バーベルインクラインショルダープレス（スクワットラック内）

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：バーベル

バーベルインクラインショルダープレス（スクワットラック内）は、パワーラック内に設置したインクラインベンチを使って座位で行うオーバーヘッドプレスです。バーはラックのアップライト上の安全な高さでスタートし、そこに戻します。バーを肩の高さあたりにラックし、座った状態でクラビクル（鎖骨）まで降ろして構え、まっすぐ頭上に押し上げて腕を伸ばし、コントロールしながら下ろします。インクラインベンチのわずかな後傾により、負荷が肩の前面に寄る一方で、上背部がしっかり支えられるため、スタンディングプレスより安定して感じられるのが特徴です。

この種目は、スタンディングバーベルプレスに求められるバランスへの要求なしにプレスの筋力を高めたいトレーニーに最適です。ラックがセーフティガードとして機能するため、フォールト腕（スポッター）に途中でバーを受け取ってもらわなくても、限界に近い強度やスティッキングポイントを突破するトレーニングが可能です。肩の筋肥大と筋力を伸ばしている中級者に向いているだけでなく、ブランク明けで固定されたセーフティの安心感を得ながら重量を戻していきたい人にも合います。

主な仕事を担うのは前部三角筋で、外側三角筋・上腕三頭筋・上部大胸筋がロックアウトまで全体的に補助します。上僧帽筋と上背部は肩甲骨を安定させ、体幹はバーの移動中、肋骨が開かないよう緊張を保ちます。グリップ幅は通常、肩幅よりやや広く、ボトムポジションで前腕がほぼ垂直になる幅です。

この種目では、関わる角度の関係上、セットアップがほかの肩トレーニングよりも重要になります。ベンチは、バーが上に行く際に頭をクリアできる程度の高さに傾けますが、まっすぐ立てすぎると純粋なチェストプレスになってしまいます。ラックのフックはクラビクルの高さに置き、セーフティピンは座った状態の肩の高さよりわずかに上にセットします。そうすることで、失敗したレップでもバーを安全に下ろせて、体の上に固定されてしまうことを防げます。

良いフォームで行うには、手首を肘の真上に積み上げてキープし、バーが顔を通過するときにあごをわずかに引きます。各レップは、バーが前方向きに流れないよう頭の中央の真上で仕上げましょう。バーは上胸部とクラビクル付近までコントロールしながら下ろし、肘を真横に開かずわずかに前へ向かわせます。トップまたはボトムで吸気し、スティッキングポイントを通過するときに吐き、ストレートアームのままリラックしてからグリップを緩めます。

このプレスは、肩を重点的に鍛える日のメイン筋力種目として、通常5〜10レップのセットで使われたり、中程度の重量で高ボリュームを組む筋肥大種目として使われたりします。レイテラルレイズや後部三角筋の種目と組み合わせると、肩全体の発達がバランスよく仕上がります。

手順

• パワーラック内にインクラインベンチを約60〜80度の角度でセットし、ベンチがアップライトの間で中央に来るようにします。バーがフレームに当たらずまっすぐ頭上に動けるようにするためです。
• ラックのフックを調節して、座ったときにバーがクラビクルの高さあたりに来るようにします。セーフティピンは肩の高さよりわずかに上にセットし、ミスしたレップでもバーを安全に下ろせるようにします。
• 背中・肩・頭をパッドにつけて座り、足は腰幅程度に床に平らにつきます。手のひらを前に向けて、バーを肩幅よりわずかに広くグリップします。
• 体幹を締め、肩甲骨を下げて後方へ引き、ベンチに押し込みます。その後、肘を伸ばしたままバーをフックから回転させて出し、バーがラックを離れる前に肘がバーの下に来るようにします。
• バーをコントロールしながら上胸部とクラビクルのラインまで下ろします。前腕がほぼ垂直を保てるよう、肘をわずかに前へ向かわせます。
• バーを上方向へプレスします。バーがあごを通過するときに頭をわずかに引きます。バーが頭の中央の真上に積み重なり、腕が完全に伸びきったロックアウトまで押し切ります。
• トップで一瞬静止します。バーを首方向へ肩すくめしないように注意し、その後同じ軌道でクラビクルまで戻します。
• レップで最も重い局面を押し上げるときに吐き、バーが下がってくるときに吸います。すべてのレップで同じリズムを保ちましょう。
• 最終レップの後、バーをフルエクステンションまで押し上げ、腕を伸ばしたままアップライトまで歩いて運び、バーがフックに完全に収まったのを確認してからグリップを緩めます。
• 各レップの前に背中の接地とブレーシングをやり直してください。腰がパッドから浮いて反ってしまう状態でレップを粘らないようにしましょう。

