ウェイトプレートクランチ(両手頭上)

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：ウェイト

ウェイトプレートクランチ(両手頭上)は、マットの上で仰向けになり膝を曲げ、両手でウェイトプレートを持ち、腕をまっすぐ頭上の後方に伸ばした状態から行う腹筋運動です。その伸び切ったポジションから、上体を丸めながら前に起こし、プレートを大きな弧を描かせて膝を超えるまで運び、そこからコントロールしながら元の位置に戻します。レップ中ずっと体重が胴体から遠い位置にあるため、腹筋は通常の自重クランチよりも長い可動域を、より強いレバレッジに抗いながら働かされることになります。

この種目は、自重クランチがすでに楽に感じるようになっていて、ケーブルやマシン、面倒なセットアップなしに手軽に負荷を足したい人に向いています。必要なのはプレート1枚とマット(または柔らかい床)だけ。コアトレーニングの締めとして、腹筋の漸進性オーバーロードの手段として、あるいは使える器具がプレート数枚程度しかない自宅トレーニングにもよく合います。

主に働くのは腹直筋(rectus abdominis)です。腹部の前面を縦に走るこの筋肉が、肋骨を骨盤方向へ引き寄せます。腕を頭上に伸ばして持つことで広背筋や肩もストレッチされた状態になるため、体側に張りを感じますし、上体が持ち上がる際には腸腰筋などの股関節屈筋群もわずかに補助します。下腹部と腹斜筋は、下降のコントロールや肋骨と骨盤の位置関係を保つ働きを担います。

普通のクランチ以上に、ここではセットアップが重要です。プレートが頭の後方・上方に置かれた開始姿勢では、レップが始まる前から背骨がわずかに反っているため、最初の動きは腕を前に引きつけるのではなく、肋骨を丸め込むところから始めるべきです。足は床に-flatにつけたまま膝を曲げておくことで股関節が安定し、股関節の動きではなく脊柱の屈曲に集中できます。

うまく行うコツは、腕をロックしたまま比較的リラックスさせ、上背部を床から一節ずつ剥がすように巻き上げるイメージを持つことです。プレートは頭上から前方へ大きな弧を描いて移動させます。巻き上げながら息を吐き、プレートが膝を超えたあたり、または太ももの上に来たら一瞬止め、その後はゆっくり元の軌道を逆にたどります。慣性でプレートが頭上に落ちてこないようにしてください。開始姿勢で腰が痛く感じられる場合や、腕が曲がってプレートを振り回そうになる場合は、重量が重すぎるか、今の可動域には長すぎるサインです。

実用的な安全注意点として、ラバーやバンパー系のプレートを選ぶか、プレートが置かれる位置にパッドを敷き、金属製のプレートを顔や頭の真上に浮かせたままにしないでください。軽いプレートから始めて軌道をマスターし、毎レップ肘をまっすぐ保ち動きが滑らかにできるようになってからのみ、重量を上げてください。

手順

• エクササイズマットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に-flat、腰幅程度に開いて置きます。
• ウェイトプレートを両手で端から持ち、腕をまっすぐ頭上に伸ばして、プレートが頭の後ろの床に、または床のすぐ上に置かれるようにします。
• 動き始める前にコアを軽く締め、肋骨を引き下げ、腰がマットから浮かないようにします。
• 息を吐きながら上背部を床から巻き上げます。肘をロックしたまま、腕ではなく胸で動きをリードしてください。
• プレートを頭上から前方へ滑らかな弧を描かせて運び、クランチのトップで腕が膝を超えるまで進めます。
• トップで1〜2秒腹筋を強く絞り込みます。肩が耳の方へすくみ上がらないようにしてください。
• 息を吸いながら同じ弧に沿ってゆっくりと下ろし、プレートが頭の後ろに戻るまでコントロールします。
• 姿勢を整え直し、コアを締め直してから次のレップに入ります。床でバウンドさせてはいけません。
• セットを終えたら、プレートを顔や胸に落とすのではなく、体の横の床に置いてください。

