりやや広く、肩はバーのやや前に置き、背中はフラットに固定します。腰が先に跳ね上がったり、バーが脚から離れて漂ったりすると、バーの軌道が失われ、引きは硬いグッドモーニングのようになってしまいます。

うまく実行するには、引きを段階的に考えます。バーが太ももをなぞるように後方へ引き寄せられる間、脚で床を押し込みます。次に、股関節が完全伸展に達したら、僧帽筋と肘で引き続けてバーを上へ持ち続けます。腕は、ごく最上部まではモーターではなくロープです。早い段階で腕に引きを加えるのが最もよくあるエラーで、本当の力が生み出される股関節からパワーを奪ってしまいます。

クリーンプルはキャッチを省くぶん、引きそのものを鍛えるにはクリーンよりも重い重量で、スピードワークにはクリーンよりも軽い重量で行えます。クリーンの前にウォームアップとして、プルデーのメインの筋力種目として、あるいはまだバーをフロントラックで受ける準備ができていないリフターへの架け橋として使いましょう。レップ数は少なめ、通常3〜5回に抑え、1回ごとの動きが速くシャープに保たれるようにします。ゆっくりしたデッドリフトのような化けた動きにはしないことが大切です。

手順

• バーベルの上に立ち、足は腰幅程度に開き、バーは足の中央の真上に置きます。グリップは肩幅よりやや広く、フルフックグリップまたは順手で握ります。
• 膝を曲げ、股関節でヒンジして肩がバーのやや前に来るようにします。胸を張り、背中はフラットに、バーはすねに触れるか触れる寸前の位置に保ちます。
• お腹に息を吸い込み、パンチを食らう直前のように体幹を固定します。広背筋を締め、肘が下後方を向くように保ちます。
• 足裏全体で床を押し込みながら脚を伸ばし、バーが上腿をなぞるように後方へ引き寄せます。
• 股関節が完全伸展に達したら、膝・股関節・足首を力強く伸ばして高くジャンプ姿勢を作り、その勢いでバーを上方向へ運びます。
• 僧帽筋をシュラッグして肘を高く外側へ引き上げ、引きを続けます。バーは体に近づけたまま胸の下部へ向かって上昇させます。
• 最上部では、僧帽筋を持ち上げ肘を大きく開いて高く立ちますが、バーを回したりキャッチを試みたりしてはいけません。
• 腕を伸ばしてバーをコントロールしながら下ろします。バーは太ももを伝って降りていき、膝を少し曲げて床またはハングポジションへの落下を吸収します。
• 最上部、または下降中に息を吐き、ブレースと背中の角度をリセットし、次のレップを始める前にしっかりと息を吸い込みます。

ヒント＆コツ

• バーが動く前に腰が跳ね上がるなら、バーを引くのではなくデッドリフトしている状態です。重量を下げ、引きの最初の3分の1は脚で床を押すことを自分に言い聞かせましょう。
• 最上部でバーが体から離れて振れる場合は、シュラッグの前に股関節が完全伸展できていないサインです。肘を持ち上げる前に、殿筋群を締め切って高くフィニッシュしましょう。
• 早い肘の曲げはクリーンプルの定番ミスです。股関節の伸展が完了するまで腕はまっすぐ伸ばしたままにし、肘は連鎖の最後のリンクだと考えましょう。
• 最上部をゆっくりしたアップライトローに変えてはいけません。バーが上昇するのは股関節と脚の爆発のおかげであり、シュラッグと肘の引きはその勢いを引き継ぐだけです。
• バーの軌道は垂直で太ももに近い状態を保ちます。膝の周りで弧を描くようなら、スタート時の肩の位置がバーに対して後ろすぎます。
• フックグリップやリストストラップを使えば、握力の消耗を気にせずスピードに集中できます。ただしフィニッシュではグリップも意識されるので、最上部で指の力を緩めないようにしましょう。
• 1回1回のレップは同じ形であるべきです。バーのスピードが落ちたり体幹が崩れたりしたら、そのセットは終了です。クリーンプルはスピードと質の高いポジションを鍛える種目であり、疲労を狙うものではありません。
• 下降時は、最上部からポンと落とすのではなく、バーを脚に沿わせて下ろしましょう。腰を守り、強いポジションでリセットできるようになります。
• フルムーブメントを鍛えているなら毎レップ床からスタートします。第2引 particularly を狙うなら、代わりに太もも中央の高さからのハングクリーンプルを使いましょう。

