# プッシュプレス - Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/10824/push-press/ - Media ID: 10824 - Primary muscle: 肩 - Body part: 肩 - Equipment: バーベル - Video: https://fitwill.app/videos/10824/push-press.mp4 ## Description プッシュプレスは、股関節と膝をわずかに沈める（ディップ）動きを利用して、バーベルを肩の高さから頭上のロックアウト位置まで一気に押し上げるオーバーヘッド種目です。腕だけで持ち上げるストリクトプレスとは異なり、プッシュプレスでは脚が動作のエンジンになります。数インチ沈み込んでバーに力を蓄え、股関節と膝を爆発的に伸展させることでバーを加速させ、その勢いを腕が引き継いでプレスを完成させます。ストリクトなオーバーヘッドプレスと、ジャークのような技術的な種目の中間に位置する、絶好のバランスポイントにある種目です。 そのため、プレス系の筋力とオーバーヘッドのパワーを同時に高めるうえで、最も効果的な種目のひとつです。肩と上腕三頭筋が最後の仕上げを担当し、大腿四頭筋と殿部がドライブ（押し上げ）を生み出し、体幹全体がバーをまっすぐ上に運ぶために常に働きます。投げる・押す・爆発的な伸展が求められる競技のアスリートには大きなメリットがあり、一般のトレーニーもストリクトプレスでは持ち上げられない重量を押せるようになることで、頭上への自信と力量を育てられます。 セットアップは多くの人が思う以上に重要です。バーはフロントラックの姿勢で肩の前面に乗せ、肘はバーの真下ではなくやや前に置き、グリップは肩幅より少し外側にとります。この肩の上の棚がディップの力をバーに伝える場所なので、ラックが緩んでいたりバーが前に流れていたりすると、パワーが漏れて体の位置も崩れます。足はおよそ腰幅から肩幅に開き、体重は足全体に均等にかけるようにします。つま先に体重を乗せてはいけません。 実行のカギはタイミングです。胴体をまっすぐ保ったまま垂直にディップし、一瞬で反転して床を蹴り上げます。バーが肩を離れるとき、頭を少しだけ後ろに引いてバーの通り道を確保し、バーが上がるにつれて頭をその窓の下から前に出します。腕はバーを完全伸展まで押し上げ、バーは耳の真上、手首はニュートラル、脚はまっすぐ伸びた状態でフィニッシュします。下降はコントロールして行い、バーを肩に戻してラックに落ち着かせ、次のレップの前に体幹を締め直します。 主な使い方としては、3〜8レップの範囲での筋肥大・筋力トレーニング、中程度の重量を使ったパワーの開発、そしてコンディショニング用サーキットなどが挙げられます。動作が速く高重量も扱える分、疲労には正直に目を配ってください。ディップがスクワットのようになり、またはバーの軌道が頭の周りを回り始めたら、そのセットは終了です。肩や胸椎の可動域に制限がある場合は、重量を増やす前にラックポジションとオーバーヘッドのロックアウトに時間をかけ、痛みを押して続けてはいけません。 ## 手順 1. ラックにバーを上胸の高さにセットし、肩幅よりやや広めに握ります。親指はバーの周りに巻き込みます。 2. バーをラックから外し、フロントラックの姿勢で肩の前面に乗せます。肘はバーのやや前に置き、足はおよそ腰幅から肩幅に開き、体重は両足に均等にかけます。 3. 軽いパンチを受けるつもりで体幹を締め、胸を張り、殿部を締めて、毎レップの前にまっすぐ固い胴体を作ります。 4. お腹に息を吸い込んで止め、股関節と膝を曲げて約4〜6インチ（10〜15cm）まっすぐ沈み込みます。このとき胴体は直立させ、バーは肩に乗せたまま保ちます。 5. 床を蹴って爆発的に反転し、股関節と膝を強く伸展させて、バーを肩から上方向へ加速させます。 6. バーが上がるのに合わせて腕で押し上げます。バーが顔を通り過ぎるときは頭を少しだけ引いて通り道を確保し、バーが頭上に向かうにつれて頭をその下から前に出します。 7. 腕を完全にロックアウトしてフィニッシュします。バーは耳の真上、手首はまっすぐ、脚はまっすぐ立った状態です。 8. バーをコントロールしながらフロントラックまで下ろし、肩に落ち着かせます。息は頭上でロックアウトしたとき、またはバーをラックに戻した後に吐きます。 9. 次のレップを始める前に、体幹を締め直し、足のポジションを確認します。 