バーベルスタンディングミリタリープレス(クローズスタンス)

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：バーベル

バーベルスタンディングミリタリープレス(クローズスタンス)は、オーバーヘッドプレスの中で最も厳格なバリエーションです。足を腰幅程度かそれより狭めに開いて立ち、肩のわずかに外側の幅でバーベルを鎖骨の高さに構え、脚の反動を一切使わずにバーを真上に押し上げます。すべてのレップが肩の前面で始まり、そこで終わり、重量を動かすのは上半身だけです。脚を静止させ、スタンスも狭いため、弱点を隠す場所が一切ありません。だからこそ、この種目は何十年もの間、押す力の標準的な指標としてリフターやストレングスコーチに評価され続けてきました。

この種目では、三角肌前部と三角肌中部が主な駆動筋となり、上腕三頭筋が頭上でバーをロックアウトし、頂点付近では僧帽筋上部が補助します。見落とされがちなのはその下の部分です。殿筋、腹筋、腰背部は胴体をまっすぐ保つために強くブレースしなければならず、バーが額を通過する際には上背部と回旋筋腱板が肩甲骨を安定させます。狭いスタンスはワイドスタンスでは消えてしまうバランスと体幹の安定性への要求を加えるため、体幹全体が毎レップ、余分に働くことになります。

多くのプレス系バリエーションよりも、セットアップが重要です。グリップが広すぎると三角筋への負荷が逃げ、上腕三頭筋の可動域も短くなります。逆に狭すぎるとバーが前に逸れ、手首を痛める原因になります。バーは肩の前面に乗せ、肘をバーのわずかに前に置きます。そうすることで押し上げる前から胸と三角筋が重量を支えられるからです。そこからバーは真上、わずかに後ろへと移動し、顔の前ではなく頭の真上でフィニッシュします。

正しく行うには、バーを強く握り、衝突に備えるつもりで腹筋をブレースし、肘が完全に伸びてバーが足の中央より上に来るまで押し上げます。肋骨を下げ、腰を反って上体を反らさないこと。反動で後ろに反らなければレップを終えられないなら、その重量はストリクトプレスには重すぎます。バーをコントロールしながら肩の前面に戻し、ブレースをし直して次のレップへ。

この種目は、肩や上半身のセッション序盤のメインストレングス種目として最適で、通常は4〜8レップのセットで行います。すでに十分な肩の可動域を持ち、軽い重量でプレスの練習を積んだ中級者に適しており、プレスの総ボリュームをバランス良く保つためにプルやローイング種目と組み合わせるのが自然です。初心者でも取り組めますが、空のバーや軽い固定バーから始め、バーの軌道が真っ直ぐ垂直に保てて、上体がまっすぐ保てるようになってから重量を足すべきです。

手順

• バーベルをラックの胸の上のあたりの高さにセットし、左右均等に Plate を装着します。足を腰幅程度かやや狭めに開いて立ち、つま先を前に向け、バーの下に入ります。
• 手を肩幅のわずかに外側でグリップし、手のひらを前に向けて、バーを肩の前面と上胸部に乗せます。肘をバーのわずかに前に保ち、バーをラックから外し、後ろに下がってまっすぐ直立したスタンスを取ります。
• 視線をまっすぐ正面に向け、バーを強く握りしめ、お腹に中程度の息を吸い込んで腹筋と殿筋を締め、体幹をブレースします。
• バーを肩からまっすぐ上に押し上げます。バーが顔を通過できるよう、頭をわずかに後ろに引くだけで十分です。
• バーが額を通過したら、頭の中央の真上でフィニッシュするようにバーをわずかに後ろへ押し込みます。肘を完全に伸ばし、上腕を耳の近くに寄せてください。
• 腹筋と殿筋を締めたままロックアウトを一瞬キープし、腰が反っておらず、肋骨が浮いていないことを確認します。
• 頂点で息を吸い、バーを下ろす際に顔を通過するときに肘をわずかに前に引くことで、バーをコントロールして肩の前面まで戻します。
• 押し上げ時の頂点、あるいは下降の終わりのどちらか、ブレースが最も固く保てるタイミングで息を吐き、次のレップの前に新たに息を吸い込みます。
• セットを終えたら、バーを肩の高さまで戻すか、ラックに再セットします。頭上の位置からバーを前後に落としてはいけません。
• セット間では、1回目のレップを何も考えずに押してしまわないよう、スタンスとブレースを必ずゼロから組み立て直してください。

