# ダンベル・リアデルトフライ&ローイング

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/11024/dumbbell-rear-delt-fly-and-row/
- Media ID: 11024
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: ダンベル
- Video: https://fitwill.app/videos/11024/dumbbell-rear-delt-fly-and-row.mp4

## Description

ダンベル・リアデルトフライ&ローイングは、2つのプル系パターンを1レップに組み合わせたベントオーバー系ダンベル種目です。股関節から前屈みになり、体幹が床に近い角度まで倒れたら、ダンベルを真下に垂らした状態から、両肘がほぼ肩の高さに達するまで幅広い弧を描いて外側へ持ち上げます。肘を外に開いたまま重りを真後ろではなく外側に運ぶため、三角筋後部に負荷が集中し、上背部はスタビライザーとして大きな安定の役割を担います。

この種目がプログラムに入る価値があるのは、理由はシンプルです。三角筋後部と肩甲骨周りの筋肉は、上半身で最も鍛えられがちな部位だからです。多くのプレスや体の前面を鍛える種目では後回しになり、そのアンバランスが猫背や肩の不調として時間とともに現れます。ベンチプレスやショルダープレスを定期的に行う人、1日中デスクワークをする人、どの角度から見ても発達した肩を目指す人にとって、このパターンは実りのある種目です。

成果を分けるのはセットアップです。1セット中ずっと体幹をその姿勢で保つため、前屈は丸まった腰ではなく、体幹を締めたニュートラルな背骨を保ったまま股関節から行う必要があります。膝は軽く曲げ、首は背骨と一直線に保ち、ダンベルはニュートラルグリップで肩の真下に垂らします。そこからのレップは弧を描く動きであり、肩をすくめる動きでも反動を使った投げでもありません。肘を先導し、重りをその後についてこさせ、上腕が背中と水平になったところで止めます。

「フライ&ロー」という特徴から、この種目はリアデルトフライのようにフィニッシュするワイドグリップのローイングと考えることができます。ダンベルは脇腹に沿って真上に引き上げるのではなく、緩やかな弧に沿って外側へ運びます。これがスタンダードなベントオーバーローイングとの違いです。このワイドな軌道はテコの力がやや弱くなるため、通常のローイングよりも軽いダンベルを使用することになります。

実用的な目安は、10〜15回を2〜4セット、ゆっくり下ろせる重量で行うことです。この種目は見栄めの重い重量を扱うことに特に厳しく、体幹が揺れ始めると三角筋後部は働かなくなり、反動がすべてを引き継いでしまいます。同じセッションでローや懸垂と組み合わせてもよいし、上背部がすでに温まっているフィニッシュアップとして使い、集中した血流を三角筋後部に送り込むのにも適しています。

## 手順

1. ニュートラルグリップ(手のひらを体に向ける)で両手にダンベルを持ち、両足を肩幅程度に開いて立つ。
2. 股関節から前屈みになり、臀部を後方へ押し出しながら体幹を床に近い角度まで倒し、両膝は軽く曲げておく。
3. 体幹を締めてニュートラルな背骨を固め、腕を完全に伸ばしたままダンベルを肩の真下に垂らす。
4. 1回目のレップを始める前に、肩甲骨を少し寄せて上背部をセットする。
5. 息を吐きながらダンベルを幅広い弧を描いて外側へ引き上げる。このとき肘を先導し、脇を締めずに外へ開いていく。
6. 上腕がほぼ体幹と水平になり、ダンベルが肩の高さに近づくまで弧を続け、トップで一瞬キープする。
7. 息を吸いながら、同じ幅広い軌道をコントロールしてダンベルを下ろし、腕が完全に伸びきった状態まで戻す。
8. セット中は体幹と頭を完全に静止させる。引き上げるときに胸が上がり始めたら、重量が重すぎるサイン。
9. すべてのレップを前屈姿勢を維持したまま連続で行い、終わったら股関節を前に押し出して立ち上がり、背中を伸ばした状態でダンベルを下ろす。

