ウェイトプレートクランチ(腕を頭上に)(バージョン2)

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：ウェイト

ウェイトプレートクランチ(腕を頭上に)は、床で行う腹筋運動です。仰向けに寝て膝を立て、両手で1枚のウェイトプレートを持ち、腕を頭の後ろへまっすぐ伸ばします。そのストレッチされたポジションから体幹を丸めながら起き上がり、プレートが天井に向かうまで座った姿勢まで来たら、コントロールしながら元の位置へ戻します。重量が頭の後ろから始まるため、腹筋は引き伸ばされた状態から働くことになり、同じ負荷の普通のクランチよりも明らかにきつくなります。

このバリエーションは、自重クランチでは物足りなくなった人が、ケーブルやマシン、複雑なセットアップなしに簡単に負荷を足したいときに向いています。必要なのはウェイトプレート1枚と少しの床スペースだけです。コアトレーニングの締めとして、プッシュやプルの日の仕上げ種目として、あるいはプレート1枚しか負荷がないミニマルな器具構成の中でも、うまく組み込めます。

メインで働く筋肉は腹直筋(rectus abdominis)です。腹部の前面を縦に走るこの筋肉が、肋骨を骨盤方向へ引き寄せます。腹斜筋は体幹を安定させてプレートが左右に流れるのを防ぐ役割をサポートし、腸腰筋などの股関節屈筋群は起き上がりの後半で補助します。腕をまっすぐ伸ばして頭上にプレートを保持するため、肩や上背部にも軽い負荷がかかり、プレートを頭上に保つ働きをします。

この種目では、他のクランチ系よりもセットアップが重要です。腕を頭上に伸ばすとプレートが長いレバーとして働くため、グリップの緩みや腕のブレが背骨全体に増幅されて伝わります。レップを始めるときは腰(下部背骨)がニュートラルを保ち、巻き上げは腕で引っ張ったりプレートを前に投げたりするのではなく、胸郭から始めるべきです。足は床に-flat、膝を立てたままにして、股関節が動きを支配しないようにします。

上手に実行するコツは、まず上背部を床から剥がすように巻き上げ、そのまま円弧を描いて体幹が直立し、プレートが肩の真上に乗るまで続けることです。上げながら強く息を吐き、トップで一瞬止まり、戻りには2〜3秒かけて腹筋で下降をコントロールします。腕は一連の動作中ずっと同じ相対位置に固定し、勢いをつけるためにプレートを前に振るのが、この種目が効果を失う最も多い原因です。

底の負荷のかかったストレッチはかなりきついので、まずは5ポンドや10ポンドといった軽いプレートから始め、腰が床から浮いて反ったり腕が曲がったりせずに目標回数をこなせるようになってから重量を上げてください。腹筋ではなく股関節屈筋群や首に負荷が流れていると感じたら、可動域を短くするか重量を減らしてから先へ進みましょう。

手順

• 床に仰向けに寝て、膝を立て、足は腰幅くらいに開いて床にべったりつけます。
• 両手でウェイトプレートの端を持って腕を頭上にまっすぐ伸ばし、プレートが頭の後ろの床、またはそのすぐ上に来るようにします。
• プレートをしっかり握り込み、肘はリラックスしつつほぼまっすぐに保ち、セット中ずっと腕を一本の固定ラインに保ちます。
• 腹壁を締めてブレースし、最初のレップを始める前に息を吸い込みます。
• 胸郭を骨盤方向へ丸め込むようにしてレップを開始し、頭・肩・上背部を床から持ち上げながら、プレートは頭上の軌道を進めます。
• プレートが肩の真上で天井に向かうまで体を丸めて座った姿勢まで起き上がり、トップで腹筋を一拍キュッと締めます。
• ゆっくりと元の位置へ戻します。上背部、次に頭が着地し、最後にプレートが頭の後ろへ戻る順で、来た道をたどって下ろします。
• 巻き上げながら勢いよく息を吐き、スタート位置へ戻るときに息を吸います。
• グリップとブレースを立て直し、プレートが頭の後ろで安定していることを確認してから、次のレップに移ります。