ヒント＆コツ

• プレートに引っ張られて腕が前に出てしまい、クランチがシットアップのようになる場合は、もっと軽いプレートを使い、手ではなく肋骨で持ち上げることに意識を向けてください。
• レップの途中で肘を曲げるとレバーが短くなり、腹筋への負荷が減ります。腕が曲がっていると感じたら、まっすぐ伸ばせる重量まで下げましょう。
• 下降時にプレートを頭の後ろへ勢いよく落とさないこと。クランチのエキセントリック(下降)局面こそ、腹筋の仕事量が多い部分です。
• 顎はオレンジを1個挟むくらいのニュートラルな位置を保ちます。顎を胸に押し付けると、脊柱の屈曲不足をごまかしてしまい、首を痛める原因にもなります。
• スタート時点で腰がマットから浮いてはいけません。浮いてしまう場合は、頭上へのリーチを少し短くするか、可動域が改善するまでプレートを低いステップなどの上に置いてください。
• プレートが前方へ振れるときに股関節が揺れないよう、足を床に軽く押し付けておきます。
• 頭上に金属プレートがある状況は常に慎重に。グリップはコントロールし、スタート位置にはバンパープレートかクッション性のある面を選んでください。
• 巻き上げ動作では息を勢いよく吐きましょう。息を止めることが、このバリエーションで早く疲れたり首が張ったりするよくある原因です。
• 強度を上げるときは、少しずつ重量を足すか回数を増やす方法で行い、プレートを振り回すやり方に頼らないこと。勢いに頼るようになったら、負荷が重すぎる最初のサインです。

よくあるご質問

ウェイトプレートクランチ(両手頭上)ではどの筋肉に効きますか?

体の前面を覆う腹直筋(rectus abdominis)が主動作筋で、下腹部と腹斜筋が補助します。プレートを頭上に持つことで広背筋や肩にも軽い緊張がかかり、上体が持ち上がると股関節屈筋群も働きます。

プレートを胸ではなく頭上で持つのはなぜですか?

腕を頭上に伸ばすことで、体重が股関節から遠い位置に置かれ、レバーアームが長くなって腹筋がより広い可動域で働かされます。プレートを胸の位置に移すと、同じクランチでも明らかに楽になります。

ウェイトプレートクランチ(両手頭上)は初心者に向いていますか?

初心者はまず自重のクランチや、プレートを胸の位置で持つやり方で基礎を作ってください。首をニュートラルに保ったままコントロールされた自重レップを15〜20回できるようになったら、軽いプレートを頭上で持つ形に移行しましょう。

プレートはどのくらいの重さにすればいいですか?

肘を曲げずにブレもなく10〜15回巻き上げられる重さを選んでください。腕が曲がってしまう、またはプレートが頭の後ろに落ちていく場合は、負荷が重すぎます。

この種目をやると首が痛いのですが、何が悪いのでしょうか?

頭で引っ張っていたり、顎を前に突き出している可能性が高いです。顎と胸の間に空間を保ち、必要なら頭を軽く添えて支え、顎でプレートに届けようとするのではなく、肋骨を骨盤方向へ巻き込むようにしてください。

プレートの代わりに別の器具を使ってもいいですか?

はい。上部を両手で握るダンベル、ハンドルを持つケトルベル、メディシンボールなどでも代用できます。頭上で腕をまっすぐ伸ばしたまま安全に握れるものなら大丈夫です。

腰はずっと床に-flatにつけたままにすべきですか?

膝を曲げた開始姿勢では、腰は自然にマットに近い位置にあります。プレートが頭の後ろにあるときに腰が強く反って痛みが出る場合は、リーチを短くするかプレートを少し高めに置き、可動域が改善するまで調整してください。

これは重りを持つフルシットアップと何が違いますか?

クランチは上背部だけを脊柱で屈曲させ、肩甲骨を持ち上げる間も腰は床についたままです。ウェイトを加えたシットアップは胴体全体を起こすため、股関節屈筋群の関与がはるかに大きく、腰へのストレスの掛かり方も異なります。

この種目は週に何回くらい取り入れるべきですか?

ほとんどの人には週2〜3回のコアセッションで十分です。ウェイトを使う腹筋のセッションの間は、少なくとも1日は空けてください。他のレジスタンス種目と同じく、高強度のセットの間には筋肉の回復をさせてあげましょう。

プレートを頭の上で持つのは安全ですか?

グリップがしっかりしていて下降をコントロールできれば安全ですが、休んでいる間に金属プレートを顔の真上に浮かせたままにしてはいけません。バンパープレートを使うか、頭の後ろのクッション性のある面にプレートを置き、終わったら体の横に下ろしてください。