ウェイトプレートクランチ(両手頭上)(バージョン2)

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：ウェイト

ウェイトプレートクランチ(両手頭上)は、膝を曲げて仰向けに寝て、両手でウェイトプレートを持ち、腕をまっすぐ頭の上に伸ばして耳の先まで上げた状態から行う、床で行う腹筋トレーニングです。そのストレッチされた姿勢から、プレートが天井に向かって弧を描くように動き、腕はずっと伸ばしたままロックして上半身を床から丸め上げていきます。重量が胴体から遠い位置にあるため、クランチの動きすべてが通常の自重クランチよりも強く負荷されます。

この種目を、胸の前でプレートを構えるプレートクランチと区別しているのが、腕を頭上に伸ばすポジションです。腕を頭の後ろに伸ばすことで、動作の底で腹直筋があらかじめ伸ばされ、腹筋が動く可動域が広がり、動作の頂点が格段にきつくなります。長いレバーは、丸め上げを始める前の段階から、腰椎が床から反らないよう体幹の深層筋に高いコントロール力を求めます。

この種目は、自重クランチでは物足りなくなり、ケーブルマシンやディクラインベンチなしで腹筋に直接負荷をかけたいトレーニーに向いています。プレート1枚が最も手軽な負荷になるホームジムやガレージジムでは定番の種目で、プッシュ、プル、下半身の日の締めとしてもよく機能します。

うまく行うには、シットアップではなく脊柱屈曲のエクササイズだと考えてください。腰は床に付けたまま、肩甲骨だけを持ち上げます。プレートが動くのは、腕で振り上げるからではなく、肋骨が骨盤に向かって丸まるからです。プレートが肩を床から引き上げたり腰を反らせて引き寄せたりするように感じたら、プレートが重すぎます。

膝を曲げて足裏を床に付けることで股関節屈筋群が短くなり、その働きが減って、腹壁に集中できます。ゆっくり動かし、丸め上げながら強く息を吐き、腹筋が完全に縮んだ頂点で一瞬止まり、プレートが頭上に戻るまでコントロールしながら下ろして、背後にガシャンと落ちないようにします。

実践的な安全ポイントはシンプルです。両手でしっかり持てるプレートを使い、指を組むかプレートの縁を包み込んで滑らないようにし、回数を仕上げるために頭や首を前に引っ張らないこと。この姿勢での疲労は、腕が曲がりプレートが前に流れる形で現れます。そうなるとクランチがプレートプルオーバーに変わってしまうので、フォームが変わったと感じたら必ず腕の位置をリセットしてください。

手順

• エクササイズマットの上に仰向けになり、膝を約90度に曲げ、両足裏を床に付けます。
• ウェイトプレートを両手で持ち、縁を包み込むか指を組んで握り、腕をまっすぐ頭上に伸ばして、プレートが頭のすぐ後ろか少し上の床に載るようにします。
• 腰をそっと床に押し付け、1回目のレップの前に息を吸って体幹をセットします。
• 息を吐きながら肩甲骨を床から持ち上げます。腕は完全に伸ばしたまま、プレートが天井に向かって弧を描いて上がるのを許します。
• プレートが頭の上、または少し先の位置に来て、腹筋が完全に縮むまで、上背部がしっかり持ち上がるまで丸め上げを続けます。
• 頂点で1秒間静止し、腕や首で引っ張るのではなく腹壁を絞り込みます。
• ゆっくり逆の順序で下ろし、肋骨を一つずつ平らに戻しながら、腕を伸ばしたままプレートが頭上の床に戻るまで行います。
• 底で息を吸い、腰と床の接触を再確認し、次のレップの前に腕の位置をリセットします。
• 脚がクランチを手伝わないよう、足裏を付けたまま膝は最後まで動かしません。

