バーベルペンドレイロー

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：バーベル

バーベルペンドレイローは、ウェイトリフティングコーチのグレン・ペンドレイが開発した、 strictで爆発的なローイングのバリエーションです。通常のベントオーバーロウとは異なり、毎回のレップをバーベルが床で完全に静止した状態からスタートします。体を股関節から折り曲げて上半身がほぼ地面と平行になるまで前傾し、バーベルを力強く下胸部または上腹部まで引き上げ、その後フルに下ろして次のレップの前にリセットします。

この「床でのリセット」こそが、他のローイングとの決定的な違いです。レップ間でバーベルが静止しているため、ストレッチリフレックスもモメンタムも使えず、毎回のプルをゼロから生み出さなければなりません。そのため、バーベルペンドレイローは純粋な上背部の強さと、鋭くパワフルな引きの動作を作るのに優れており、ウェイトリフターやパワーリフター、より強いバーベルの引きを求める人々に長く愛されてきました。

主な仕事を担うのは広背筋、菱形筋、中部僧帽筋、三角筋後部で、脊柱起立筋とハムストリングスは前傾姿勢をアイソメトリックに支えます。また、重いバーベルを素早いプルと意図的な下ろしを通してコントロールするため、握力や前腕にも大きな負担がかかります。胴体の角度が通常のローイングよりも低いため、その姿勢そのものが負荷下での体幹の安定性を鍛えます。

セットアップが非常に重要です。足は roughly 腰幅程度に開き、バーベルは足の真ん中に置き、すねはバーに接するかやや後ろに構えます。前傾はアグレッシブかつ持続可能なものにしましょう。腰を後ろに引いて背骨を長く保ち、毎回のプルの前にしっかりブレースします。セットが進むにつれて胴体が起き上がってくるのが、この種目が崩れる最も典型的なパターンなので、前傾角度は種目の固定要素として扱ってください。

上手に実行するには、プルを一つの鋭い動きとしてイメージしましょう。肘を上・後方、腰に向かってドライブし、バーを下部肋骨に接触させ、そこからコントロールしながら床まで下ろします。この種目が報酬を与えるのは精度です。胸を反らして持ち上げたり、バーを地面から振り上げたりしなければならないなら、重量が重すぎます。

実際のプログラミングでは、バーベルペンドレイローは中程度の回数、多くの場合3〜5セット×5〜8レップで組まれ、メインのプル種目として、あるいはデッドリフトやオリンピックリフティング系種目の後のアクセサリーとして使われます。毎回のレップでバーが床から離れるため、タッチアンドゴーのローイングよりも判定しやすいという利点もあります。バーが床で静止し、きれいに持ち上がるか、そうでないかのどちらかです。

手順

• バーベルにプレートを装着し、床に置きます。足を roughly 腰幅に開いて立ち、バーが足の真ん中にくるようにし、つま先はまっすぐ前へ向けます。
• 股関節から折り曲げて膝を軽く曲げ、腰を後ろへ押し出しながら、上半身が床とほぼ平行、すねがバーに近づくまで体を倒します。
• バーを肩幅よりやや広めにオーバーハンドグリップで握り、腕をまっすぐ垂らして肩がバーの真上かやや前方にくるようにします。
• 肩甲骨を軽く後方に引き、体幹を強く締めて、プルを始める前に胴体の角度を固定します。
• バーを床から一気に爆発的に引き上げる動作でレップを開始し、肘を上・後方、腰に向かってドライブします。
• バーが下胸部または上腹部に触れるまで引き続け、胴体の角度を変えずに胸が起き上がらないようにします。
• バーを胴体に当てた状態でトップで一瞬静止し、その後コントロールしながら床まで下ろします。
• バーを床で完全に静止させ、立ち上がらずに一瞬力を抜いてから、次のレップを開始します。
• プルのトップで息を吐き、バーが床に落ち着いたら再度ブレースして吸い込み、次のレップに備えます。
• 最後のレップが終わったらバーを完全に下ろし、股関節から折り曲げて立ち上がり、グリップを外します。

