# スミス・シーテッド・シングルアーム・ニュートラルグリップ・ショルダープレス

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/10863/smith-seated-single-arm-neutral-grip-shoulders-pr/
- Media ID: 10863
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: スミスマシン
- Video: https://fitwill.app/videos/10863/smith-seated-single-arm-neutral-grip-shoulders-pr.mp4

## Description

スミス・シーテッド・シングルアーム・ニュートラルグリップ・ショルダープレスは、スミスマシン上で行うユニラテラル(片側)のオーバーヘッドプレスです。手のひらを体の正中線に向ける形で持ちます。スミスマシン内に平らなベンチを置いて座り、バーを肩の高さで片手で握り、マシンの固定された垂直軌道に沿って真上に押し上げ、腕が頭上で完全に伸びきるまで持ち上げます。マシンがフリーウェイトのバーベルの代わりになるため、バーは上下にしか動かず、ウェイトを押し出すことと下降をコントロールすることに集中できます。

この種目は、作業側の腕の前部と側部の三角筋(デルタウ筋)を主に鍛え、上腕三頭筋がプレスのロックアウトで、僧帽筋上部がトップ付近で補助する強い関与を受けます。片側ずつ作業するため、安定性への要求はプレスする腕のバランスから体幹へと移り、片側だけに負荷がかかる状態で胴体を真っ直ぐに保つ必要があります。そのため、両側でプレスする時に隠れてしまいがちな左右の筋力差を暴き、矯正するのに役立つ種目です。

この種目では、スタンディングのダンベルプレスよりもセッティングが重要です。ベンチの高さとバーの下での位置が、バーが肩からロックアウトまで綺麗にまっすぐ動くかどうかを決めます。バーが上胸やあごの高さまで下がるようにベンチをセットして姿勢を高く保ち、安定した土台のために両足を幅広くしっかり床に踏ん張りましょう。ニュートラルグリップも重要です。手のひらを内側に向けることで、肩は回外位(プロネートグリップのプレスよりもわずかに外旋した位置)になります。多くのトレーニーにとって、この方が肩関節で快適に感じられます。

動作自体はシンプルですが、規律が報われる種目です。しっかり握ってバーをラックから外し、体幹を締め、肘を上と内側へ押し上げてバーが一直線に上がるようにプレスします。作業側の腕に向かって体をひねったり、僧帽筋上部でバーショルダーのように持ち上げたりしないようにしましょう。コントロールしながら、肘が肩の高さよりわずかに下まで来るまで下ろし、リセットして目標回数を繰り返してから反対側に切り替えます。

この種目は、バランスへの要求が少ないガイド付きのオーバーヘッドプレスを求める中級者、ニュートラルグリップで手首や肩の軽い不快感からのリハビリ中の方、そしてスポッターなしで厳格かつ単独の肩のトレーニングを行いたい筋肥大プログラムを実行中のトレーニーに向いています。固定されたバーパスでは、悪いレップを修正する余地がないため、最初は控えめな重量から始めましょう。

## 手順

1. スミスマシンの中に平らなベンチを置き、座った状態でバーが上胸やあごの高さになるようにバーの高さを設定します。
2. ベンチに腰掛け、両足を床にフラットに幅広く置き、背筋を伸ばし、バーが作業する肩の真上にくるように体を位置合わせします。
3. 肩幅程度の位置でバーを片手で握り、手のひらを頭の方向に向けるニュートラルグリップを取ります。
4. バーを回転させてスミスマシンのフックを外し、レストから肩の高さのスタートポジションまでバーを持ち上げます。
5. 体幹を締め、セット中は作業していない方の手を太ももに置いてバランスを保ちます。
6. マシンの垂直軌道に沿ってバーを真上に押し上げ、上体を傾けたりひねったりせずに腕が頭上で完全に伸びきるまで持ち上げます。
7. トップで上腕二頭筋が耳の近くに来る位置で一瞬静止し、コントロールしながら肘が肩の高さよりわずかに下まで来るまでバーを下ろします。
8. 押し上げる時に吐き、スタートポジションにバーを戻す時に吸います。
9. 片腕ですべてのレップを完了したら、バーを再ラックし、手を持ち替えて反対側も同じ回数をこなします。