ヒント＆コツ

• バーが上る際にあごや額に当たる場合は、ベンチがフックから遠すぎます。バーの軌道が肩の真上から始まるよう、ベンチを少し前へスライドさせましょう。
• ボトムで肘が真横に開く場合は、グリップが広すぎます。バーがクラビクルに乗った状態で前腕がほぼ垂直になるまで幅を狭めましょう。
• ロックアウトの位置からバーをフックに落とし込むのはやめましょう。このセットアップでは、乱暴なリラックはバーがJカップから跳ね出る原因になります。フルエクステンションまで押し上げてから、意図的にガイドして収めてください。
• 重量が重くなるにつれて腰が反れたり肋骨が開いたりする場合は、負荷を軽くし、腰がベンチパッドに接地した状態を意図的にキープしましょう。
• 上胸部でバーをバウンドさせるとリバウンドプレスになり、肩への刺激が減ってしまいます。タッチして一拍止めてから押し上げましょう。
• セーフティピンは自分が思っている高さより1段分低くセットしましょう。首の高さにピンを置くと、失敗したときにバーを下ろす場所がなくなります。
• 手首を肘の真上に積み上げてキープしてください。バーが指のほうへ後ろに転がると手首が痛みやすくなり、プレスの可動域も短くなります。
• この種目ではチョークやバー全体を握り込むフルグリップを使う価値があります。ストレートアームで頭上からリラックするためには、確実なホールドが必要です。
• 初回セッションではプレートを付けずバーだけで始め、フックの高さとピンの位置を確認してから重量を足しましょう。適切な高さは人によって違います。

よくあるご質問

バーベルインクラインショルダープレス（スクワットラック内）はどの筋肉に効きますか？

プレスの大部分は前部三角筋が担い、外側三角筋・上腕三頭筋・上部大胸筋が補助します。上僧帽筋と上背部が動作全体を通して肩甲骨を安定させます。

なぜこのプレスをスクワットラックの中で行うのですか？

ラックには頭上からのリラックがしやすい固定フックと、レップに失敗した際にバーを受け止めるセーフティピンがあります。そのためスポッターなしで高強度のプレストレーニングが実用的に行えます。

バーベルインクラインショルダープレス（スクワットラック内）のインクラインベンチの角度はどのくらいにすべきですか？

かなり高めの約60〜80度にセットし、負荷が胸へ寄らず肩にかかるようにします。プレスがインクラインベンチプレスの感覚になるなら、角度が低すぎます。

この種目は初心者でも大丈夫ですか？

はい、最初は軽い負荷を保ち、ベンチとラックの高さを正しくセットすれば行えます。初心者は重量を足す前に、空のバーでアンラック・バーの軌道・リラックを練習するのが効果的です。

各レップのボトムでバーはどこに触れるべきですか？

上胸部とクラビクルのライン、あごのすぐ下まで下ろします。それより深く下ろすと負荷が胸に移り、肩を痛める原因にもなります。

この種目で最も多いフォームのミスは何ですか？

疲労が溜まるにつれてお尻が前に滑り、腰がパッドから反れてしまうことです。これではプレスがベンチに押し付けた不完全なスタンディングプレスのようになってしまいます。お尻を固定し、毎レップで背中をパッドに接地させましょう。

グリップはどのくらいの幅がいいですか？

バーがクラビクルに乗った状態で前腕がほぼ垂直になるよう、肩幅よりわずかに広く握ります。広すぎると肩の可動域が減り肘が開き、狭すぎると肩が窮屈になり手首に負担がかかります。

ジムにインクライン用のラックがない場合、何で代用できますか？

インクラインベンチでのシーデッドダンベルショルダープレスが最も近い代替で、ラックも不要です。スタンディングバーベルオーバーヘッドプレスも似た筋肉を鍛えますが、バランスと体幹への要求が加わります。

このプレス中の呼吸はどうすればいいですか？

レップのボトムまたはトップで吸気してブレースし、最も重い局面を押し上げるときに吐きます。複数レップ連続で息を止めるのは避けましょう。

この種目でレップに失敗しても安全ですか？

座った状態でセーフティピンが肩の高さよりわずかに上にセットされていれば、失敗を前提に設計された種目です。失敗したら、無理にフックへ戻そうとせず、バーをピンの上へガイドして下ろしましょう。