ダンベル・ルー・レイズ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

ダンベル・ルー・レイズは、ストレートアームのフロントレイズで、ダンベルを太ももの前から頭上でしっかりロックアウトした位置まで一気に持ち上げる種目です。中国人ウェイトリフターのルー・シャオジュン選手にちなんで名付けられたこの種目は、通常のフロントレイズの可動域を大きく広げたもので、持ち上げの最下部から頭上で完全に伸びきる位置まで、前部の肩がずっと働き続けます。腕は動作中ほぼ真っ直ぐに保つため、肘や前腕に任せることなく、肩と胸の上部が動かさなければならなくなります。

この種目は、より強く安定したオーバーヘッドプレスを手に入れたいトレーニーに向いており、頭上で仕上げる動作がスナッチやジャークのロックアウトに近いため、オリンピックウェイトリフティングやクロスフィットの選手の間で特に人気があります。ボディビルダーは前部三角筋の burnout や高レップの仕上げ種目として使い、一般的なトレーニーも、プレスやキャリー、スロー動作に必要な肩の持久力を高めるのに役立てています。

主な仕事を担うのは前部三角筋で、腕が肩の高さを過ぎて頭上に向かう間は胸の上部がサポートし、腕が頭上に届く際には上部僧帽筋と肩甲骨の安定筋群が肩甲骨をコントロールします。腕を真っ直ぐ保つため、長い弧の間ダンベルを安定して保持するだけで、握力と前腕も思った以上に働きます。

セットアップは見た目以上に重要です。まっすぐ立ち、ダンベルを太ももの前面に軽く当て、足は腰幅程度に開き、肋骨を骨盤の真上に積み重ねるように姿勢を整えます。重量が上がる際に腰を反ったり後ろに傾いたりすると、肩の種目が腰の種目に変わってしまいます。1回目のレップの前に腹筋を締めてブレースすることが、その後のすべての動作の土台になります。

動作はシンプルですが、ハードです。両手のダンベルを腕を真っ直ぐに保ったまま前方向きに滑らかな弧を描いて持ち上げ、手が肩の真上に来るまで上げたら、コントロールしながら太ももの位置まで下ろします。疲れが出てくると勢いや反動に頼りたくなるものなので、最後の数回も1回目と同じ丁寧さで行いましょう。目標レップを清潔なフォームで上げられる重量を選んでください。見栄用の重い重量はこの種目に通用しません。

主な使用場面は、プレス後の補助トレーニング、オーバーヘッド動作を行うアスリートのプリハブ、肩のコンディショニングサーキットです。軽めから中程度の負荷で1回ごとに大きな可動域を通るため、より重いプレス系種目と組み合わせやすく、一部のプレスバリエーションのように肘関節を強く叩くことなく肩にボリュームを加えられます。

手順

• 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを順手(プロネート)グリップで持ち、ダンベルが太ももの前に軽く触れる程度に構えます。
• 肩を後ろに引き、肘に軽い余裕を持たせて腕を真っ直ぐ伸ばし、開始前から後ろに傾かないよう肋骨を股関節の真上に置きます。
• 腹筋を締めてブレースし、臀筋を軽く締めて、セット中ずっと胴体を固定します。
• 両手のダンベルを滑らかな弧を描いて前方向きに持ち上げ、重りが体の前面にあり、ほぼ肩幅の間隔を保つようにします。
• 腕が頭上で完全に伸びきるまで持ち上げ続け、上腕二頭筋が耳の近くに来て、ダンベルが肩の真上に積み重なるようにします。前方に流れないようにしてください。
• トップで一瞬静止し、僧帽筋で重りを持ち上げて肩をすくめるのではなく、肩甲骨を安定させたまま保ちます。
• ダンベルを同じ弧に沿って体の前にコントロールしながら下ろし、太ももに触れるか触れる寸前まで戻します。
• 重りを上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸い、セット全体を通して呼吸を一定に保ちます。
• レップの間に胴体の姿勢が崩れたらブレースをやり直し、重りが動かなくなるのではなく、フォームが崩れた時点でセットを終了します。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、ダンベルが胸の高さを過ぎるときに後ろに傾いて反動を使うことです。胴体が揺れるようなら、重量を1段階軽くしてやり直しましょう。
• 肘の曲がりは最小限かつ一定に保ちます。肘が曲がったり伸びたりし始めると、それはルー・レイズではなく部分可動域のダンベルプレスになり、前部三角筋が動作を主導できなくなります。
• フィニッシュは前方に突き出すのではなく、肩の真上で。頭上で仕上げれば上背部と肩が張り続けますが、前方で仕上げると腰に負担がかかります。
• 下ろす動作も持ち上げるのと同じくらいコントロールしてください。ダンベルを太ももの方に落とすような下ろし方は、レップの半分を無駄にし、肩をいらだたせる最短ルートです。
• この種目では肩が限界を迎える前に握力が先に尽きることが多いです。チョークや強めのグリップは有効ですが、前腕が早く焼けるなら、セット中に休むのではなくテンポを遅くするサインです。
• トップでダンベルをカチカチと合わせるのではなく、数センチ間隔を保ちましょう。ロックアウト位置で重りが触れるのは、たいてい肩が内側に潰れている証拠です。
• 最初のメイン種目として重く使うのではなく、オーバーヘッドプレスやベンチプレスの後の仕上げ種目として、軽めの重量で12〜20回程度の高レップで行うのが効果的です。
• トップで肩が挟まるような感覚がある場合は、弧を少し狭くし、開始時に手のひらが前を向かずに後ろ向きかニュートラルのままであることを確認してください。
• 太ももからスタートするストレートアームのレイズは、冷えた関節に長いレバーの負荷をかけるため、まずアームサークルやバンド プルアパートで肩を温めておきましょう。