## ヒント＆コツ

- トップでバーが肩より前に逸れる場合は、ベンチを少し後ろにスライドさせて、肩がマシンの軌道の真下にくるように調整しましょう。
- 疲労が溜まってくると作業側の腕に向かって脊柱を回転させないようにしましょう。それは通常、厳格なプレスには重量が重すぎるサインです。
- バーが手を後ろに引いてしまうのではなく、手首を肘の真上に積み重ねて保ちましょう。そうしないと三角筋ではなく手首の関節に負荷がかかります。
- 下降は肘が約90度になったところで止めましょう。固定された軌道で肩の高さよりはるかに下までバーを落とすと、肩が挟まれて痛みが出ることがあります。
- 弱い方の腕から始め、強い方の腕は弱い方と同じ回数に合わせることで、筋力差を徐々に埋めていきましょう。
- 首はまっすぐ前を見てニュートラルに保ちましょう。バーの動きを目で追おうとして首を上げると、僧帽筋上部に不要な負担がかかります。
- スミスマシンは軌道が固定されているため、本番の重量を乗せる前に、非常に軽い重量で片腕プレスを行い、座る位置を見つけるウォームアップをしましょう。
- プレスのトップで腰が反る場合は、腹筋を締め、肋骨を骨盤に向かって押し下げることを意識しましょう。

## よくあるご質問

### スミス・シーテッド・シングルアーム・ニュートラルグリップ・ショルダープレスはどの筋肉に効きますか?

三角筋の前部と側部が押し上げのほとんどの仕事を担い、上腕三頭筋が肘を伸ばしてロックアウトします。僧帽筋上部はトップ付近で補助し、体幹は片側のみの負荷に対して胴体を安定させます。

### このプレスでは、通常のオーバーハンドグリップではなくなぜニュートラルグリップを使うのですか?

ニュートラルグリップは肩をわずかに外旋した状態に保てるため、多くのトレーニーがオーバーヘッドの可動域を通してより快適に感じます。また、三角筋への刺激が肩の前部寄りにわずかに変わります。

### スミス・シーテッド・シングルアーム・ニュートラルグリップ・ショルダープレスは初心者に向いていますか?

はい、軽い重量であれば向いています。固定されたバーパスはバランスの要求を取り除きますが、バーはレップの途中で位置を調整できないため、初心者はまずシーテッドダンベルプレスのフォームを習得し、控えめな重量から始めるべきです。

### スミスマシンの中でベンチはどう配置すればいいですか?

作業する肩がバーの軌道の真下にくるようにベンチをセットし、バーがあごから上胸の高さまで下がるようにします。ロックアウト時にバーが前に逸れる場合は、ベンチを少し後ろへ動かしましょう。

### 両手でプレスするのではなく、片腕ずつ行う理由は何ですか?

片腕でのトレーニングは左右の筋力差を明らかにして矯正でき、体幹が回転に抵抗することを強制するため、セットにアンチローテーションの要素が加わります。

### ジムにスミスマシンがない場合、ダンベルで代用できますか?

はい、シーテッド・シングルアーム・ニュートラルグリップ・ダンベルショルダープレスが最も近い代用になります。軌道の自由度は増しますが、ガイドされた軌道とセット間の簡単なフックでの再ラックは失われます。

### 各レップでバーはどのくらいの深さまで下ろせばいいですか?

肘がおおよそ肩の高さかわずかに下、約90度の曲がりになるまで下ろします。固定された垂直軌道でそれ以上深く下げると、肩関節が圧迫されて不快感が出ることがあります。

### この種目で最も多いミスは何ですか?

セットがきつくなってくると胴体をひねったり僧帽筋上部をすくめたりしてバーを持ち上げようとすることです。胸を正面に向け、体幹を締めたまま、三角筋と上腕三頭筋にレップを完了させましょう。

### スミス・シーテッド・シングルアーム・ニュートラルグリップ・ショルダープレスにスポッターは必要ですか?

マシンのフックがバーを回転させた時に受け止めてくれるため、スポッターは必要ありません。ただし、重い片腕プレスを再ラック地点を確認せずに限界まで下ろすのは絶対にやめましょう。

### この種目ではどのくらいの重量を使うべきですか?

両腕プレスの重量から想像するより軽い重量から始めましょう。片腕で全負荷を担い、固定された軌道では行き詰まったレップを粘って持ち上げる余地がないからです。すべてのレップが厳格に、ひねらずにできて初めて重量を上げてください。