チェアシーテッド・キューバンプレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ベンチまたはシート

チェアシーテッド・キューバンプレスは自重で行う肩のエクササイズで、肘を引き上げる動き・肩の外旋・頭上へのプレスという3つの動作を1回のレップにつなげて行います。椅子にまっすぐ座り、両足を床につけて構え、拳を体の横に構えて肘を曲げた状態からスタートします。肘を肩の高さまで横に上げ、前腕を返して天井を指すように回旋させ、頭上にプレスしたあと、その逆の順序で戻ります。座って行うため、体幹はごまかしが効かず、脚の力や体の反動でチートする余地がありません。

この種目は肩の健康と可動域を高めるドリルとして知られていますが、多くの人がトレーニングしない可動域を通して実際の筋力も育てます。上げ動作は前部と側部の三角筋が担い、回旋は腱板がコントロールし、僧帽筋上部と上背部が肩甲骨をコントロールし、上腕三頭筋がプレスを仕上げます。外部負荷なしの座ったセットアップは、ウォームアップ、リハビリ的なトレーニング、肩のこわばりを抱えるデスクワーカー、そしてバーベルやダンベルに触れる前に腕を頭上で正しく動かすことを学びたいすべての人に自然に合います。

このドリルでは、ほかの自重種目以上にセットアップが重要です。椅子の上で背筋を伸ばし、肋骨を腰の真上に積み重ねて座ることで、肩甲骨が回旋するための安定した土台が得られます。猫背になったり腰を反ったりすると、プレスが体を倒す動作に変わり、回旋のきれいな軌道も失われます。両足をフラットにつき、太ももをしっかり支えて、セット中は下半身を静かに保ちましょう。

動作のカギは順序立てて行うことにあります。まず肘を横に引き上げ、肩の高さに達したら一瞬止め、そこから肩で回旋して前腕をゴールポストのポジションまで振り上げ、それから頭上へプレスします。3つのフェーズを一気に急いでしまうのが最もよくあるミスで、このドリルは各フェーズがはっきり分かれてこそ効果を発揮します。レップ中のどの時点でも止められるくらい、ゆっくり動かしましょう。

実践的なセットは、8〜12回のゆっくりしたレップを2〜3ラウンド行い、プレス系トレーニング前のウォームアップとして、あるいは単独の肩のメンテナンスサーキットとして行います。回旋のポイントで肩が鳴ったり、挟まるような感覚や張りを感じたりする場合は、無理に通そうとせず可動域を狭めてください。チェア版のキューバンプレスは、頑丈な椅子さえあれば器具は不要で、自宅でもオフィスでも、頭上の可動域を安全に育てたい初心者の最初のエクササイズとしても取り組みやすい種目です。

手順

• 頑丈な椅子に座り、両足を腰幅くらいに開いて床にフラットにつき、坐骨をシートにしっかりと沈めて座ります。
• 胸を張って背筋を伸ばし、肋骨を腰の真上に積み重ね、腕は体の横に自然に垂らします。
• 拳を軽く握り、肘を約90度に曲げて、手が下位の肋骨の前に来るように構えます。このとき指関節は前方を向きます。
• 体幹を軽く締め、肩甲骨を下げて寄せて、動き始める前に上背部をセットします。
• 両肘を横に開きながら肩の高さまで引き上げます。この間も肘を90度に保ちます。
• その位置から肩で回旋し、前腕がまっすぐ天井を指すまで振り上げます。肘は肩の高さに維持します。
• 拳を天井に向かって押し上げ、肩をすくめたり上体を反らしたりせずに、頭上で腕をまっすぐ伸ばします。
• コントロールしながら軌道を逆向きにたどります。プレスを下ろし、前腕が床を向くまで回旋を戻し、肘を体の横まで下げます。
• 上げ・回旋・プレスの間に息を吐き、各フェーズを通ってスタートに戻るときに息を吸います。
• レップのたびに座りの姿勢をリセットし、毎回同じ高い位置で安定した状態から反復を始めます。