## ヒント＆コツ

- 最も多い失敗は、ダンベルを上げるときに体幹が起き上がってしまい、アップライトローになってしまうことです。一度横から自分を撮影してみてください。レップ中に胸の角度が変わるなら、重量を下げましょう。
- トップでは「肘を広く、重りは重く」を意識してください。手で引こうとすると上腕二頭筋が主導権を握り、リアデルトフライの要素が消えてしまいます。
- 肘を少し曲げるのは正しい形ですが、レップごとに腕が曲がって伸びていたら、セットはカールに変わっています。1回目のレップの前に肘の角度を固定し、最後まで保ってください。
- ダンベルをしっかり握り込みます。この種目でグリップが緩いと手首が後ろに流れ、きれいな肩の弧がだらしないスイングに変わってしまいます。
- 高さを追い求めないでください。肘が肩の高さを超えると僧帽筋と反動がレップを乗っ取ります。背中と水平が正直な終点です。
- 肩が疲れる前に腰が疲れてしまう場合は、角度を低くしたインクラインベンチに額と胸を預けるか、ベンチの端に座って太もも上に前屈みで行いましょう。
- 首を長く保つには、1〜2フィート(30〜60cm)先の床の一点を見つめます。鏡を見ようと顔を上げると、前屈姿勢が丸まって猫背になります。
- 下ろす動作は2秒かけてください。エキセントリックでこそ三角筋後部はこの種目の効果を最大限に得られますし、レップ間にダンベルが完全に垂れ下がってしまうのを防ぐのもこのゆっくり下ろす動きです。

## よくあるご質問

### ダンベル・リアデルトフライ&ローイングはどの筋肉を鍛えますか?

主働筋は三角筋後部で、中部僧帽筋と菱形筋が肩甲骨のコントロールに大きく貢献します。上腕二頭筋が引き上げを補助し、腰背部と体幹が前屈姿勢を1セット中ずっと支えます。

### ダンベル・リアデルトフライ&ローイングは通常のベントオーバーローイングとどう違いますか?

ベントオーバーローイングでは肘を体の近くに保ち、ダンベルを脇腹に沿って引き上げるため、広背筋と背部中央に重点が置かれます。この種目では肘を大きく開き、重りを外側へ弧を描いて運ぶので、負荷が三角筋後部に移ります。

### 初心者でもダンベル・リアデルトフライ&ローイングはできますか?

はい。股関節のヒンジ姿勢を快適に保てるのであれば可能です。ごく軽いダンベルで10〜12回から始め、前屈セットアップが安定して感じられるまで、重りなしでヒンジ姿勢を練習するのもよいでしょう。

### この種目をやった後、なぜ腰が痛いのですか?

脊柱起立筋が前屈姿勢の体幹を保持するためにアイソメトリックに働いているため、ある程度の疲労は正常です。鋭い痛みがある場合や、肩より先に腰が限界を迎える場合は、ヒンジが崩れているか重量が重すぎます。

### ダンベル・リアデルトフライ&ローイングにはどのくらいの重量を使えばいいですか?

ベントオーバーローイングの重量より明らかに軽いダンベルを選んでください。肘を大きく開く軌道はテコの力を弱めます。トップで一瞬キープできない、またはゆっくり下ろせないなら、もっと軽くしましょう。

### 何回何セット行えばいいですか?

10〜15回を2〜4セットが効果的です。三角筋後部は中程度の負荷とコントロールされたテンポによく反応します。限界まで追い込むのではなく、残り1〜2回分の余裕を常に残しましょう。

### ダンベル・リアデルトフライ&ローイングはベンチに胸を預けて行えますか?

はい。インクラインベンチに胸を伏せて行えば、腰背部と体幹の要求が完全になくなるため、ヒンジが先に疲れる場合や、三角筋後部を完全に孤立させたい場合に最適な選択肢になります。

### ダンベルがない場合、何で代用できますか?

レジスタンスバンドを使ったベントオーバー・リアデルトフライ、リバースペックデックマシン、ケーブル・リアデルトフライなど、同じパターンを鍛えられます。ダンベル版はほとんどのジムで最も手軽にできる選択肢というだけです。

### 手のひらは向かい合わせにするべきですか、それとも後ろに向けるべきですか?

ダンベルを垂らした状態では、手のひらを体に向けるニュートラルグリップから始めます。肘が上がるにつれてグリップは自然に回旋します。それ以外の手の位置を無理に作ると、たいてい手首に余計な負担がかかるだけです。