よくあるご質問

ダンベル・ルー・レイズはどの筋肉に効きますか?

前部の肩(前部三角筋)が大部分の仕事を担い、腕が肩の高さを過ぎるときに胸の上部が補助します。上部僧帽筋と肩甲骨を安定させる筋肉は、頭上でのフィニッシュまでずっと働き続けます。

ダンベル・ルー・レイズと通常のフロントレイズの違いは何ですか?

標準的なフロントレイズは目線や肩の高さあたりで止まりますが、ルー・レイズは腕を真っ直ぐに保ったまま頭上で完全にロックアウトした位置まで続けます。この長い可動域がロックアウト時の肩への負荷を増やし、上背部も常に使わせます。

ダンベル・ルー・レイズで腕を真っ直ぐに保つ必要があるのはなぜですか?

腕を真っ直ぐにするとダンベルが長いレバーになり、肘や上腕三頭筋ではなく前部三角筋で負荷を動かすことを強制します。肘を曲げるとこのレバーが短くなり、動作が部分可動域のダンベルプレスに変わってしまいます。

ダンベル・ルー・レイズは初心者に向いていますか?

はい、軽い重量で可動域をコントロールすれば問題ありません。初心者はまずスタンディングのフロントレイズを習得し、腰が反らずに保てるようになってから、頭上までの可動域に広げるとよいでしょう。

ダンベル・ルー・レイズで腰に感じるのはなぜですか?

それはたいてい、ダンベルを頭上に持ち上げようとして後ろに傾いたり腰を反ったりしているサインです。腹筋を締めてブレースし、臀筋を締めて、重りを動かすのが背骨ではなく肩になるよう、重量を少し軽くしましょう。

ダンベル・ルー・レイズはどのくらいの重量でやるべきですか?

レバレッジで不利になる動作なので、プレスやサイドレイズより軽い重量で十分です。ほとんどの人は、軽めから中程度のダンベルで12〜20回のコントロールされたレップを行うのが最適です。

ダンベル・ルー・レイズはシートで行えますか?

シートでのバージョンは可動域が制限されます。ダンベルのスタート位置が太ももの高さになり、胴体が助けになることもできませんが、ベンチに座って行えば下半身の傾きや反動を排除する方法としては有効です。

ダンベルの代わりに何を使ってダンベル・ルー・レイズを行えますか?

両手で持つプレート、軽めのプレートを付けたバーベル、足元に固定したレジスタンスバンドのいずれも使えます。重要なのは、腕を真っ直ぐに保ち、体の前面を通って頭上に向かう軌道を守ることです。

ダンベル・ルー・レイズは肩にとって安全ですか?

健康な肩と常識的な重量であれば、はい。肩のインピンジメントの既往がある場合は、痛みを感じる弧の下で止まる短めの可動域から始めて、ゆっくりと頭上まで可動域を広げていき、下降はゆっくり行ってください。