ヒント＆コツ

• 肘を上げる動作中に肩が耳の方へすくみ上がる場合は、高さを少しだけ抑えて、肘が上がるのと同時に肩甲骨を押し下げるつもりで動きましょう。
• 前腕の回旋がぎこちないと感じるときは、そのフェーズだけをさらにゆっくり行ってください。これは多くの場合、力を強めるのではなく、腱板にはもっと小さい円弧が必要だというサインです。
• 腕が頭上に上がるときに腰が反らないようにしてください。体幹を締め、肋骨が腰の真上に積み重なったまま保てる高さでプレスを止めましょう。
• 回旋の間は肘を肩の高さに保ち、ウエストの方へ下げないでください。肘が落ちると角度が変わり、回旋の効果が減ってしまいます。
• よくあるミスは、このドリルを膝の上から頭上までの流れるような一つのスイングにしてしまうことです。肩の高さとゴールポストのポジションで一瞬止めて、3つのフェーズをはっきり分けましょう。
• 椅子に肘掛けや側板があって肘の動きを邪魔する場合は、肘掛けのない椅子に移動して、腕が横に自由に動かせるようにしましょう。
• 手首はニュートラルに保ち、拳はリラックスさせてください。強く握りしめると張力が前腕に移り、このドリルが狙う肩から離れてしまいます。
• 最初の1〜2週間は追加の負荷なしで行いましょう。回旋パターンが滑らかになってからの方が、チェアシーテッド・キューバンプレスの効果は格段に高まります。
• 左右どちらか一方の回旋が楽にできる場合は、難しい側から先に行い、楽な側は疲労するまで続けずに難しい側の回数に合わせてください。

よくあるご質問

チェアシーテッド・キューバンプレスではどの筋肉が鍛えられますか？

持ち上げの動作は主に前部と側部の三角筋が担い、前腕の回旋は腱板がコントロールします。僧帽筋上部・上背部・上腕三頭筋が上げとプレスの動作を補助します。

なぜキューバンプレスは立った姿勢ではなく椅子に座って行うのですか？

座ることで脚の反動が使えなくなり、上体を反らしたり腕を振ったりしにくくなるため、肩が固定された正直な可動域の中で仕事をしなければなりません。また、椅子さえあればどこでも行いやすいという利点もあります。

初心者でもチェアシーテッド・キューバンプレスはできますか？

はい、むしろ初心者に良い最初の頭上系ドリルです。自重のみで行え、椅子が姿勢を支えてくれるからです。回旋の可動域を狭めて始め、スムーズに動く高さまでだけプレスしましょう。

肘はずっと90度に保つべきですか？

上げと回旋のフェーズの間は約90度に曲げたままにし、伸ばすのは最後の頭上へのプレス時だけです。早い段階で肘の角度が変わると、ドリルがいい加減なアップライトローになってしまいます。

これは普通のオーバーヘッドプレスと何が違いますか？

普通のプレスはプレスのポジションから始まりますが、キューバンプレスはその前に肘の引き上げと肩の外旋を追加します。この追加の順序が、まっすぐなプレスでは飛ばされる回旋と肩甲骨のコントロールを鍛えます。

回旋のときに肩が鳴ったり挟まったりする感じがあります。問題ですか？

可動域を狭めて動作が快適なまま保ち、円弧を少しずつ再構築してください。挟まる感覚や痛みが続く場合は、エクササイズを中止して、続ける前に診てもらいましょう。

回数とセット数はどのくらいにすればいいですか？

8〜12回のゆっくりしたレップを2〜3セットが効果的です。プレス系エクササイズ前のウォームアップとしても、単独の肩のメンテナンスとしても使えます。速度を追い求めず、意図的に動かしましょう。

チェアシーテッド・キューバンプレスに負荷を追加できますか？

はい、自重でのレップが滑らかで痛みのない状態になれば、軽いダンベルや軽めのレジスタンスバンドを追加できます。負荷は小さく保ってください。回旋フェーズが負荷の下で最初に崩れる部分だからです。

椅子が家にない場合はどうすればいいですか？

ベンチや安定したボックスなど、肘掛けのない硬い座面なら代用できます。太ももが支えられ、両足が床にフラットにつけることが条件です。姿勢が崩れやすい柔らかいソファは避けましょう。

1回のレップはどのくらいのスピードで行えばいいですか？

上げに約3〜4秒かけ、同じペースで下ろします。肩の高さとゴールポストのポジションで短く止めましょう。ゆっくりしたレップは、回旋がどこで制限されているかをはっきり教えてくれます。