10. セット終了後は、バーをラックに戻すか、ヒンジの姿勢で床に下ろします。肩から前に落としてはいけません。 ## ヒント＆コツ - ディップは脚で行い、腕ではありません。ディップ中にバーが肩から浮くなら、肘を曲げているか胸が丸まっているサインで、反発の力を失います。 - ディップは短く、垂直に保ちましょう。深いクォータースクワットまで沈むと、種目が遅いスクワット＆プレスに変わり、プッシュプレスを機能させる弾性的な反発が消えてしまいます。 - ディップの底で止まらないこと。一瞬で反転するからこそ伸張反射を溜めて放出できます。間ができると、腕で根性押しすることになってしまいます。 - ディップ中は胴体を直立させてください。胸が前に倒れるとバーが肩の前面にずれて、ドライブがつま先の外へ逃げてしまいます。 - 押し始めるのが早すぎないように。腕が引き継ぐのは、脚のドライブでバーがすでに動き出してからです。ディップ中に押すと勢いが打ち消されます。 - バーの軌道が体の前に膨らむなら、頭が動いていません。バーが通るときに頭を引いて通り道を作り、その後バーの下に頭を出して、バーが足中央の真上でフィニッシュするようにしましょう。 - ロックアウトで手首はニュートラルに保ちます。高重量のバーの下で手首が反った状態はこの種目によくある不満の原因で、トップでの安定性を損ないます。 - 息を吐くのはロックアウト時で、ドライブ中ではありません。ドライブの最中に体幹が緩むと、まさにバーに固い土台が必要な瞬間に胴体が柔らかくなってしまいます。 - 習熟段階では、ストリクトプレスで数レップは持てる重量を選びましょう。脚を使えばより重い重量を挙げられますが、過大なバーはプレスを、重力に逆らう立ち姿の腕立て伏せに変えてしまいます。 ## よくあるご質問 ### プッシュプレスはどの筋肉に効きますか？ 肩の前部・中部と上腕三頭筋がプレスの仕上げを担い、大腿四頭筋と殿部がディップとドライブを生み出します。体幹と上背部は、バーをまっすぐ垂直の軌道に保つために継続的に働きます。 ### プッシュプレスとストリクトなショルダープレスの違いは何ですか？ ストリクトプレスでは脚を固定したまま肩と腕だけでバーを動かします。プッシュプレスでは短いディップと爆発的な脚のドライブでより重い重量を扱え、腕は脚が始めた動きを仕上げるだけです。 ### プッシュプレスのディップはどのくらい深く沈むべきですか？ 約4〜6インチ（10〜15cm）で、股関節と膝に力を溜められる程度で十分です。深いディップはジャークなら有効ですが、プッシュプレスでは反転が遅れてスクワット＆プレスになってしまいます。 ### 初心者でもプッシュプレスはできますか？ できますが、まずフロントラックとストリクトなショルダープレスを覚えておく価値があります。空のバーまたは軽い重量でディップからドライブへのタイミングを体に染み込ませてから、本格的な重量を追加しましょう。 ### 頭上にプレスするときバーが前に流れてしまうのはなぜですか？ 多くの場合、バーの通り道を作るために頭が後ろに引けていないか、体が一直線に保たれず後ろに反りすぎています。バーが顔を通過するときに頭を引くキューを出し、その後バーの下に頭を出して、バーが耳の真上でフィニッシュするようにしましょう。 ### プッシュプレスではオープングリップ（サムレス）と親指を巻くグリップ、どちらを使うべきですか？ 親指はバーに巻いてください。頭上で重い重量を扱う場合、サムレスグリップはリスクが高く、バーを肩に下ろすときのコントロールも低下します。 ### プッシュプレスは何レップで行うべきですか？ 筋力とパワーには3〜6レップのセットが効果的で、筋肥大には6〜8レップが向いています。それ以上ではフォームのタイミングが崩れやすいため、高レップのセットはコンディショニングとして扱い、重量を落としてください。 ### バーベルがない場合、代わりに何を使えばいいですか？ 肩にダンベルを構えれば、同じディップ＆ドライブのパターンが行え、左右どちらかが弱い場合にも良い選択肢です。ラックポジションで保持するケトルベルも確かな代用品になります。 ### 腰に違和感があるときも頭上にバーを押して大丈夫ですか？ 腰への負担は、多くの場合、体が後ろに反ってプレスが立ち姿のインクラインプレスになっていることが原因です。殿部を締め、肋骨を骨盤の上に引き下げて体幹を締め、反らずにバーが垂直に動くようになるまで重量を減らしましょう。