ヒント＆コツ

• バーの軌道は垂直に保ち、脚に近づけましょう。プル中にバーが前方へ流れるのは、胴体の角度が崩れているか重量が重すぎるサインです。
• セットがきつくなってきたからといって胴体を起こさないこと。胸が起き上がるとバーベルペンドレイローはただの雑なベントオーバーロウになってしまいます。最初のレップから最後まで同じヒップヒンジを維持してください。
• レップ間ではバーを床で完全に静止させること。地面でバウンドさせると、この種目を通常のローイングと区別するデッドスタートの要素が失われます。
• プルのターゲットは下部肋骨で、胸骨ではありません。胸に向かって高く引きすぎると仕事が肩に移り、アップライトロウになってしまいます。
• 膝は軽く曲げたまま動かさないこと。膝を前に蹴り出してプルを開始しようとするのはデッドストップのごまかしであり、バーのポジションも崩れます。
• 前傾姿勢で腰が丸まる場合は重量を落とし、ヒップヒンジのドリルに時間をかけましょう。速いプル中に背骨が丸まるのが、この動作で最も大きなリスクです。
• 上背部が限界になる前に握力が切れるようなら、オーバーハンドグリップのままストラップを使っても構いませんが、握力も鍛えられるよう、重量級の生のプルも混ぜておきましょう。
• チョークは多くのローイングよりもここで役立ちます。毎回のデッドストップのプルが、長いテコの状態で床での静止ホールドから始まるためです。
• 厳密にやるなら、床でのポーズをレップ数の一部として数えましょう。タッチ、落ち着かせて、プル。リセットを急ぐと、タッチアンドゴーのモメンタムレップに変わってしまいます。

よくあるご質問

バーベルペンドレイローではどんな筋肉が鍛えられますか?

主な働き手は広背筋、菱形筋、中部僧帽筋、三角筋後部で、上腕二頭筋がプルを補助します。腰とハムストリングスは、セット中ずっと前傾した胴体姿勢を保つためにアイソメトリックに働きます。

バーベルペンドレイローと通常のベントオーバーロウの違いは何ですか?

ペンドレイローのすべてのレップは床での完全な静止から始まりますが、ベントオーバーロウは通常、セット中ずっとバーを宙に吊ったまま続けます。そのためモメンタムとストレッチリフレックスが排除され、毎回のプルが新鮮で爆発的な力仕事になります。

バーベルペンドレイローは初心者に向いていますか?

可能ですが、負荷をかけた状態で背中を平らに保ったヒップヒンジを維持できるようになってからにしてください。多くの人は、軽めのデッドストップのローイングや、チェストサポーテッドロウから始めてから、フルのバーベル版に進むほうがうまくいきます。

バーベルペンドレイローのトップでは、バーをどこに引き寄せるべきですか?

下胸部または上腹部、おおよそ肋骨の下端あたりに引き寄せます。こうすることで肘が後方にドライブし、肩がすくめて持ち上げるのではなく、上背部が仕事をします。

ペンドレイロー中に上背部より先に腰が疲れてしまうのはなぜですか?

脊柱起立筋はずっとほぼ平行の前傾姿勢を支え続けているため、序盤は体幹の持久力が限界要因になることが多いです。重量を減らし、ブレースをしっかり締め、腰の持久力が追いつくまではセットを短めにすることも検討してください。

プル中、膝は曲げたままにすべきですか、それとも伸ばすべきですか?

わずかで固定した膝の曲げを最後まで保ちます。脚を伸ばしたり膝を前に蹴り出したりすると、動作がデッドリフトパターンに変わり、ローイングではなくバーを振り上げることになってしまいます。

バーベルがない場合、バーベルペンドレイローの代わりに何を使えばいいですか?

チェストサポーテッドダンベルロウやシーテッドケーブルロウなら、腰への負担なしに同様の上背部の筋肉をカバーできます。デッドストップの特性を特に再現したいなら、床から行うダンベルデッドストップロウが代用として妥当です。

バーベルペンドレイローでリフティングストラップは使っていいですか?

はい、重量級のセットで上背部より先に握力が切れる場合はストラップを使うのは合理的です。ただし、常に握力が最初に限界になるようであれば、引きの強さが握力に追い抜いてしまうので注意してください。

バーベルペンドレイローではどのくらいの重量にすればいいですか?

胸が起き上がったりバーが前方に流れたりせず、下部肋骨まできれいに引き上げられる重量に留めましょう。デッドストップがモメンタムを排除するため、ほとんどのトレーナーはベントオーバーロウの重量よりかなり軽く設定します。

バーベルペンドレイローには何セット何レップがベストですか?

強度と筋肥大の両方を狙うなら、3〜5セット×5〜8レップが堅実なデフォルトです。厳密なデッドストップが求められるため、高回数セットはフォームがすぐに崩れがちです。