ヒント＆コツ

• バーが上がる過程で前方に逸れる場合、問題はたいていフィニッシュポジションにあります。目の真上ではなく、頭頂部のわずかに後ろの一点に向かってバーを押し出すイメージを持ちましょう。
• セットが進むにつれて腰の反りが大きくなるのは、ブレースが崩れているサインです。重量を落とし、意識的に殿筋を締めてください。それだけで腰の反りが改善することがよくあります。
• 手首は前腕の真上に積み重ねてください。手首が後ろに反ってバーが指の方へ転がるようなら、バーが手のひらの付け根に乗るまでグリップ幅を狭めるか調整しましょう。
• 顎の周りを避けようとしてバーを体から遠ざけないでください。頭を数センチ後ろに動かしてバーを顔に近い位置で通過させ、早めに頭を中立に戻せば、バーは直線的に動きます。
• クローズスタンスでは、ワイドスタンスやプッシュプレスのバリエーションよりも、小さな重量の増加が大きく感じられます。少しずつ重量を進め、レップの質を一定に保ちましょう。
• ストレッチポジションで肩に挟まるような痛みを感じたら、グリップ幅と肘の位置を確認してください。肘が肋骨に寄りすぎても、外に開きすぎても、鎖骨の高さでのバーの軌道が変わってしまいます。
• 天井を見上げようとする衝動に抵抗してください。目は前に、首は中立位置に保つことでバーの軌道が垂直になり、高負荷下でも頸椎を守れます。
• ハムストリングや股関節が硬いと、狭い土台では上体が前後に引っ張られます。高重量のプレスセッションの前に、ヒップヒンジや胸椎の可動域トレーニングを数分行いましょう。
• 最も重いセットを側面から録画してください。正面や45度からでは、この種目で最も重要なバーの前方への逸れや腰の反りは見えません。

よくあるご質問

バーベルスタンディングミリタリープレス(クローズスタンス)ではどんな筋肉に効きますか?

主に三角筋前部が押し上げを担い、三角筋中部と上腕三頭筋がサポートします。僧帽筋上部、大胸筋上部、そして腹筋と腰背部を含む体幹全体が、上体を直立させ、バーの軌道をまっすぐ保つために働きます。

ミリタリープレスはスタンスを広げずに狭くするのはなぜですか?

狭い土台では左右方向のサポートが少なくなるため、上体を直立に保つのに体幹と安定化筋がより強く働かなければなりません。また、左右へのブレや上体の傾きにも気づきやすくなり、よりクリーンなフォームでプレスすることにつながります。

バーベルスタンディングミリタリープレスのグリップ幅はどれくらいがいいですか?

肩幅のわずかに外側に手を置き、バーを肩に構えたときに前腕がほぼ垂直になる幅にします。大きく広げると三角筋への負荷が逃げ、狭すぎると手首が後ろに反らされ、バーが理想的な軌道から外れてしまいます。

バーベルスタンディングミリタリープレスは初心者に向いていますか?

はい。ただし空のバーか軽い固定バーから始め、プレートを足す前に垂直なバーの軌道と安定した上体を優先してください。肩の可動域が足りない初心者は、最初の数週間はランドマインプレスやシーテッドダンベルプレスの方が向いている場合があります。

重量が重くなると上体が後ろに反ってしまうのはなぜですか?

上体を反るとストリクトプレスがスタンディングインクラインプレスになり、より強力な大胸筋上部に負荷を任せられてしまうからです。これはたいてい、現在のストリクトの力を重量が超えているサインです。重量を減らし、殿筋を締め、肋骨を下に引き込んだまま保ちましょう。

この種目でプッシュプレスや脚の反動を使ってもいいですか?

いいえ。脚の反動を使うと種目がプッシュプレスに変わってしまいます。ミリタリープレスでは脚は静止し、支える役割のみを担うため、膝の沈み込みや腰のスラストは、この種目が狙う肩主体の刺激を奪ってしまいます。

バーベルやラックが使えない場合、代わりになる種目はありますか?

スタンディングダンベルショルダープレスは同じパターンを関節に優しい軌道で鍛えられ、頭上への可動域が限られているならランドマインプレスが有効です。マシンやスミスマシンのシーテッドプレスはバランスの要求を取り除きますが、垂直方向のプレス動作は維持できます。

バーは頭の前を通るべきですか、後ろを通るべきですか?

前です。バーが肩を離れるときに頭をわずかに後ろに傾け、バーを押し上げて、ロックアウト時に足の中央の真上に積み重なるよう、額のラインのわずかに後ろでフィニッシュします。フロントラックの位置から首の後ろに押すのは不要で、肩への負担も大きくなります。

バーベルスタンディングミリタリープレス中の呼吸はどうすればいいですか?

毎レップ、押し上げる前にお腹に息を吸い込んでブレースし、レップの頂点付近で息を吐き、下ろす前に再度ブレースします。各レップの最下点で息を吸う方が安定する人もいます。どちらにせよ、肋骨が浮いて体幹が緩んだ状態で押し上げてはいけません。

このプレスは腰や肩にとって安全ですか?

正直な重量、しっかりブレースした体幹、まっすぐなバーの軌道があれば、十分に耐えられる種目です。リスクは、反った背中、曲がった手首、体の前に逸れるバーで重い重量を押し上げるときに生じます。重量を増やすことよりも、バーの軌道とブレースの質を優先してください。