ヒント＆コツ

• すべてのレップで腕が伸びたまま保てる軽さのプレートを選びましょう。肘が曲がり始めるとセットはプルオーバーになり、腹筋への負荷は落ちてしまいます。
• 丸め上げる前にプレートの重さで腰が反ってしまう場合は、スタート位置を頭に少し近づけるか、体幹のコントロールが上がるまでより軽いプレートに切り替えてください。
• 股関節で折り曲げるのではなく、椎骨を一つずつ丸め上げていきます。レップの頂点は、肋骨が骨盤に向かって回転することで作られるべきです。
• 顎は胸から拳1つ分ほどの距離を保ちます。顎を強く引きすぎると、弱いクランチ力をごまかし、首を痛める原因になります。
• 下ろす際はプレートに2〜3秒かけて抵抗します。頭上の長いレバーの下でのエキセントリック部分に、動作の難しさの多くが詰まっています。
• 足が床から浮き続ける場合は、安定したものの下に足を固定するか、足を腰から少し遠ざけると、股関節屈筋群が主導权を握るのを防げます。
• 頭上では、ざらついた鉄のプレートよりもバンパープレートやラバーコートのプレートの方が快適です。特に腕が伸びて疲れているときに顕著です。
• 腕の位置が前に流れ始めたらセットを切り上げましょう。疲労した頭上ホールドは、最後の数レップを腹筋ではなく肩の種目に変えてしまいます。
• 視線は天井か少し膝の方向に向け、目でプレートを追わないようにすると、首が中立のラインに保たれます。

よくあるご質問

ウェイトプレートクランチ(両手頭上)ではどの筋肉に効きますか?

腹直筋が主働筋で、肋骨を骨盤に向かって丸めます。腹斜筋と体幹の深層筋が安定と屈曲を補助し、股関節屈筋群がサポート役としてわずかに働きます。

プレートは胸の前ではなく頭上で持つのはなぜですか?

頭上ポジションは腹筋をあらかじめ伸ばし、より長いレバーを作るため、同じプレートでもクランチへの負荷がはるかに重くなります。レップが始まる前から体幹で重量をコントロールすることも強いられます。

ウェイトプレートクランチ(両手頭上)は初心者に向いていますか?

初心者は無負荷のバージョンか非常に軽いプレートから始めるべきです。長いレバーのせいで底のポジションが難しくなります。腰が反らずにプレートを全可動域でコントロールできるようになったら、徐々に負荷を追加しましょう。

プレートはどのくらいの重さにすればいいですか?

予定したすべてのレップを通して腕を伸ばしたまま持てて、肩や腰を床から引き上げられない重さを選びます。ほとんどの人にとって2.5〜10 kgが実用的な負荷の範囲です。

クランチ中に腕を曲げてもいいですか?

いけません。肘を曲げると動作がプレートプルオーバーになり、腹筋への負荷が減ります。腕が曲がり続けるなら、プレートが重すぎるか、腹筋が疲れすぎて良いフォームでセットを完了できていません。

頂点ではどのくらい持ち上げればいいですか?

肩甲骨が明確に床から浮き、腹筋が完全に縮んだと感じるまで持ち上げます。通常はプレートが頭の上、または少し先に来たときです。フルシットアップまで起き上がると股関節屈筋群に仕事が移り、腹筋への刺激が減ります。

プレートを下ろすときに腰が反ってしまうのはなぜですか?

頭の後ろに伸ばした重量が、疲労とともに肋骨を上方へ引っ張り、骨盤を傾けて腰椎を反らせます。より軽いプレートを使う、途中までしか下ろさない、各レップの前により強くブレースする、のいずれかで腰をマットに付けたまま保てます。

ウェイトプレートの代わりに使えるものはありますか?

上部のヘッドを下から両手で持つダンベル、ハンドルを持つケトルベル、メディシンボールも同じ頭上の腕ポジションで使えます。両手でしっかり握れるものなら何でも構いません。

何レップで何セット行えばいいですか?

負荷のある種目なので、8〜15回のコントロールされたレップを2〜4セット行うのが効果的です。重いプレートで高回数を追うのではなく、ゆっくりしたテンポと頂点での一瞬の静止を狙いましょう。

仰向けのまま頭の後ろで重量を持つのは安全ですか?

コントロールできる軽さのプレートを両手で縁ごと握り、落とさずゆっくり下ろすなら安全です。1レップを通して腕を伸ばしたまま保ち、顔や頭にプレートが近づかないようにしてください。