よくあるご質問

バーベルクリーンプルではどの筋肉が鍛えられますか?

主に殿筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋を爆発的な股関節・膝伸展で鍛え、僧帽筋と上背部が最上部で引きを仕上げます。脊柱を硬く保ち、引きの間中体を高く保つために、腰背部、前腕、ふくらはぎも貢献します。

バーベルクリーンプルはパワークリーンとどう違いますか?

クリーンプルは爆発的な第2引きの後、高くシュラッグして肘を上げたところで止まりますが、パワークリーンはそこから肩へのキャッチに進みます。これにより習得が容易になり、より重い重量を使ったり、純粋にプルパワーに集中したりできます。

バーベルクリーンプルは初心者に向いていますか?

はい、ヒップヒンジとフラットな背中でのデッドリフトができるなら問題ありません。初心者は、床から引く前に、太もも中央の高さからのハングポジションで軽い重量から始めて、力強い伸展とシュラッグを覚えるとよいでしょう。

バーベルクリーンプルの最上部で肘が外側に向くのはなぜですか?

その大きく高く開いた肘のポジションは、引きの自然なフィニッシュであり、ワイドなアップライトローの頂点に似ています。バーを体に近づけて保つためにも大切です。将来的にフルクリーンへ移行する際に必要なバーの軌道も、ここで自然に身につきます。

バーベルクリーンプルではフックグリップとストラップのどちらを使うべきですか?

どちらでも構いません。フックグリップは握力を鍛え、クリーンとの整合性が高い一方、ストラップは握力が限界要因にならずに、より重い重量でスピードと股関節のドライブに集中できます。

クリーンプルはどのくらいの重量で行うべきですか?

ほとんどのリフターは、目的に応じて自己最高クリーンの80〜110パーセントの範囲で行います。軽い重量はスピードとポジションを、重い重量は純粋なプル筋力を鍛えますが、どのレップも速く、技術的に正しい形を保つことが大切です。

バーベルクリーンプルは何レップ何セットで行えばいいですか?

セットは短めに、通常3〜5レップを3〜5セットで行います。レップが遅くなったり背中が丸まり始めたりしたらセットは終了です。この種目は持久力ではなく爆発力を鍛えるものだからです。

バーベルクリーンプルはデッドリフトの代わりになりますか?

完全には代替できません。クリーンプルは爆発的な伸展とバースピードを重視し、デッドリフトは静的なスタートから最大のゆっくりした筋力を鍛えます。パワー目的にプル、絶対筋力目的にデッドリフトと、両者はうまく組み合わせられます。

クリーンプルの後に腰が痛くなりますが、普通ですか?

強い股関節伸展の間、脊柱を硬く保つために腰背部が激しく働くため、ある程度の筋肉の疲労は当然起こります。しかし鋭い痛みや背中が丸まったままの引きは問題です。重量を減らし、セットアップを動画で撮影して、床からフィニッシュまで背中がフラットを保てているか確認しましょう。

バーベルがない場合、バーベルクリーンプルの代わりに何を使えばいいですか?

ダンベルやケトルベルのクリーンプルがうまく機能し、握力への負担も軽いです。トラップバーでのクリーンプルは背中の角度に余裕があり、最も近い代替になります。バンドを使ったプルは、重りが手元にないときにジャンプとシュラッグのパターンを教えるのにも役立ちます。