サスペンションロールアウト
サスペンションロールアウトは、主に腹筋や腰の筋肉を鍛える全身運動です。サスペンションストラップやリングを使用して行うことで、家庭やジムで手軽に実施できます。この運動では、腹直筋や腹横筋、斜筋などの深層筋を強化することができます。また、上半身の筋力や持久力を高めるだけでなく、体全体の安定性とコントロール力を向上させる効果もあります。正しいフォームを維持し、徐々に動作範囲を広げながら、安定したコアを構築するのに役立つ運動です。
指示
- サスペンションストラップを適切な高さに取り付け、体が完全に伸びて少し傾いた状態になるようにする。
- ストラップのハンドルを持ち、取り付けポイントから背を向ける。
- ハンドルをオーバーハンドグリップで握り、腕を前方にまっすぐ伸ばし、頭からつま先まで一直線を保つ。
- 腹筋を緊張させ、体をゆっくりと前方に下げながら、腕を頭上に伸ばす。
- 腹筋に強い負荷を感じるか、体を一直線に保つのが難しくなるまで下げる。
- 腹筋を収縮させ、体を元の位置に戻す。
- 指定された回数だけ繰り返す。
ヒント＆トリック
- 運動中は常に腹筋を意識して緊張させる。
- 頭からかかとまで一直線を保ち、腰が下がらないようにする。
- 重力に任せず、動作をゆっくりとコントロールする。
- 息を吐きながら前に伸び、吸いながら元の位置に戻る。
- 肩をリラックスさせ、耳に近づけないようにする。
- 難易度を上げるには、脚を伸ばしてプランクポジションから行う。
- 動作の最下点で腰を過度に反らないように注意する。
- 肩や腰に負担を感じた場合は、膝を曲げて動作範囲を狭める。
- 筋力が向上し、動作に慣れるにつれて、徐々に動作範囲を広げる。
- 調整可能なハンドル付きのサスペンショントレーナーを使用して、自分に合った形で運動を適応させる。