ヒント＆コツ

• しっかり持てるリップ(縁)やグリップ付きのプレートを選びましょう。ストレッチポジションで頭上にある滑りやすいプレートは、この種目最大の安全リスクです。
• 起き上がるときに腰が強く反るなら、プレートが重すぎるか股関節屈筋群に主導権を奪われているサインです。重量を1段階下げましょう。
• プレートを前に放り投げるために肘を曲げないこと。腕で投げる動作になると腹筋の張りが抜けてしまいます。
• プレートは顔と胸の真上を通る一本の垂直の円弧を描くように動かします。左右に流れるのは、腹斜筋とグリップが不均等に負荷と戦っている証拠です。
• 上げるときは背骨を一つずつ段階的に丸め、股関節から一気にシットアップのように折り曲げないようにします。
• 各レップの開始時に腰を床に軽く押しつけ、プレートが後方へ動く前に背骨をニュートラルにセットしておきます。
• 各レップの底では、ストレッチから跳ね返らずに、プレートが頭の後ろに来たところで完全に止まりましょう。バウンスさせると可動域の一番きつい部分を損してしまいます。
• 首がつらい場合は、あごを膝方向へ突き出すのではなく、胸郭から先に動かすことを意識してください。
• 強く振って勢いをつけるのではなく、小さなプレートの追加か回数の追加で強度を上げましょう。モーメンタムに頼ると頭上アームポジションの意味がなくなります。

よくあるご質問

ウェイトプレートクランチ(腕を頭上に)ではどんな筋肉が鍛えられますか?

腹部前面の腹直筋(rectus abdominis)がほとんどの仕事を担い、胸郭を骨盤方向へ丸めます。腹斜筋が体幹を安定させ、股関節屈筋群が起き上がりの後半を補助し、肩と上背部がプレートの位置を保持します。

プレートを胸の上ではなく頭上に持つのはなぜですか?

腕を頭の後ろに伸ばすと、腹筋が伸張された状態から働き、プレートが長いレバーになるため、同じ重量でもかなりきつくなります。また、重量を抱え込んで勢いをつける抜け道もなくなります。

ウェイトプレートクランチ(腕を頭上に)は初心者に向いていますか?

初心者でも、かなり軽いプレートかプレートなしで、同じ頭上の腕の軌道を保てば行えます。底のポジションが不安定だったり腰が反ったりする場合は、まず自重バージョンをマスターしてください。

最初はどのくらいの重さのプレートを使えばいいですか?

5〜10ポンド程度の小さなプレートから始め、腕をまっすぐ伸ばしたまま腰を反らせずに全レップをこなせるようになってから重量を上げてください。レバーが長い分、小さな重量アップでも大きく感じられます。

これはプレートを持って行うフルシットアップと何が違いますか?

目的は脊柱の屈曲によるクランチです。腹筋で胸郭を骨盤方向へ丸め、直立したところでレップが完了します。単に股関節で折れて着席することではなく、腹筋の収縮に意識を集中すべきです。

この種目をしていると股関節屈筋群が燃えるのはなぜですか?

クランチ部分を過ぎて座った姿勢へ向かう段階では股関節屈筋群が強く補助するため、負荷が重すぎる場合や疲労が出た場合に特に感じられます。肩甲骨が床を離れた直後で止めるように可動域を短くするか、プレートを軽くしましょう。

プレートの代わりに使えるものはありますか?

ダンベルを片側の端から両手で持つ、ケトルベルをホーン(取っ手)で持つ、メディシンボールなど、すべて同じ頭上の腕のポジションで使えます。ポイントは、コンパクトな負荷を両手でしっかり握れることです。

ウェイトプレートクランチ(腕を頭上に)のとき、足は固定すべきですか?

足は固定せず、床にべったり置いたままにしましょう。そうすることで動きが腹筋主導に保たれます。足を何かでフックすると股関節屈筋群が引き上げやすくなります。足が浮いてしまうなら、重量を減らすサインです。

プレートを頭の後ろで持つとき、安全にするにはどうすればいいですか?

しっかり握れるプレートを使い、腕を固定ラインに保ち、コントロールできる速度以上でプレートを下ろさないこと。グリップが滑り始めたら、または腕がポジションから流れ始めたら、その時点でセットを終えてください。

何レップ・何セット行えばいいですか?

負荷をかけたコア種目なので、2〜4セット×8〜15回をコントロールして行うのが効果的で、通常はワークアウトの終盤に組み込みます。その範囲の上限回数がスムーズかつ安定してこなせるようになってから重量を追加してください。