サスペンションリアデルトロー
サスペンションリアデルトローは、後部三角筋（リアデルトイド）などの上背部の筋肉をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。このエクササイズは姿勢の改善、上背部の強化、そして全体的な上半身の安定性と強度の向上に効果的です。 TRXやジムナスティックリングなどのサスペンショントレーナーを使用し、器具を胸の高さに設定して中立的な握り方でハンドルを握ります。後ろに一歩下がり、体重を前方に傾けながら腕を完全に伸ばします。体は頭からかかとまで一直線の斜めのラインを描くようにします。 動作を開始するには、肩甲骨を寄せて胸をハンドルに引き寄せます。肘を体に近づけ、上背部の筋肉を意識して体をハンドルに近づけます。動作の頂点で一瞬停止し、その後、コントロールを保ちながらゆっくりと開始位置に戻ります。 運動中は体が一直線を保つようにし、過剰な揺れや背中のアーチを避けてください。このエクササイズの難易度は体の角度を調整することで変えられます。足をアンカーポイントに近づけるほど、運動がより挑戦的になります。 サスペンションリアデルトローをトレーニングルーティンに取り入れることで、後部筋連鎖の強化、肩の安定性の向上、そして全体的な上半身の見た目を改善することができます。正しいフォームとコントロールが重要ですので、正確に運動を行い、勢いを使用することを避けてください。このエクササイズを取り入れて、バランスの取れた上半身のワークアウトを実現しましょう！
指示
- サスペンションストラップを頭上のアンカーポイントに取り付けます。
- ハンドルをオーバーハンドグリップで握ります。
- 足を前に歩かせてやや後ろに傾き、体が床に対して約45度の角度になるようにします。
- 腕を前方に伸ばし、手が肩の真下に来るようにします。
- コアを引き締め、肩甲骨を寄せながら肘を引いて体をハンドルに引き寄せます。
- 手が肋骨の横に来て肘が真後ろを向くまで引き続けます。
- 完全に収縮した位置で一瞬停止し、リアデルトイドと上背部の筋肉を意識して収縮させます。
- ゆっくりとコントロールを保ちながら体を開始位置に戻します。
- 希望する回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 運動中はリアデルトイド（後部三角筋）を意識して収縮させることを心がけましょう。
- 背中をまっすぐ保ち、腰や首に負担をかけないよう注意してください。
- 肩をリラックスさせ、耳から遠ざけることで上部僧帽筋の過剰な緊張を防ぎます。
- 動作中は勢いを使わず、上げるときも下げるときもコントロールを意識しましょう。
- 最初は軽い負荷から始め、筋力がついたら徐々に強度を上げていきましょう。
- サスペンショントレーナーの高さを調整し、適切なフォームを維持できるようにしましょう。
- オーバーハンド、アンダーハンド、ニュートラルグリップなど、手の握り方を変えることで異なる部位を鍛えることができます。
- 動作の頂点で一時停止し、筋肉の緊張を感じることで効果を高めます。
- 呼吸を忘れずに！エキセントリック（筋肉が伸びる）フェーズで息を吸い、コンセントリック（筋肉が収縮する）フェーズで息を吐きましょう。
- リアデルトをさらに発達させるために、ベントオーバーダンベルローやリバースフライなどの他のエクササイズも取り入れてみてください。
